La rutina fácil y exprés de 7 ejercicios para tener un vientre plano y fuerte sin salir de casa

¿Quién de nosotras no querría lucir un abdomen fuerte y tonificado justo a tiempo para el verano? ¡Seguro que ninguna! ¿Pero cuántas hemos creído, o pensamos, que es misión imposible tener un abdomen de acero cuando pasamos cierta edad? Pues seguramente, también, muchas.

Sin embargo, lograrlo es más fácil de lo que piensas, y créeme si te digo que este verano podrás lucir tipazo con unos ejercicios de abdominales fáciles y efectivos que te harán sentir más fuerte y segura que nunca. ¿Lo mejor? No importa tu edad ni tu nivel de forma física, y los puedes hacer desde la comodidad de tu hogar y en menos de media hora.

Ely Estall, dietista y entrenadora personal con más de 300.000 mil seguidores en Instagram, ha diseñado una rutina de ejercicios de abdominales fáciles para mujeres, especialmente pensados ​​para evitar dolores lumbares durante su ejecución.

Se trata de una rutina que, con tan solo un minuto de trabajo cada uno, te brinda resultados eficaces, sin necesidad de material adicional. Sí, lo has leído bien. No necesitas mucho tiempo, pero sí una dosis de ganas para estar un paso más cerca de ese abdomen que siempre has deseado. ¡Ponte ropa cómoda y descubre la mejor manera de perder barriga en casa!

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¿Lista para transformar tu zona abdominal? Estos siete ejercicios que ha seleccionado la experta Ely Estall, y que están pensados para mujeres de todas las edades, te ayudarán a fortalecer y tonificar tus músculos abdominales sin forzar la zona cervical en su ejecución.

En menos de media hora, y sin necesidad de salir de casa, podrás completar esta rutina efectiva y sencilla. Y como te contaba al principio, no importa si eres principiante o experta, estos ejercicios puedes adaptarlos a tu nivel y te permitirán progresar a tu propio ritmo.

Ejercicio 1: Plancha baja

La plancha baja es un clásico que fortalece el core, mejora la postura y tonifica los brazos y hombros sin forzar el cuello.

Simplemente, colócate en posición de plancha con los codos doblados y el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones. Mantén los abdominales contraídos y la espalda recta, evitando arquear o hundir la zona lumbar. Respira de manera constante y mantén la posición durante 30 segundos.

Con este ejercicio podrás trabajar todos los músculos de tu abdomen de manera efectiva, sin necesidad de equipamiento adicional. Además, al evitar el movimiento brusco y mantener una postura adecuada, protegerá tu columna vertebral y te ayudará a prevenir lesiones.

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Ejercicio 2: Plancha baja con pasos laterales

La variación de la plancha baja con pasos laterales aumenta la intensidad del ejercicio anterior al trabajar los músculos estabilizadores del core y los abdominales oblicuos.

Comienza en posición de plancha baja, luego, manteniendo el cuerpo en línea recta, da un paso lateral hacia un lado con una pierna y luego con la otra, alternando el movimiento de un lado a otro.

Este ejercicio no solo fortalecerá tus abdominales, sino que también mejorará tu estabilidad y el equilibrio.

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Ejercicio 3: Abdominales con elevación de piernas

Este ejercicio se enfoca en los abdominales inferiores y en fortalecer el core y los flexores de la cadera.

Túmbate boca arriba con las manos debajo de los glúteos. Levanta ambas piernas juntas, manteniendo las rodillas ligeramente flexionadas y la espalda pegada al suelo. Después baja las piernas y vuelve a subirlas antes de tocar el suelo.

Ejercicio 4: Plancha alta lateral sin movimiento

La plancha lateral es ideal para fortalecer los oblicuos y mejorar la estabilidad del core.

Colócate en posición de plancha alta con los brazos extendidos y el cuerpo en línea recta. Luego, gira el cuerpo hacia un lado, apoyándote en un solo brazo y manteniendo el cuerpo erguido. Mantén esta posición durante 15 segundos y luego cambie de lado.

Este ejercicio tonifica los abdominales sin emplear movimientos bruscos.

Ejercicio 5: Escalador

Este ejercicio se centra en los abdominales superiores y los músculos estabilizadores del core, y ayuda a mejorar la coordinación.

En posición de plancha alta, lleva una rodilla hacia el pecho sin arquear la espalda. Alterna las rodillas de forma fluida.

Este movimiento controlado evita el impacto en las articulaciones y maximiza la activación muscular.

Ejercicio 6: Tijeras

Un ejercicio ideal para trabajar los abdominales inferiores y los músculos del core, y mejorar la resistencia.

Túmbate boca arriba con las manos debajo de los glúteos, levanta ambas piernas del suelo y comienza a abrir y cerrar las piernas en un movimiento similar al de unas tijeras. Mantén el abdomen contraído y controla el movimiento para evitar la tensión en el cuello y la espalda.

Ejercicio 7: Plancha alta con elevación de brazos

Al combinar plancha con el movimiento de los brazos, este ejercicio aumenta la intensidad de la plancha alta y trabaja los hombros y tríceps.

Desde la posición de plancha alta, levanta un brazo hacia adelante mientras mantienes el cuerpo estable, luego baja el brazo y repite con el otro lado.

Este ejercicio desafía la estabilidad del core mientras tonifica los músculos del brazo y del abdomen.

Con estos siete ejercicios, podrás tonificar tu abdomen de manera efectiva y segura, evitando forzar la zona cervical en su ejecución. Siguiendo la técnica adecuada y las recomendaciones, ¡empezarás a ver resultados en poco tiempo!

Número de rondas, tiempo por cada ejercicio y descansos

Ely Estall sugiere que trabajes cada ejercicio durante 30 segundos, seguidos de 10 segundos de descanso entre cada uno.

Recomienda completar 2-3 rondas de cada uno, con un descanso entre rondas de 30 a 40 segundos. En total, ¡ni media hora!

¿Con qué frecuencia deberías realizar esta rutina?

Para obtener resultados óptimos, se recomienda realizar esta rutina de abdominales de 2 a 3 veces por semana, permitiendo al menos un día de descanso entre cada sesión para que se recuperen los músculos.

Esta rutina no solo es efectiva por sí sola, sino que también la puedes incorporar fácilmente en otros entrenamientos de cardio o fuerza para obtener mejores resultados, adaptándola a tu nivel y ritmo.

Ya no tienes excusas para no ponerte en forma, si lo que buscabas era fortalecer tu core y mejorar tu resistencia en poco tiempo, ¡esta rutina es perfecta para ti!