Plan fácil de sentadillas para adelgazar en 2 semanas

¿Sabías que puedes perder peso haciendo sentadillas? Este ejercicio se ha convertido en uno de los imprescindibles de cualquier rutina deportiva. Realizadas correctamente, las sentadillas te pueden ayudar a adelgazar, estimular tu sistema cardiovascular y definir tus piernas y glúteos. Te proponemos un plan de dos semanas con el que podrás perder 2 o 3 kilos y, además, moldearás tu figura. No desistas y pronto notarás la diferencia.

Combina este plan con una dieta adecuada

¿Se puede adelgazar haciendo sentadillas? La entrenadora personal Elena García, @nenamamifitness, responde: “Sí, se puede adelgazar, pero es muy importante ejecutarlas bien para conseguir los resultados deseados y evitar lesionarnos. También es necesario combinar el ejercicio con una nutrición adaptada a nuestras condiciones”.

Lo ideal es ponerse en manos de un nutricionista y un entrenador personal que te guíen en el camino y te indiquen cuál es el plan más adecuado para tu caso en concreto. Entre tanto, puedes poner en práctica esta rutina de sentadillas y empezar a familiarizarte con el método del Plato de Harvard, que te ayudará a llevar una alimentación equilibrada y a no cometer excesos.

No te pongas metas imposibles

No te plantees adelgazar demasiado rápido. No tiene sentido. Ponerte metas imposibles solo hará que te frustres y abandones la dieta y el ejercicio. Lo mejor es que disfrutes del proceso y vayas incorporando tus nuevos hábitos saludables poco a poco. Lo bueno es que en solo dos semanas puedes apreciar los primeros cambios en tu figura, que te ayudarán y te motivarán a continuar por el buen camino.

“Con dieta adecuada y tu plan de sentadillas realizado correctamente (el número de repeticiones y de días propuestos) es posible adelgazar, pero no es recomendable perder más de un kilo o kilo y medio a la semana. Se produciría un desequilibrio entre la dieta y el entrenamiento, que puede provocar la pérdida de masa muscular y desencadenar lesiones”, explica la preparadora física.

En la misma línea de las declaraciones de esta profesional, están las recomendaciones de la Fundación Española del Corazón, que advierte que perder más de un kilo a la semana puede resultar perjudicial para la salud de nuestro corazón.

Además de adelgazar, perderás volumen

Para que la rutina de sentadillas sea eficaz debe ser realizada correctamente y constar de un alto número de repeticiones. “Solo de esta forma conseguiremos activar nuestro sistema cardiovascular”, expone Elena. Lo bueno de este ejercicio es que, además de adelgazar, te ayudará a perder volumen: “Al aumentar la fuerza del tren inferior y entrenar nuestra resistencia cardiovascular, podremos reducir el volumen de piernas y glúteos y trabajar nuestro core con intensidad”, añade.

Más beneficios de las sentadillas

La pérdida de peso y volumen no son las únicas ventajas asociadas a la práctica de este ejercicio. La deportista añade más beneficios a esta rutina:

1. Ayuda a quemar grasa
2. Aumenta la fuerza
3. Estimula la flexibilidad
4. Mejora el equilibrio y la coordinación
5. Fortalece las articulaciones

Tipos de sentadillas y cómo se realizan

Aunque solo se te venga a la mente la sentadilla sencilla, existen un montón de sentadillas distintas. La entrenadora propone 6 diferentes para trabajar diferentes grupos musculares. Además, al ir alternándolas, la rutina resultará mucho más entretenida.

• Sentadilla sencilla. Colócate de pie, con la espalda recta y el abdomen contraído. Desbloquea las rodillas con una ligera flexión y ábrelas a la anchura de los hombros, llevando ligeramente las puntas de los pies hacia el exterior. Partiendo de esta postura, ve descendiendo la cadera hasta la altura de las rodillas, formando un ángulo de 90 grados. Realiza una pequeña pausa al llegar abajo y vuelve a la posición inicial.

Puedes vascular un poquito la pelvis y contraer el glúteo al realizar el movimiento.

Importante: Ejercer presión sobre los talones al bajar (no sobre los dedos) y no adelantes nunca los dedos de los pies con las rodillas.

• Sentadilla de sumo. Coloca las piernas a la altura de los hombros, pero mucho más abiertas que en la sentadilla sencilla. Se trata de que las piernas estén más separadas y las puntas de los pies más abiertas hacia el exterior. A partir de aquí, realiza la misma flexión y vuelve a la posición inicial.
• Sentadilla búlgara. Coloca una pierna sobre un banco, que quedará a tu espalda. Con la pierna levantada y el empeine apoyado sobre el banco, realiza la misma flexión que con los ejercicios anteriores.
• Sentadilla profunda. Colócate en la posición de la sentadilla sencilla, pero desciende por debajo de la altura de las rodillas, como si quisieras tocar el suelo con el glúteo.

¡Ojo! Con esta sentadilla hay que tener cuidado, ya que cualquier persona que tenga una lesión en la rodillas puede agravarla.

• Sentadilla con salto. Parte de la posición inicial, realiza el descenso y da un salto al elevar. Ten cuidado con el impacto e intenta desbloquear las rodillas con una ligera flexión al volver a la posición de partida.
• Sentadilla pistol. Partiendo de la posición de la sentadilla clásica, levanta una pierna en paralelo al cuerpo, por delante de tu cuerpo, y comienza a descender lentamente, intentando controlar la flexión de la rodilla de la pierna de apoyo. En esta sentadilla el trabajo del core es bastante intenso.

Rutina para perder 2 o 3 kilos en dos semanas

Siguiendo las pautas de Nenamamiit, debes realizar este plan al menos 3 días a la semana. La duración del entrenamiento dependerá del número de repeticiones que realices. Comienza con una rutina de 20 minutos, realizando las repeticiones pautadas y combinando las diferentes sentadillas. Conforme vayan transcurriendo los días y notes que tu resistencia está mejorando, aumenta las repeticiones.