Menú semanal CLARA del 10 al 16 de febrero con recetas fáciles y equilibradas

Tener una alimentación variada y equilibrada es fundamental para mantenernos con energía, pero es un reto cuando las obligaciones del día a día se imponen y el estrés hace acto de presencia. No es fácil planificar bien las comidas de la semana, lo sé, y por eso precisamente te traigo este menú semanal: es sencillo, se prepara en pocos minutos y ha sido aprobado por una nutricionista.

Gracias a la Dra. Mª Isabel Beltrán, médico-nutricionista, este menú puede incluir platos completos y saludables, que se pueden preparar fácilmente, y que te ayudarán a tener energía cada día de la semana.

La doctora, que colaboran con CLARA para llevar a nuestras lectoras propuestas saludables, fáciles de preparar y que usan productos de temporada (ideal para ahorrar en la compra), nos propone también algunas ideas de desayunos y snacks ideales. Y para que le saques el máximo partido a este menú semanal, te dejo también algunos consejos para ahorrar muchísimo tiempo en la cocina. ¿Te animas a prepararlo?

Menú semanal del 10 al 16 de febrero

Lunes

• Comida. Acelgas rehogadas con un toque de ajo y pimentón + jureles a la mallorquina con tomate y patatas + piña.
• Cena. Hummus de berenjena casero acompañado de crudités + yogur líquido natural o kéfir.

Martes

• Comida. Brócoli y coliflor salteados con beicon y ajos tiernos + filete de pollo a la plancha con romero + infusión digestiva.
• Cena. Sopa juliana de verduras + filete de lubina a la plancha con pimientos asados + infusión relajante.

Miércoles

• Comida. Ensalada de escarola con cebolla y tomate + lacitos de pasta con gambas y mejillones en salsa ligera + kiwi.
• Cena. Crema de calabaza y zanahoria + tortilla de calabacín y patata al horno + mandarina.

Jueves

• Comida. Medio aguacate pequeño relleno de arroz y verduras + sepia a la plancha con ajo y perejil + pera.
• Cena. Sopa de pistones casera con zanahoria, patata y cebolla cortada en cubitos + hamburguesas de pollo caseras con guarnición de ensalada + yogur natural.

Viernes

• Comida. Ensalada de tomate con aceitunas + sardinas en escabeche + mango.
• Cena. Pizza casera de hortalizas (calabacín, cebolla, pimiento verde y pimiento amarillo) con mozzarella + pera.

Sábado

• Comida. Ensalada de escarola con apio, cebolla y zanahoria + cocido ligero + mandarina.
• Cena. Crema de espárragos + croquetas de pollo caseras + yogur con trocitos de kiwi.

Domingo

• Comida. Espárragos asados con patatitas al horno + costillas de cerdo con salsa barbacoa + 1 rodaja de piña.
• Cena. Crema ligera de guisantes + tortilla de verduras al horno + yogur natural.

Consejos para este menú semanal

Para preparar este menú semanal en tiempo récord, podemos usar varias estrategias. Para empezar, puedes probar con el batch cooking, y prepararlo todo en un solo día (o, al menos, los platos de entre semana). Si te organizas bien y aprovechas algunas elaboraciones comunes en todas las recetas (por ejemplo, cortar o asar verduras), puedes ahorrar mucho tiempo en la cocina.

También puedes ahorrar tiempo con un poco de organización, sin tener que cocinarlo todo en un solo día. Dedica un día a hacer la compra, ordenando tu lista por categorías para que no se te pase nada, y haz algunas preelaboraciones: deja las verduras peladas y listas para usar cada día, prepara cremas o sopas y deja las ensaladas preparadas para servir.

Además, si quieres que tu menú sea aún más saludable, evita las elaboraciones fritas y sustitúyelas por una cocción en la freidora de aire. Con menos aceite, conseguirás que tus recetas sean igual de deliciosas, pero con menos grasas y calorías.

Menús semanales por categorías

¿El menú de esta semana no termina de convencerte? Toma nota, porque lo puedes sustituir por estos que te dejo a continuación. Cualquiera ellos puede ayudarte a ahorrar tiempo y a comer bien esta semana. Elige el que mejor se adapte a los gustos y necesidades de tu familia.

• Menú semanal genérico
• Menú semanal económico
• Menú semanal con batch cooking
• Menú semanal vegetariano
• Menú semanal de la abuela
• Menú semanal con platos de cuchara
• Menú semanal para adelgazar 3 kilos
• Menú semanal si haces ayuno intermitente
• Menú semanal si practicas keto
• Menú semanal antiinflamatorio

Ideas de desayuno para esta semana

¿Hay algo mejor que empezar el día con un buen desayuno? Hasta los lunes parecen menos lunes si los comenzamos con un desayuno delicioso y saludable. Para conseguirlo, la Dra. Beltrán nos propone opciones tan sencillas y sabrosas como una tostada de pan integral con queso fresco y rodajas de pepino y tomate. O un mini de tortilla a la francesa. Todo ello, por supuesto, acompañado de la consagrada taza de té o de café de la mañana.

Si quieres algo más rápido de preparar y disfrutar, puedes dejar la noche anterior unos copos de avena rehogándose en yogur, para luego añadir una cucharadita de cacao y disfrutar de un desayuno exprés. Y si quieres regalarle un gusto al cuerpo, prueba un crepé de avena y plátano con frutos del bosque. ¡Exquisito!

Snacks para picar entre horas

El hambre entre horas es motivo de sufrimiento. No tienes tiempo de pararte a preparar nada demasiado elaborado, y al final sucumbes a la tentación de un snack poco saludable. O te aguantas el hambre y el mal humor va en aumento hasta que al fin puedes pararte a comer. Para evitarlo, la Dra. Beltrán nos propone tener a mano algunos tentempiés sencillos y muy saludables, como unos tomates Cherry y un poco de queso fresco. O una manzana y un puñado de avellanas crudas.

Pero si quieres darle un mimo especial a tu cuerpo, puedes dejar preparados algunos snacks para deliciosos y elaborados, como una compota casera de manzana a la que puedes añadir como topping, unos anacardos picados o una manzana asada con canela. Son opciones divertidas y fáciles de preparar que te pueden ayudar a matar el gusanillo con gusto y sabor.