Plan de 21 días sin hidratos para bajar de peso de manera fácil (con menús semanales)

Seguro que has oído hablar de una de las tendencias nutricionales que ha cobrado tanta fuerza en los últimos años: la dieta sin carbohidratos. Y probablemente, si estás aquí, es porque te hayas replanteado iniciarla si lo que estás buscando es adelgazar de manera saludable. Pero tienes un obstáculo, y es que te falta la base fundamental para iniciar esta dieta: los menús. 

Pues tranquila, porque hoy te traemos un menú ajustado a este plan alimenticio para que puedas seguirla bajo las indicaciones de Leyre López-Iranzu, nutricionista de la Clínica FEMM, que ha diseñado una dieta de 21 días sin carbohidratos con la que, además de conseguir perder peso en poco tiempo y mejorar tu aspecto físico, obtendrás otros beneficios muy interesantes para tu salud.

Pero, ¿qué implica realmente esta dieta? ¿Es adecuada para ti? La experta te cuenta todo lo que necesitas saber antes de iniciarte en ella, como en qué consiste, cuáles son sus beneficios, posibles riesgos y qué hacer una vez la termines para evitar el temido 'efecto rebote'.

Te cuento en qué consiste esta dieta

La dieta baja en carbohidratos que te presentamos hoy, como su nombre indica, se basa en reducir la ingesta de carbohidratos, un macronutriente que se encuentra en una amplia variedad de alimentos, como pan, pasta, arroz, cereales, frutas, verduras y legumbres. Al limitar su consumo, tu cuerpo se ve obligado a cambiar su fuente principal de energía y comienza a utilizar las reservas de grasa almacenada, un estado metabólico conocido como cetosis.

Pero espera, porque para que la entiendas bien es importante destacar que no todos los carbohidratos son iguales. Existen dos tipos principales: carbohidratos simples y carbohidratos complejos. Los carbohidratos simples se encuentran en alimentos procesados y azucarados, como dulces, refrescos y productos de panadería, y se digieren rápidamente, lo que puede provocar picos de azúcar en sangre.

Por otro lado, los carbohidratos complejos se encuentran en alimentos naturales como verduras, frutas, legumbres y granos integrales, y se digieren más lentamente, proporcionando energía sostenida y una sensación de saciedad más duradera.

La dieta baja en carbohidratos no implica eliminar por completo todos los carbohidratos de la alimentación. De hecho, algunos alimentos como las verduras y ciertas frutas contienen carbohidratos complejos que son esenciales para una dieta equilibrada y saludable.

La clave está en reducir la cantidad total de carbohidratos consumidos y priorizar los carbohidratos complejos naturales sobre los carbohidratos simples procesados.

Los beneficios que obtendrás al seguir esta dieta

La dieta baja en carbohidratos ofrece una serie de beneficios, aunque como explica la experta, su efectividad puede variar según la persona y sus objetivos de salud. Estos son los que destaca:

• Pérdida de peso. Al limitar el consumo de carbohidratos, tu cuerpo recurre a las reservas de grasa para obtener energía, lo que puede llevarte a una pérdida de peso.
• Control del azúcar en sangre. Esta dieta ayuda a estabilizar los niveles de azúcar en sangre al reducir los carbohidratos, ya que se trata de un macronutriente que se convierte en glucosa en el cuerpo.
• Reducción de la inflamación. Leyre también sugiere que esta dieta puede ayudar a reducir la inflamación en el cuerpo, lo que puede ser muy beneficioso para tu salud general, especialmente si te sientes inflamada o sufres hinchazón abdominal a menudo.
• Mejora la salud cardiovascular. Al reducir los niveles de triglicéridos y colesterol LDL (colesterol "malo") en sangre, esta dieta puede contribuir a mejorar tu salud cardiovascular.

La dieta con menús diseñados por la nutricionista

Si estás considerando iniciar una dieta baja en carbohidratos, Leyre López-Iranzu ha elaborado un menú de 7 días que tendrás que repetir durante las otras dos semanas para cumplir los 21 días requeridos (tiempo recomendado). ¿Por qué repetir el mismo menú? La respuesta está en su equilibrio y versatilidad.

Descarga el menú semanal en PDF haciendo clic aquí.

Día 1 

• Desayuno. Tortilla de espinacas, champiñones y queso feta. 
• Media mañana. Yogur griego natural con almendras. 
• Comida. Ensalada de pollo con aguacate, nueces y vinagreta balsámica. 
• Tarde. Pieza de fruta (naranja, piña, manzana...).
• Cena. Salmón al horno con espárragos y coliflor al vapor. 

Día 2

• Desayuno. Batido de proteínas, fresas y bebida de almendras. 
• Media mañana. Un puñado de nueces. 
• Comida. Pechuga de pollo a la parrilla con brócoli al vapor. 
• Tarde. Rollitos de jamón con queso crema. 
• Cena. Filete de ternera con champiñones salteados y ensalada verde. 

Día 3

• Desayuno. Huevos revueltos con tomates Cherry. 
• Media mañana. Rodajas de pepino con hummus. 
• Comida. Berenjenas rellenas de carne. 
• Tarde. Palitos de zanahoria con guacamole. 
• Cena. Pavo al horno con calabacín salteado en aceite de oliva. 

