Ejercicios de espalda con mancuernas: "ayudan al aumento de masa muscular, con todo lo positivo que tiene esto a nivel metabólico"

Hace ya tiempo que te contamos que el entrenamiento de fuerza es uno de los protagonistas de las tendencias fitness de 2025 para las mujeres. Y no se trata solo de una moda, sino de una necesidad, ya que las rutinas de fuerza, combinadas con las sesiones de cardio, son la mejor receta para prevenir y combatir la sarcopenia, mantener el cuerpo tonificado y un peso saludable.

En este caso, nos vamos a centrar en una rutina de fuerza para trabajar la espalda, de la mano de Ayoze Chico, experto en fitness y manager de Planet Fitness Bonaire.

¿Por qué te conviene trabajar fuerza para la espalda?

Según el entrenador, "el trabajo de espalda con ejercicios de fuerza es muy beneficioso para la mujer", y nos da un buen puñado de razones: desde que es un entrenamiento que "reduce el riesgo de osteoporosis", hasta que ayuda a mejorar la postura, "por lo que será positivo para prevenir dolores de espalda". Sin olvidar que trabajar la espalda con pesas "consigue mejorar la fuerza y, por lo tanto, tu funcionalidad en las actividades del día a día".

Por otro lado, Chico destaca que es un tipo de rutina que "ayudará al aumento de masa muscular, con todo lo positivo que tiene esto a nivel metabólico", mientras que permite mejoras a nivel estético, con "los beneficios que esto pueda tener relacionados con la autoestima, sentirse guapa, etc".

10 ejercicios de espalda con mancuernas que mejoran tu salud

1. Remo con mancuerna 

Es un ejercicio en el que se trabajan sobre todo dorsal y trapecio.

• Cómo se hace: colocas una mano y una rodilla en un banco, sujetas la mancuerna con la mano contraria y flexionas el codo hacia arriba. Vuelve a la posición inicial.
• Correcciones: evitar redondear la espalda.
• Serie: 3 series de 10-12 repeticiones por brazo.

2. Peso muerto con mancuernas

Es un movimiento que sirve para ejercitar los músculos de la espalda baja, además de glúteos e isquiotibiales.

• Cómo se hace: de pie, agarra las mancuernas cerca de los muslos, lleva la cadera hacia atrás, inclinando el tronco y manteniendo el peso cerca de nuestras tibias, ten siempre la espalda recta. Vuelve a la posición inicial.
• Correcciones: evitar redondear la espalda y alejar las mancuernas de nuestro cuerpo.
• Serie: 3 series de 10-12 repeticiones.

3. Pull-Over con mancuerna

Este ejercicio trabaja sobre todo dorsal y pectoral.

• Cómo se hace: tumbado en un banco boca arriba, sujeta una mancuerna con ambas manos, extiende los brazos hacia atrás llevando la mancuerna por detrás de la cabeza. Vuelve a la posición inicial.
• Correcciones: evitar arquear la espalda. Flexionar los codos.
• Serie: 3 series de 10-12 repeticiones.

4. Remo al cuello con mancuernas

Este remo vertical es ideal para trabajar y fortalecer el trapecio.

• Cómo se hace: de pie, sujetando una mancuerna en cada mano, eleva las pesas juntas hacia el cuello, flexionando los codos.
• Correcciones: evitar balancear el cuerpo o levantar los hombros hacia las orejas. Los codos siempre deben de estar altos, por encima de los hombros.
• Serie: 3 series de 10-12 repeticiones.

5. Elevación posterior (pájaro)

Es un ejercicio que permite trabajar deltoides y trapecio.

• Cómo se hace: de pie, inclinado hacia delante desde la cadera, con la espalda recta y rodillas ligeramente flexionadas. Una mancuerna en cada mano y levanta los brazos hacia los lados manteniendo los codos ligeramente flexionados. Vuelve a la posición inicial bajando lentamente.
• Correcciones: evitar balancear el cuerpo y redondear la espalda.
• Serie: 3 series de 10-12 repeticiones.

6. Encogimientos de hombros con mancuernas

Ideal para trabajar el trapecio, especialmente.

• Cómo se hace: de pie, sujetando una mancuerna en cada mano. Levanta los hombros hacia las orejas, manteniendo los brazos rectos. Vuelve a la posición inicial.
• Correcciones: evitar balancear el cuerpo o redondear la espalda.
• Serie: 3 series de 10-12 repeticiones.

7. Hiperextensión tumbada con mancuernas

Es un ejercicio pensado para trabajar los músculos de la espalda baja.

• Cómo se hace: tumbado en el suelo boca abajo, sujeta una mancuerna en cada brazo con las manos y piernas extendidas sin que estas toquen el suelo. Mantén esa posición unos segundos.
• Correcciones: evita levantar la cabeza.
• Serie: 3 series de 10-12 segundos.

8. Extensión de espalda en cuadrupedia

Es un ejercicio que también te permitirá fortalecer la espalda baja.

• Cómo se hace: desde la posición de cuadrupedia –a cuatro patas, boca abajo– con una mancuerna en cada mano, extendemos el brazo y la pierna contraria de forma alterna.
• Correcciones: evita levantar la cabeza. La mano que queda en el suelo debe de ir debajo del hombro y la rodilla debajo de la cadera.
• Serie: 3 series de 10-12 repeticiones por cada lado.

9. Remo con dos mancuernas agarre cerrado

Es perfecto para trabajar la musculatura dorsal.

• Cómo se hace: cuerpo inclinado, ligeramente hacia delante, flexionando desde la cadera. Una mancuerna en cada mano flexionando los codos hacia arriba y pegados al cuerpo. Vuelve a la posición inicial.
• Correcciones: evita redondear la espalda, levantar la cabeza o separar los codos del cuerpo.
• Serie: 3 series de 10-12 repeticiones.

10. Remo con dos mancuernas agarre abierto

Es un ejercicio pensado para fortalecer la musculatura dorsal, el trapecio y el deltoides posterior. Es igual que el anterior, pero con los codos abiertos.

• Cómo se hace: cuerpo inclinado, ligeramente hacia delante, flexionando desde la cadera. Una mancuerna en cada mano flexionando los codos hacia arriba y a los lados. Vuelve a la posición inicial.
• Correcciones: evita redondear la espalda, levantar la cabeza o llevar los codos hacia el cuerpo.
• Serie: 3 series de 10-12 repeticiones.