Menú semanal antiinflamatorio para adelgazar y sentirte mejor en 7 días

¿Sabías que una mala alimentación puede causar una inflamación crónica que afecta al peso y puede provocar enfermedades graves? Nuestra médico nutricionista Mª Isabel Beltrán nos explica qué es la inflamación, cómo combatirla y nos da las claves para seguir una dieta antiinflamatoria, con recetas antiinflamatorias típicas de la dieta mediterránea, junto a una lista de alimentos a potenciar, alimentos que evitar y un menú semanal antiinflamatorio en pdf.

Todo sobre la inflamación

Normalmente, la inflamación se produce cuando nos damos un golpe. La zona se enrojece e hincha porque el cuerpo libera citoquinas, unas sustancias cuya misión es “reparar” el daño causado por la contusión. Esta inflamación aguda es necesaria y beneficiosa. Sin embargo, cuando un proceso inflamatorio se mantiene más allá de este momento puntual, el daño celular convive con los esfuerzos por repararlo que hace el cuerpo y esto hace que la inflamación se cronifique. Ello nos lleva no solo a vivir con molestias, sino que crea un caldo de cultivo que puede dar lugar a la aparición de enfermedades degenerativas.

Y es que, la inflamación que no se ve es la que más te daña. La inflamación que provoca un golpe es evidente, pero hay otra que no podemos ver, que no notamos y que no nos duele, causada por la acumulación de grasa en la barriga, que es la más peligrosa. ¿Cómo se produce? La grasa en el abdomen también hace que se liberen citoquinas en la sangre, concretamente las adipocitoquinas, porque provienen de las células grasas o adipocitos. Es esta liberación continuada de adipocitoquinas la que causa la inflamación invisible.

Hay diversos factores que la causan, pero los principales son una dieta desequilibrada, excesivamente rica en grasas y azúcares, y sufrir estrés continuado. La buena noticia es que son dos factores que podemos cambiar.

¿Cómo saber si tienes inflamación?

Para saber si tienes inflamación abdominal no hay una fórmula estrella, pero hay 3 factores claves que nos pueden indicar si sufrimos o no de inflamación:

1. No es fácil, pero el diámetro de tu cintura te puede dar una pista. El índice cintura/cadera es una fórmula que sirve para saber qué proporción de grasa se acumula en estas zonas. Para calcularlo, mide tu cintura a la altura de la última costilla flotante; y la cadera, por la parte más amplia. Divide el valor en centímetros de la cintura por el de la cadera. Los resultados ideales son 0,7 en mujeres y 0,9 en hombres. Un ICC mayor de 0,8 en mujeres y de 0,95 en hombres indica obesidad central; y cuanta más grasa se acumula en los michelines, más inflamación.
2. Si aparentas más años de los que indica tu DNI puede que sufras una inflamación silenciosa, según una investigación de la Universidad Sur de Dinamarca, que determinó que cuanto más cortos eran los telómeros, los capuchones de los cromosomas, también llamados “relojes biológicos”, más inflamación crónica había.
3. Aunque son generales, hay otros síntomas que se pueden relacionar con la inflamación, como cansancio constante, cambios en el estado de ánimo, dolores dispersos o hinchazón.

Comida antiinflamatoria

La ciencia ha comprobado que en casos de obesidad se produce un aumento en los niveles de marcadores como la PCR y la IL-6, por lo que, sin ninguna duda, se trata de un proceso inflamatorio.

Para evitar la inflamación lo mejor es seguir la dieta mediterránea. Un estudio llevado a cabo por científicos de la Universidad de Umea (Suecia) comprobó que seguir la dieta mediterránea durante 3 meses conduce a tener menores niveles de marcadores de inflamación. Pero además, ayuda a tener un peso saludable, como demostró un estudio presentado en el Congreso Europeo sobre la Obesidad. Según esta investigación, llevar este tipo de alimentación disminuía el riesgo de sufrir obesidad en un 43%.

La dieta mediterránea se basa en ingredientes vegetales, y numerosos estudios han mostrado que a mayor consumo de frutas y verduras, menores niveles de marcadores inflamatorios, como la PCR. Además, el alto consumo de estos ingredientes desplaza el de otros más calóricos, y por lo tanto ayuda a tener un peso saludable.

Menú semanal antiinflamatorio para adelgazar

Te proponemos menú semanal antiinflamatorio, una dieta mediterránea hipocalórica para perder el peso que te sobra y que va a incidir sobre todo en la reducción de la grasa abdominal. Puedes verlo a continuación o descargarlo en jpg y pdf para imprimir y colgarlo en tu nevera.