Día 4 

• Desayuno. Fresas y nueces de macadamia. 
• Media mañana. Yogur griego natural con semillas de chía. 
• Comida. Ensalada de atún con huevo duro, aguacate y vinagreta de limón. 
• Tarde. Mandarina y almendras. 
• Cena. Pavo al curry con pimientos rojos. 

Día 5

• Desayuno. Tostada de pan integral con salmón ahumado y queso crema. 
• Media mañana. Puñado de almendras y yogur natural. 
• Comida. Pescado blanco al horno con espárragos y ensalada de tomate y pepino. 
• Tarde. Una pieza de fruta (naranja, manzana...).
• Cena. Brochetas de camarones a la parrilla con escarola y semillas (de lino, de chía...). 

Día 6

• Desayuno. Huevos revueltos con champiñones. 
• Media mañana. Palitos de zanahoria con guacamole. 
• Comida. Filete de ternera a la parrilla con espárragos y aguacate en rodajas. 
• Tarde. Puñado de nueces. 
• Cena. Salmón al horno con col rizada salteada en aceite de oliva. 

Día 7

• Desayuno. Pudin de chía con bebida de almendras. 
• Media mañana. Wraps de lechuga rellenos de atún. 
• Comida. Ensalada de pollo con aguacate, nueces y aderezo de mostaza. 
• Tarde. Yogur griego natural con nueces. 
• Cena. Atún con rodajas de tomate y aceite de oliva. 

Repite el menú durante 2 semanas más

La nutricionista recomienda repetir este menú durante las siguientes dos semanas para completar los 21 días de la dieta. Esto se debe a que el menú ofrece una variedad de opciones nutritivas y sabrosas que te ayudarán a mantener una alimentación equilibrada y saludable durante este período.

Sin embargo, esto no significa que tengas que repetir exactamente las mismas comidas y cenas día tras día. Puedes alternar algunas de ellas o experimentar con diferentes combinaciones utilizando los mismos ingredientes como base, siempre que se ajusten a los principios de la dieta, para evitar la monotonía y asegurar que sea sostenible a largo plazo.

Por ejemplo, si un día tienes pavo al horno para cenar, puedes cambiarlo por pescado a la plancha otro día; o en lugar de huevos revueltos para desayunar, probar huevos escalfados o tortilla. Lo importante es mantener un consumo de carbohidratos bajo y asegurarte de que estás obteniendo los nutrientes necesarios para tu cuerpo.

¿Cuánto peso puedes perder con esta dieta?

Como explica Leyre López-Iranzu, la cantidad de peso que puedes perder con esta dieta puede variar significativamente dependiendo de varios factores, como tu peso inicial, composición corporal, nivel de actividad física y adherencia a la dieta.

Algunas personas pueden experimentar una pérdida de peso rápida al principio debido a la pérdida de agua asociada con la cetosis, seguida de una pérdida de peso más gradual a medida que el cuerpo quema grasa almacenada. La nutricionista recuerda que es importante que te mantengas bien hidratada durante todo el proceso.

También, debes tener en cuenta que la pérdida de peso sostenible generalmente se considera alrededor de 0.5 a 1 kilogramo por semana. No corras, ya que si aceleras el proceso (sea cual sea la dieta que hagas) puedes aumentar el riesgo de recuperar el peso perdido una vez que vuelvas a tu dieta normal.

¿Qué debes hacer después de terminar la dieta para evitar el 'efecto rebote'?

Después de completar la dieta de 21 días sin carbohidratos, la nutricionista te aconseja tener un plan para mantener los resultados y evitar ese temido 'efecto rebote'.

Esto implica una transición gradual hacia una dieta equilibrada que incluya una variedad de alimentos nutritivos, incluidos carbohidratos saludables como frutas, verduras, granos enteros y legumbres. 

Lo importante, como sostiene Leyre, es mantener un déficit calórico moderado, tener una actividad física regular y adoptar hábitos alimenticios saludables a largo plazo para mantener un peso saludable y una buena salud en general. 

¿Esta dieta es para ti?

Si bien la dieta baja en carbohidratos puede ser efectiva para muchas personas, no es adecuada para todos, matiza la experta. Debes tener en cuenta tus condiciones médicas y realizarla bajo supervisión médica.

No sería muy adecuada para las mujeres embarazadas o lactantes, los niños y adolescentes en período de crecimiento, o las personas con un alto nivel de actividad física, ya que pueden requerir un consumo de carbohidratos más alto para satisfacer sus necesidades energéticas y nutricionales, advierte Leyre.

¿Puede haber riesgos?

Sí, como sostiene la experta, seguir una dieta sin carbohidratos o cualquier otro plan alimenticio restrictivo sin la supervisión de un profesional de la salud puede acarrear diversos problemas y riesgos para la salud, como desequilibrios nutricionales, deficiencias de vitaminas y minerales esenciales, fatiga, mareos, estreñimiento y problemas digestivos.

Cada cuerpo es único y tiene necesidades específicas, por eso, te recomienda consultar con un profesional de la salud antes de comenzarla para garantizar que sea segura y adecuada a tus necesidades individuales. 

¿Cuál es la clave para mantener un peso saludable a largo plazo? Como termina de explicar Leyre, no es más que adoptar un enfoque equilibrado y variado en tu alimentación, combinado con actividad física regular y un cuidado integral de tu bienestar.