Menú semanal CLARA del 6 al 12 de enero con recetas fáciles y equilibradas

Con el nuevo año recién estrenado, muchas de nosotras hemos decidido dar un giro hacia hábitos más saludables. Pero al acabar las vacaciones, vuelven las responsabilidades diarias y el ritmo frenético de la rutina. Así, es difícil conseguir cumplir con todos esos propósitos que hicimos en año nuevo. Por eso, en CLARA queremos facilitarte la vida con un menú semanal diseñado especialmente para que ahorres tiempo y te apañes en la cocina sin complicaciones. ¡Con sabor y salud, por supuesto!

Como cada semana, te traemos un menú revisado por la Dra. Mª Isabel Beltrán, médico nutricionista que colabora con nuestra revista cada semana. En esta ocasión, su menú ha sido especialmente diseñado para compensar esos excesos típicos de las fiestas. ¡Para empezar el año con buen pie!

Además de estas recetas rápidas y sencillas, que aprovechan al máximo los productos de temporada, te traemos algunos consejitos para ahorrarte tiempo en la cocina y preparar estos platos de la forma más simple y saludable. ¿Lista para disfrutar de una semana sin preocupaciones culinarias? ¡Vamos a ello!

Menú semanal del 6 al 12 de enero

Lunes

• Comida. Ensalada con lechuga, espinacas, zanahoria rallada, nueces y pasas + potaje de garbanzos + infusión.
• Cena. Crema de calabacín, puerro y zanahoria + tortilla de patatas + un yogur natural.

Martes

• Comida. Ensañada con tomates Cherry, rúcula y queso fresco + lasaña de carne magra con salsa casera de tomate + naranja.
• Cena. Sopa de pollo con fideos finos + papillote de filete de dorada con calabacín, zanahoria y cebolla + un vaso de kéfir.

Miércoles

• Comida. Brócoli salteado con ajo y aceite de oliva + salmón a la plancha con rodajas de berenjena asadas con orégano y pimienta + manzana.
• Cena. Salteado de pollo en tiras con pimiento, cebolla y champiñones + infusión relajante.

Jueves

• Comida. Ensalada de apio, canónigos, zanahoria rallada y granada + tallarines integrales con gulas y gambas al ajillo + kiwi.
• Cena. Ensalada de canónigos y zanahoria rallada + brochetas de pavo intercaladas con calabacín y pimientos + un vaso de kéfir.

Viernes

• Comida. Judías verdes con ajo, tomate natural y un toque de pimentón + filete de atún a la plancha acompañado de pimientos asados + mandarinas.
• Cena. Crema de calabaza con cúrcuma y un toque de jengibre + hamburguesa casera de pollo con espárragos verdes salteados + un yogur natural.

Sábado

• Comida. Ensalada de tomate aliñada con sal y aceite de oliva + lubina al horno sobre un lecho de tomate y cebolla + macedonia de piña, kiwi y fresas.
• Cena. Sopa de pescado con merluza, gambas, zanahoria y puerro + gambas a la plancha con ajo y perejil, + manzana asada con canela.

Domingo

• Comida. Ensalada de lechuga, pepino, tomate, cebolla y aceitunas + arroz con calamares con un toque de pimiento rojo y ajo + brocheta de piña, plátano y kiwi con un hilito de chocolate negro.
• Cena. Crema de apio y patata con un toque de tomillo + revoltillo de ajos tiernos y champiñones salteados + un yogur natural.

Consejos para este menú semanal

Con este menú semanal vas a poder disfrutar de platos deliciosos y fáciles de preparar, sin complicarte la vida. Pero para ahorrar tiempo y esfuerzo de verdad, te recomiendo que dediques un día a la semana a la preparación de algunos básicos. Por ejemplo, puedes cocinar las cremas de verduras, lavar y trocear las hortalizas para las ensaladas o dejar listas las brochetas marinadas. También puedes preparar más cantidad de potajes o sopas, y congelarlos en porciones individuales para disponer de ellos cuando los necesites.

Otra clave para ganar tiempo es organizar bien tu lista de la compra. Agrupa los ingredientes por categorías (verduras, carnes, pescados, lácteos, etc.) y asegúrate de incluir todo lo necesario para la semana. Esto evitará que tengas que volver al supermercado a mitad de semana, ahorrándote tiempo y esfuerzo. Recuerda, además, que los productos de temporada que se usan en este menú no solo son más frescos y económicos, sino que tienen mejor sabor. Así que aprovéchalos al máximo para darle a estas recetas ese toque especial de la comida casera.

Menús semanales por categorías

Si el menú de esta semana no es para ti, no te preocupes. ¡No te vamos a dejar sin menú para aligerar tiempo en la cocina! Aquí tienes otras opciones que seguro que se ajustan mejor a lo que estabas buscando.

• Menú semanal genérico
• Menú semanal económico
• Menú semanal con batch cooking
• Menú semanal vegetariano
• Menú semanal de la abuela
• Menú semanal con platos de cuchara
• Menú semanal para adelgazar 3 kilos
• Menú semanal si haces ayuno intermitente
• Menú semanal si practicas keto
• Menú semanal antiinflamatorio

Ideas de desayuno para esta semana

¿Quieres empezar la mañana con energía y sabor? La Dra. Beltrán recomienda comenzar el día con un desayuno equilibrado rico en fibra, vitaminas y proteínas. ¡Todo lo que necesita tu cuerpo para arrancar con fuerza! Pero ¿en qué alimentos podemos conseguir estos nutrientes? Es sencillo, basta con seguir esta combinación: pan integral, alimento rico en proteína (pavo, queso, huevo, etc.) y algo de fruta o verdura.

Esta semana, por ejemplo, puedes empezar con un clásico saludable: yogur natural con copos de avena y kiwi fresco, perfecto para los días laborales. Durante el fin de semana, anímate a preparar un bizcocho casero de avena y plátano o unas crepes con requesón y nueces. Están para chuparse los dedos, ideales para disfrutar sin prisas. Porque estas combinaciones no solo son nutritivas, sino que también son una delicia para el paladar.

Snacks para picar entre horas

El hambre llega, casi siempre, sin avisar. Y tener a mano opciones saludables puede ser la mejor solución para evitar caer en tentaciones poco nutritivas. Qué seguro que ha sobrado turrón y polvorones de las fiestas. En lugar de comer este tipo de cosas que no te van a quitar el hambre y tampoco te aportarán muchos nutrientes, la Dra. Beltrán recomienda algunos snacks muy sencillos y rápidos de preparar que te encantarán.

Por ejemplo, los garbanzos asados al horno con especias son una alternativa crujiente, rica en proteínas y fibra, perfecta para calmar el apetito. Otra opción ideal son los mejillones al vapor, que además de ser muy nutritivos, se preparan en pocos minutos. Y si te apetece algo dulce, unas rodajas de plátano espolvoreadas con coco rallado: una combinación deliciosa y saludable que te hará olvidar cualquier antojo de azúcar.