7 ejercicios de tren superior para mujer que puedes hacer en casa: 2 días a la semana y con poco material

¿Lista para darle forma a tus brazos, pecho, espalda y abdomen? Trabajar el tren superior es fundamental para cualquier mujer que quiera sentirse más fuerte y tonificada, mejorar su postura y el equilibrio, y prevenir lesiones. Aunque algunas suelen darle más importancia al tren inferior (piernas y glúteos), no puedes olvidarte de que centrarte en los hombros, el pecho, la espalda, los tríceps, los bíceps y el core es esencial si quieres lograr una figura más estilizada y funcional. 

Pero te estarás preguntando: ¿se puede entrenar brazos, espalda, pecho, hombros y abdomen sin pasar horas y horas en el gimnasio? ¡Sí! Hoy te traigo una rutina especialmente diseñada por la reconocida entrenadora personal Linda Montoya, la gurú del fitness con más de 2 millones de seguidores en Instagram que es experta en diseñar ejercicios efectivos y accesibles para todas las mujeres, sea cual sea tu nivel.

¿Y sabes qué es lo mejor? Que esta rutina de 7 ejercicios de tren superior la puedes realizar tanto en el gimnasio como en casa, utilizando mancuernas o incluso botellas de agua. Ya sí, ¡se acabaron las excusas!

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¿Por qué esta rutina es la bomba?

¡Porque es un todo en 1! Este entrenamiento está estratégicamente diseñado para trabajar todos los grupos musculares principales de tu tren superior de manera eficiente y efectiva.

¿De verdad se puede trabajar todo esto en solo 7 ejercicios? ¡Claro que sí! Los ejercicios compuestos y bien planificados permiten una activación muscular integral, garantizando un entrenamiento completo y eficiente.

¿Por qué no un entrenamiento de cuerpo completo?

Si bien los ejercicios 'full body' son excelentes para quemar calorías y mejorar la condición física general, dividir tu rutina en tren superior e inferior te permite levantar más peso y trabajar cada músculo con mayor intensidad. 

Esto no solo asegura que cada grupo muscular reciba la atención necesaria, sino que también permite una recuperación adecuada, lo cual es crucial para el crecimiento muscular, una definición más marcada en menos tiempo y la prevención de lesiones.

Con esto no quiero decir que dejes de hacer entrenamientos de cuerpo completo, ¡son súper beneficiosos! Pero si estás empezando y necesitas ganar masa muscular, dividir las sesiones te permitirá una mayor intensidad y enfocarte mejor en cada área.

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Linda Montoya cuenta que antes de pasar a los 7 ejercicios siempre comienza con un buen estiramiento dinámico para preparar sus músculos y articulaciones. Luego, hace unas cuantas flexiones de codos para activar sus brazos y, después de 8 minutos que dedica a esta primera fase, ¡arranca con su circuito!

Press de hombros

Este ejercicio es el rey para construir unos hombros fuertes y redondeados. Puedes hacerlo sentada en un banco o de pie.

Sujeta las mancuernas (o botellas de agua si estás en casa) a la altura de los hombros, con las palmas hacia adelante. Empuja las mancuernas hacia arriba hasta que los brazos estén completamente extendidos sobre la cabeza, pero sin bloquear los brazos. Baja lentamente las mancuernas a la posición inicial y repite. 

• Realiza 4 series de 12 repeticiones.

Elevaciones laterales y frontales

Este ejercicio es perfecto para esculpir tus hombros y darles esa forma redondeada que tanto deseas.

De pie, con los brazos a los lados y las mancuernas o botellas de agua en las manos, levanta los brazos lateralmente hasta que estén paralelos al suelo (elevaciones laterales).

Luego, baja los brazos y levántalos hacia adelante hasta la altura de los hombros, manteniendo los brazos rectos (elevaciones frontales).

• Realiza 4 series de 16 repeticiones.

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Remo con kettlebell (o mancuerna)

Este ejercicio es esencial para fortalecer tu espalda, mejorar tu postura y trabajar los brazos.

Inclínate hacia adelante desde las caderas, manteniendo la espalda recta. Sujeta una mancuerna, botella de agua (o kettlebell) en cada mano y, con los brazos extendidos, lleva las mancuernas hacia tu cuerpo, contrayendo los músculos de la espalda.

• Realiza 4 series de 20 repeticiones.

Curl doble de bíceps

¡Despídete de los brazos de fideo! Este ejercicio clásico es ideal para fortalecer tus bíceps y lograr esos brazos tonificados que siempre has querido.

De pie, con una mancuerna o botella en cada mano y las palmas hacia adelante, flexiona los codos y lleva las mancuernas hacia los hombros. Hazlo dos veces con cada brazo y repite, bajando y subiendo hasta completar la serie.

• Realiza 4 series de 10 repeticiones.

Press frontal con rotación y media vuelta al mundo

Este ejercicio es un combo ganador que trabaja tus hombros, core y brazos al mismo tiempo.

Comienza con un press de hombros normal, pero al subir las mancuernas, rota las muñecas hacia adentro y hacia afuera, como si estuvieras dibujando un semicírculo en el aire hasta que las pesas estén sobre tu cabeza. En casa, usa botellas de agua.

• Realiza 4 series de 10 repeticiones.

Copa

Este ejercicio es un movimiento funcional que trabaja todo el brazo, desde los hombros hasta las muñecas.

Sostén una mancuerna o botella con ambas manos frente al pecho, con las palmas hacia arriba. Levanta la mancuerna por encima de la cabeza, mantén la espalda recta y eleva y baja las mancuernas hacia atrás, con los codos ligeramente flexionados.

• Realiza 4 series de 10 repeticiones.

Flexiones (Push Up)

Las flexiones son el ejercicio por excelencia para fortalecer el pecho, los hombros y los tríceps.

Apoya las manos en el suelo, separadas a la anchura de los hombros, y baja el pecho hasta que casi toque el suelo. Si eres principiante, puedes apoyar las rodillas en el suelo para facilitar el movimiento. ¡Haz tantas repeticiones como puedas!

• Una ronda al fallo, es decir, hasta que no puedas hacer ni una repetición más.

¿Cuántas rondas y peso te recomienda Linda?

Linda Montoya completa su circuito en 4 rondas de cada ejercicio, pero puedes adaptarlo a tu nivel y condición física. Además, no todas tenemos la misma fuerza en ambos brazos, ¡y eso es perfectamente normal!

La entrenadora recomienda utilizar diferentes pesos para cada ejercicio, dependiendo de tu nivel y la fuerza del músculo que estés trabajando. Por ejemplo, puedes usar mancuernas de 5 kg para ejercicios de hombros y de 12 kg para el remo.

No necesitas forzarte; empieza con un peso ligero hasta que domines la técnica. Lo importante es encontrar el peso adecuado para ti y progresar gradualmente.

Notarás que lo estás haciendo bien cuando vayas viendo resultados (brazos fuertes, espalda tonificada, buena postura, etc) y, sobre todo, puedas ir aumentando el peso en cada ejercicio.

¿Y cuántas veces a la semana?

Para obtener los mejores resultados, se recomienda hacer esta rutina de 2-3 veces por semana, dejando al menos un día de descanso entre sesiones para que tus músculos se recuperen y crezcan. 

Puedes combinarla con entrenamientos de tren inferior, por ejemplo, dedicando dos días a la semana cada entrenamiento (superior e inferior) y un día a una rutina 'full body' o solo cardio. 

Descansa al menos dos días a la semana, especialmente si estás empezando, si no tus músculos no se repararán correctamente y te costará más llegar a tus objetivos.