El ejercicio de pilates facilísimo y más efectivo que una plancha para tonificar abdomen y perder grasa

Tonificar el abdomen es uno de los grandes objetivos de muchas mujeres cuando se inician en el pilates. Este deporte no ha dejado de ganar popularidad en los últimos años y su método de entrenamiento se ha convertido en uno de los favoritos de quienes quieren mantenerse en forma, trabajando su mente y su cuerpo al mismo tiempo.

Dentro de esta disciplina, podemos encontrar movimientos lentos y controlados que trabajan los músculos de forma profunda, pero también otros que son más dinámicos y originales. Es el caso de la foca, un ejercicio muy infravalorado que nos permite desarrollar la fuerza y el equilibrio y que, además resulta muy placentero en la zona de la espalda.

Eso sí, que sea original y divertido no quiere decir que no suponga un desafío. Todo lo contrario: requiere mucha concentración para lograr un control del cuerpo completo y no perder la estabilidad a mitad del movimiento. Hoy, te contamos cómo realizarlo, sus beneficios y qué modificacionespuedes hacer si estás empezando en el mundo del fitness.

¿En qué consiste la foca?

La foca es un ejercicio para el que solo necesitaremos una esterilla, por lo que podremos realizarlo tanto en el gimnasio como desde casa. Estos son los pasos que hemos de seguir para realizarlo:

1. Nos sentamos en la parte frontal de la esterilla con las rodillas flexionadas y abiertas y los pies juntos, colocados cerca del cuerpo. Colocaremos las manos en los laterales de los tobillos. Nuestra espalda debe estar arqueada en forma de C.
2. Para comenzar el movimiento, levantaremos los pies de la esterilla, inhalaremos y nos balancearemos hacia detrás, dejándonos caer, pero sin estirar la espalda.
3. Una vez que apoyemos los omóplatos, no seguiremos hacia atrás; es decir, no llegamos a apoyar en ningún momento la cabeza ni el cuello. Damos tres palmadas con los pies (como las focas).
4. Apretamos el abdomen y, exhalando, nos balanceamos hacia delante para volver a la posición inicial y volver a dar tres palmadas.
5. Hacemos entre 6 y 8 repeticiones, sin apoyar los pies en la esterilla.

Errores que debes evitar al realizar la foca

• Perder la curvatura de la espalda. Nuestra espalda debe mantenerse en todo momento con la postura de la C, porque si no, podemos lesionarnos la zona lumbar.
• Apoyar la cabeza, los hombros o el cuello. Debemos quedarnos a la altura de los omóplatos.
• Iniciar el movimiento de vuelta con la cabeza. El balanceo debe provenir del core, no de la parte superior del cuerpo.
• Impulsarnos. El ejercicio debe realizarse en todo momento de forma lenta y controlada para trabajar los abdominales.

LOs beneficios de este ejercicio de pilates

Aunque este ejercicio pueda parecer curioso, lo cierto es que sus ventajas son incontables, por lo que quizás es momento de que nos planteemos incluirlo en nuestra rutina de entrenamiento.

Uno de los primeros beneficios físicos que notaremos es que el propio movimiento consigue masajear los músculos de la espalda, lo que supondrá un alivio instantáneo para esta, especialmente si solemos trabajar sentados. Asimismo, puede contribuir a una mejora de la postura.

Respecto a la fuerza, es muy efectivo fortaleciendo la zona del core y los abdominales, lo cual no solo nos ayudará a definirlos, sino también a mejorar el equilibrio y la coordinación. También trabaja los glúteos, lo que nos permitirá levantarlos.

¿CÓMO MODIFICAR ESTE EJERCICIO SI SOMOS PRINCIPIANTES?

Al contrario de lo que muchos piensan, el pilates es una disciplina desafiante que, sin duda, requiere de mucho esfuerzo si no estamos acostumbradas a ella. Que aún seamos principiantes no quiere decir que no podamos obtener todos los beneficios de este ejercicio. Simplemente tendremos que adoptar ciertas modificaciones adaptadas a nuestro nivel.

Una de las modificaciones más sencillas implica mantener el equilibrio en la posición inicial durante todo el tiempo posible. No hacemos el balanceo. Simplemente permanecemos en dicha postura hasta que notemos que podemos hacer el movimiento con una técnica y postura correcta.

Una vez que añadimos el balance, podemos apoyar los pies cuando regresemos a la posición inicial, para que el ejercicio sea más leve para los abdominales. Otra opción es suprimir las palmadas o realizar una o dos en lugar de tres.

Hay expertos que recomiendan el uso de una banda elástica, uniendo la parte baja de la espalda con los tobillos para que, así, nos sea más sencillo mantener la postura.