Rutina de ejercicios en silla para mujeres de 70 diseñada por el entrenador Rafa Carmena: "la pérdida de masa muscular se acelera cuando no entrenas fuerza"

Mantener una rutina deportiva saludable más allá de los 50 y 60 no solo es posible, sino recomendable. Y es que "el ejercicio a estas edades es imprescindible porque está demostrado que fortalece y mejora la salud y eso alargará la vida y todos queremos vivir más", señala el entrenador personal y coach deportivo Rafa Carmena Carmena. Con él repasamos los beneficios de hacer deporte en esta etapa de la vida y las precauciones que debemos tomar para evitar lesiones.

Los beneficios de hacer ejercicio a los 70

Además de mejorar la salud a nivel global, el experto recalca la importancia de hacer ejercicio en esta etapa de la vida para contrarrestar la sarcopenia. "Es la pérdida progresiva de masa muscular que se va acelerando cuanto más mayor te vas haciendo", recuerda. "Está demostrado que se acelera aún más cuando no entrenas fuerza o entrenas muy poco y, además de eso, no comes la cantidad por lo menos mínima de proteína al día", asegura.

Además, subraya el hecho de que en mujeres este síndrome es "más acentuado porque suelen tener peores niveles de masa muscular" por su propia condición y "les cuesta más la retención de masa muscular y crear ese músculo".

Precauciones que hay que tomar

Para Carmena, la principal precaución que deberíamos tomar sería llevar "un pulsómetro o reloj inteligente que me diese en todo momento mi frecuencia cardíaca".

Además, "si me lo pudiese permitir contrataría un entrenador personal para que me ayudase con la técnica y no me lesionase". Y es que el coach recuerda que "cuanta más edad, más cuidado debo tener con las lesiones, ya que el cuerpo de una persona mayor recupera y regenera más despacio que el de una joven de 20 años".

Según el experto, "este entrenador me ayudaría a llevar un plan personalizado y a que el entreno fuese eficiente y me ayudase a mantenerme como mínimo y, si se puede mejorar, pues mejor aún".

Rutina de ejercicios en silla para mayores de 70 años 

Teniendo en cuenta todo lo anterior, esta es la rutina de ejercicios en silla para mayores que nos recomienda el entrenador Rafa Carmena. Se trata de trabajar con silla un circuito HIIT de alta intensidad en el que se alternan  30 segundos de trabajo y 10 de descanso por cada estación. "Al final de cada vuelta descanso 90 segundos para volver a realizar de nuevo una nueva vuelta al circuito. Realizo entre cuatro y cinco vueltas, dependiendo del nivel que tenga la persona en el entrenamiento y su forma física. Todo esto con un calentamiento previo ya realizado", señala.

1. Sentadilla con salto: en un nivel avanzado el culete tocará ligeramente en la silla para asegurarnos que hay profundidad en la sentadilla. Si se trata de un nivel básico, sería mejor sin salto.
2. ⁠Sentadilla búlgara: para avanzados pondríamos un poco de peso en las manos. Para los que tengan un nivel básico solo con el peso del cuerpo. Eso sí, el experto recomienda "realizarlo lento para no perder estabilidad y que el trabajo sea eficiente". Se realiza de espaldas a la silla, apoyando un pie.
3. ⁠Dips en la silla o fondos de tríceps: "Recuerda que no debe haber mucha separación entre mi espalda y la silla para evitar caerme daño en el hombro", advierte el coach. 
4.  ⁠Subida a una silla: para nivel avanzado, cargando peso en las manos o utilizando una mochila en la espalda llena de peso o libros. Para un nivel más básico, mejor la subida a la silla sin nada, primero una pierna y luego la otra en la misma serie. 
5. ⁠Push ups apoyando en la silla: en este caso, el experto recomienda un solo un nivel y aconseja "intentar realizarlo controlado y lento para no romper ningún diente con la silla en caso de que no puedas más, se te escurra la mano o cualquier cosa".
6. Plancha en la silla: apretar fuerte el antebrazo contra la silla generando tensión.
7. Mountain climber en la silla: en un nivel avanzado, hacerlo rápido e intenso. Para uno más básico, mejor realizarlo despacio.