Lunes

• Desayuno. Copos de avena macerados y una cucharadita canela + té, café con o sin leche o bebida vegetal sin azúcar añadido
• Comida. Ensalada de tomate y cebolla + Pisto con garbanzos y 1 huevo + 2 mandarinas
• Cena. Crema de espárragos + Hamburguesa de pollo con pimientos + Infusión

Martes

• Desayuno. Tostada de pan integral con jamón ibérico + té, café con o sin leche o bebida vegetal sin azúcar añadido
• Comida. Ensalada hortelana con ventresca de atún y vinagreta ligera + Uvas
• Cena. Menestra de verduras + Sardinas asadas con limón + Infusión relajante

Miércoles

• Desayuno. Tostada de pan integral con atún al natural + té, café con o sin leche o bebida vegetal sin azúcar añadido
• Comida. Ensalada de tomate y cebolla + lentejas estofadas con verduras + 1 naranja
• Cena. Crema de calabacín sin nata ni quesitos + Merluza en salsa verde ligera + infusión relajante

Jueves

• Desayuno. Copos de avena macerados y una cucharadita canela + té, café con o sin leche o bebida vegetal sin azúcar añadido
• Comida. Gazpacho + Jurel al horno sobre lecho de patata y tomate + Manzana
• Cena. Sopa de cebolla sin pan ni queso + Tortilla paisana + Infusión relajante

Viernes

• Desayuno. Mini de pan de centeno con queso fresco + té, café con o sin leche o bebida vegetal sin azúcar añadido
• Comida. Guiso de espinacas con garbanzos y bacalao + 1 manzana asada endulzada con canela
• Cena. Brócoli al vapor + Salmón al vapor con verduritas + Infusión relajante

Sábado

• Desayuno. Tostada con huevos escalfados con aguacate + té, café con o sin leche o bebida vegetal sin azúcar añadido
• Comida. Ajoblanco lijero + Estofado de ternera con verduras + 1 pera
• Cena. Ensalada variada + 1 porción de pizza hortelana con beicon + Infusión relajante

Domingo

• Desayuno. Tostada con plátano machacadp y canela + té, café con o sin leche o bebida vegetal sin azúcar añadido
• Comida. Ensalada variada + paella de marisco + Brocheta de manzana, pera y uva
• Cena. Ensalada de aguacate, langostinos hervidos y cherrys con vinagreta ligera de cítricos+ infusión relajante

Te damos un menú de 7 días que te servirá de guía. Después solo tendrás que cambiar unas comidas por otras equivalentes para seguir la dieta el tiempo necesario. Sigue esta dieta hasta llegar a tu peso deseado y luego introduce una comida libre a la semana. Tras dos semanas, si no has ganado peso, introduce una segunda comida libre. Y repite el proceso para hacer una tercera comida libre, lo recomendable es que sigan siendo comidas caseras y no precocinados o ultraprocesados, que moderes las cantidades y que no repitas. Acaba la cena con una infusión relajante para ayudar a combatir el estrés y reducir la grasa abdominal inflamatoria.

Además, procura hacer entre 2 y 4 entrenos semanales alternando ejercicios cardiovasculares (correr, nadar...) y de fuerza (pesas, isométricos...). Y trata de ser lo más activa posible en tu vida diaria.

Alimentos que desinflaman

Entre los alimentos que nos pueden ayudar a reducir la inflamación se encuentran:

• Verdura, la base de todo. Comer verduras y hortalizas nos aporta vitaminas (E, C y grupo B), pigmentos vegetales (antocianinas), fitoesteroles, etc., sustancias muy importantes para combatir la inflamación. Estas sustancias ayudan al organismo a fortalecer el sistema inmunológico –que combate el proceso inflamatorio– y favorecen la producción de prostaglandinas antiinflamatorias PGE1 y PGE3.
• Fruta. Comer 2 o 3 piezas de fruta al día es un básico de la dieta mediterránea. Y aunque todas las frutas son beneficiosas, hay estudios que asocian, por ejemplo, el bajo consumo (menos de 40 mg al día) de carotenoides presentes en cítricos con una mayor probabilidad de tener artritis inflamatoria. Por lo tanto, es recomendable que al menos una de las frutas que tomes al día sea un cítrico (naranja, mandarina, etc.).
• El caso del aguacate. Aunque no es propio del Mediterráneo, es de esos “préstamos” de otras cocinas que nos beneficia. El aguacate es rico en vitamina E, que además de su poder antioxidante, en un estudio doble ciego se observó que en pacientes con síndrome metabólico reducía sus niveles de sustancias inflamatorias.
• Aceite de oliva virgen extra, que no falte. Es fuente de ácido oleico (monoinsaturado), y el virgen extra, al no estar refinado, conserva todos sus compuestos fenólicos. Hay pruebas científicas de que estos compuestos del aceite reducen la producción de algunas sustancias proinflamatorias.
• El sofrito, un tesoro no solo culinario. Tan típico de la cocina mediterránea, el sofrito combina el aceite de oliva con ajo y cebolla, tres “antiinflamatorios” naturales. El ajo contiene alicina, que ayuda a disminuir la producción de sustancias que elevan la inflamación; y la cebolla contiene quercetina, un flavonoide que también contribuye a inhibir la inflamación.

