7 ejercicios de tríceps para mujer que puedes hacer en casa: definen y tonifican el brazo

¿Te preocupa la flacidez de la parte trasera de tus brazos? ¿Temes acabado con las temidas alas de murciélago? Es algo que preocupa a muchas mujeres, especialmente, a medida que van cumpliendo años, por eso lo ideal es que te pongas manos a la obra cuanto antes con el trabajo de tríceps para tonificar esta zona. Un experto nos cuenta lo que debemos hacer y por qué.

"La zona del tríceps es una zona que frustra mucho a la mujer porque por falta de masa muscular la piel se queda flácida y se cae y llegan las famosas alas de murciélago", explica Rafa Carmena Carmena, entrenador personal y coach deportivo. 

¿Por qué el trabajo de tríceps nos cuesta a las mujeres?

Por un lado, el experto destaca el hecho de que "a las mujeres les cuesta más de por sí crear masa muscular por la testosterona de los hombres". Además de esa desventaja de la que partimos frente al sexo opuesto señala que "todas las mujeres, cuando van avanzando en edad van perdiendo masa muscular y, cuanta más edad, más rápido tiende a perderse". 

el temido entrenamiento de fuerza

Por otro lado, Carmena subraya el hecho de que "a ellas, por norma general, les cuesta más entrenar fuerza y, aunque cada vez es menos común, son los hombres los que ocupan más la sala fitness y las mujeres, más las clases dirigidas". Eso, según este coach, "no ayuda poder mejorar tu masa muscular, ya que está demostrado que el entrenamiento de fuerza es la primera y principal base sobre la que hay que trabajar y las clases, piscina y todo lo demás son complementos".

Asimismo, el entrenador recuerda que muchas la gran mayoría de las mujeres "ignoran mucha de la parte del entrenamiento y tienen muchas creencias limitantes y desconocimiento sobre el tema, lo que no ayuda". Y es que Carmena afirma que muchas mujeres piensan que por hacer unas pesas 3-4 días en semana "se van a poner como un hombre y eso nunca sucederá", según su experiencia. "Su cuerpo se moldeará y se verá más tonificada", señala, lo que, si acompaña con una buena nutrición y un entrenamiento intenso, se traducirá en un cuerpo con menos grasa y una mejor silueta ante el espejo.

El brazo de la mujer con el paso de los años

El brazo femenino, según Carmena, "tiene tendencia a quedarse recto por la sarcopenia –pérdida de fuerza y músculo por la edad–, que se está produciendo por no entrenar fuerza o por entrenarlo sin alguien que te guíe hacia tus objetivos personales". Y es que "si no pones remedio, te irás quedando sin músculo y solo quedará grasa y piel caída que se irá arrugando y haciendo flácida con el paso del tiempo", asegura el experto. "Eso es ley de vida en todos, pero mucho más en aquellos que no tienen músculo o tienen muy poco", asevera.

Cómo trabajar el brazo para definirlo

Puesto que se compone de bíceps y tríceps, si queremos mejorar esta parte drásticamente, el entrenador nos recomienda enfocarnos en "entrenar fuerte y duro el tríceps –la parte de atrás del brazo–", puesto que representa el 65% del brazo porque tiene 3 cabezas. "Por ello ocupa más espacio en cuanto a músculo y lo tengo que entrenar con máxima atención e importancia", dice Carmena. "El % restante sería bíceps –solo tiene 2 cabezas– y entrenarlo también es importante, pero el tríceps predomina sobre el bíceps, por lo tanto, máximo foco a los dos, pero más al tríceps", explica.  

¿Cuál es la mejor opción en gimnasio para trabajarlo?"La disciplina sería entrenamiento de pesas en sala fitness y, si te gusta bodypump, también serviría. Aunque esta última disciplina la utilizaría como complemento para seguir sumando a mi base, que sería enfocarme en darle al entreno de fuerza en sala fitness", señala el experto. 

⁠Rutina de tríceps para mujer en casa

Puesto que en casa las opciones son limitadas al poder trabajar solo con el propio peso del cuerpo, Rafa Carmena nos recomienda usar pesas también para incorporar algo de variedad y dinamismo en la rutina de trabajo de esta parte concreta del cuerpo. "Yo pondría unas mancuernas o peso externo", aconseja. 

• Rutina: alternar 30 segundos de trabajo y 10 segundos de descanso entre estaciones. Además, debemos dar 3 vueltas al circuito completo como mínimo.

1. Fondos de tríceps con rodillas apoyadas –nivel más básico para que no se dificulte–. "Es clave mantener los codos pegados a las costillas y las manos cerradas dentro del ancho de los hombros", indica Carmena.
2. DIPS en una silla o un banco –los puedes ver en el vídeo–.
3. Patada de tríceps con mancuerna –trabajo primero un brazo y después el otro en la misma vuelta–. "El rango de movimiento será amplio, que no se acorte por mala técnica", recuerda el coach.
4. PRESS francés con mancuerna tumbada en el suelo.
5. Extensión de tríceps por encima de la cabeza simultáneo –los dos brazos a la vez–.
6. Fondos de pecho con rodillas apoyadas. El experto nos indica que debemos colocar las manos por fuera de ancho de hombros –aquí trabaja el pectoral y el hombro, pero también el tríceps bastante– . "Este ejercicio hace que sea algo intenso y dinámico también, ya que la persona va acabar con el tríceps destrozado si solo hace foco en tríceps", explica.
7. PRESS francés alterno con mancuerna –primero un brazo y luego el otro–.