Menú semanal CLARA con recetas fáciles y equilibradas: del 18 al 24 de noviembre

A todos nos gusta comer bien, pero encontrar tiempo para hacerlo puede ser todo un reto con el ritmo tan ajetreado que llevamos. Es por eso por lo que contar con un menú semanal bien diseñado puede cambiarte la vida, literalmente.

En CLARA hemos preparado un menú para la semana del 18 al 24 de noviembre que incluye recetas de todo tipo, muy fáciles de hacer y con muchos nutrientes, además de sabor. Todo ello acompañado de frutas y verduras de temporada, ideales para que la comida no solo sea rica y saludable, sino también sostenible.

Además, te traemos algunos pequeños consejos prácticos (como ideas para el desayuno o para preparar snacks ricos y sanos) que te ahorrarán mucho tiempo en la semana.

El menú en cuestión ha sido revisado por la médico-nutricionista Dra. M.ª Isabel Beltrán Margarit. Colabora en CLARA para conseguir que nuestras lectoras dispongan siempre de un menú semanal saludable, de temporada y fácil de preparar. ¿Te animas a probarlo?

Menú semanal del 18 al 24 de noviembre

Lunes

• Comida. Ensalada de brotes verdes + guiso de garbanzos con espinacas, calabaza y trocitos de bacalao + manzana.
• Cena. Pisto con huevo escalfado + un vaso de kéfir con arándanos.

Martes

• Comida. Acelgas rehogadas con pimentón + rollitos de pollo con espárragos + y caqui.
• Cena. Chips de alcachofas + sardinas fritas + una infusión relajante.

Miércoles

• Comida. Consomé de verduras + pimientos rellenos de lentejas, verduras y carne picada + piña.
• Cena. Minihamburguesas de pollo con rodajas de tomate Cherry, cebolla y brotes de lechuga + un yogur natural.

Jueves

• Comida. Un vaso de zumo de tomate con tabasco + ensaladilla rusa con atún y huevo + naranja.
• Cena. Judías verdes al vapor con patatas + brochetas de pescado + una infusión relajante.

Viernes

• Comida. Crema de verduras y lentejas rojas + bocaditos de pollo con salsa de miel y limón + compote de manzana casera sin azúcar añadido.
• Cena. Ensalada verde + una porción de pizza margarita casera + un vaso de kéfir.

Sábado

• Comida. Ensalada de espinacas con frambuesas y nueces + bistec con patatas + flan de huevo casero.
• Cena. Crema de coliflor + calamares a la andaluza + una infusión antigases.

Domingo

• Comida. Ensalada de berros, cebolla y pimiento amarillo + arroz con castañas, dátiles y parmesano + brocheta de frutas.
• Cena. Consomé de verduras + filete de dorada con puré de calabaza + un yogur natural.

Consejos para este menú semanal

Lo de tener un menú semanal es todo un alivio de tiempo en la rutina. Se acabó lo de pensar durante horas qué vas a preparar, qué necesitas, con qué lo combinas... Pero a un buen menú hay que añadirle algo de planificación, si queremos conseguir ahorrar tiempo de verdad. Para ello, te recomiendo que dediques un día a la semana para planificar y preparar partes del menú. Por ejemplo, puedes preparar caldos, como el que vas a usar para el consomé de verduras, guisos o cremas. De esa forma, tendrás la base preparada y te resultará más sencillo avanzar en la preparación diaria.

Es importante también que, en la medida de lo posible, uses métodos de cocción saludables: al vapor, hervido, horno o plancha. En el menú hay algunas opciones fritas, en esos casos usa aceite de oliva virgen extra y cámbialo con frecuencia para mantener la elaboración lo más saludable posible.

Menús semanales por categorías

¿El menú que te traemos hoy no termina de convencerte? En CLARA tenemos otras opciones que pueden encajar mejor con tu dieta, en especial si sigues una alimentación vegetariana o tienes preferencia por determinados tipos de platos. Echa un vistazo a estas alternativas ordenadas por categorías.

• Menú semanal genérico
• Menú semanal económico
• Menú semanal con batch cooking
• Menú semanal vegetariano
• Menú semanal de la abuela
• Menú semanal con platos de cuchara
• Menú semanal para adelgazar 3 kilos
• Menú semanal si haces ayuno intermitente
• Menú semanal si practicas keto
• Menú semanal antiinflamatorio

Ideas de desayuno para esta semana

Del desayuno depende la energía que vamos a tener durante la mañana. Por eso, la Dra. M.ª Isabel Beltrán Margarit nos recomienda empezar el día con un desayuno compuesto por proteínas, fibra e hidratos de carbono de calidad.

Por ejemplo, una tostada de pan integral, con tomate y un poco de atún natural. O copos de avena con trocitos de chocolate +70% y kiwi. El huevo y el jamón también pueden ser grandes fuentes de proteína para el desayuno, y otras frutas y verduras, como el aguacate, son el complemento perfecto para empezar el día con energía.

Snacks para picar entre horas

Si tienes hambre entre comidas, opta por snacks saludables que tomar a lo largo del día. A media mañana, por ejemplo, la Dra. Beltrán nos recomienda principalmente tomar fruta. Para darle variedad a esta comida de media mañana, podemos añadir frutos secos, un poco de queso, coco rallado, crema de cacahuete o incluso algo de cacao, para dar sabor.

En cuanto a la merienda, pasamos de la clásica tostada para preferir otras opciones que nos aporten nutrientes esenciales. A poder ser, una pieza de fruta, frutos secos, infusiones o yogur. La Dra. Beltrán nos propone también una tapa de aceitunas como un buen snack de media tarde. Hay muchas posibilidades para añadir variedad a tu comida diaria y no caer en tentaciones menos saludables.