• Pescado azul. Es recomendable tomarlo dos veces por semana porque aporta omega 3 y está científicamente demostrado su poder antiinflamatorio. Se aconseja cocinarlo a fuego suave y poco tiempo para no destruir el omega 3. Además del pescado azul, el marisco, las algas, las nueces y las semillas de lino también lo aportan.
• Frutos secos, un puñado diario. Nueces, almendras o avellanas, además de contener ácidos grasos insaturados, tienen una buena cantidad de fibra, compuestos fenólicos y otras sustancias con efecto antiinflamatorio y antioxidante.
• Cereales integrales y legumbres. Su consumo reduce los niveles de sustancias inflamatorias gracias a la cantidad de fibra que tienen (deben tomarse 25 g al día).
• Yogures y otros fermentados. Aportan probióticos, es decir, microorganismos vivos que alimentan a las “bacterias buenas” de nuestra microbiota intestinal y que ejercen una acción protectora y antiinflamatoria sobre el intestino. Los puedes encontrar en alimentos como el yogur, el kéfir, la chucrut...
• Cúrcuma. Se la compara con el ibuprofeno por su capacidad antiinflamatoria. Añádela a los sofritos junto con aceite y un poco de pimienta negra para potenciar su asimilación por parte del organismo.
• Jengibre. Los gingeroles del jengibre tienen acción antiinflamatoria. Puedes tomarlo en infusión o añadirlo a batidos y sofritos. Además, estimula el metabolismo y ayuda a perder peso.
• Canela. Es un endulzante natural que te puede ayudar a sustituir el azúcar sin renunciar al sabor dulce. Si la echas al café, estimula la quema de grasa abdominal.
• Romero. Una de las plantas aromáticas más mediterráneas, contiene sustancias y aceites con acción antioxidante y antiinflamatoria en las hojas. Para aprovecharlas, hay que consumirlo fresco y masticarlo.

Los alimentos más inflamatorios 

La dieta occidental, ligada a la comida preparada y a ultraprocesados ricos en azúcar, harinas refinadas y grasas de poca calidad, tiene un exceso de ingredientes inflamatorios.

• Azúcar y harinas refinadas. Estos dos alimentos aumentan de forma brusca el nivel de glucosa de la sangre y por ello, se dispara la insulina para contrarrestarlo. Pero al cabo de poco, se produce una bajada brusca y el cuerpo pide más para rehacerse, y se establece un ciclo insano de subidas y bajadas que si es muy habitual, favorece el proceso inflamatorio.
• Grasas saturadas y trans. Estas grasas elevan la concentración en sangre de sustancias inflamatorias como la IL-6 y PCR. Por eso hay que evitar consumir un exceso de embutidos, bollería industrial, salsas envasadas, etc.
• Malos hábitos como beber alcohol o fumar también contribuyen a la inflamación.

Frutas que ayudan a desinflamar

Además de los cítricos, estas 3 frutas son las que más te van a ayudar a desinflamar:

1. Piña. Contiene bromelina, que es la enzima responsable de su efecto antiinflamatorio.
2. Papaya. Desinflama y alivia el dolor por su contenido en papaína.
3. Arándanos rojos. De acción antiinflamatoria gracias a unos pigmentos responsables de su color rojo, las proantocianidinas y antocianinas.

Otros factores que influyen

Además de la alimentación, hay otros factores que pueden favorecer la inflamación de nuestro organismo:

• Exposición a contaminantes ambientales y tóxicos. Con el tiempo estos tóxicos pueden acumularse y tener efectos perjudiciales para nuestra salud. Uno de los mayores problemas de esta sobreexposición es el desequilibrio hormonal
• La falta de ejercicio diario. La recomendación es dar 10.000 pasos al día o hacer media hora de deporte moderado.
• Una mala rutina de sueño. La privación del sueño provoca una alteración de las hormonas involucradas en el apetito (leptina y grelina) mediada por el cortisol.
• El estrés. Una elevada carga de estrés provoca incrementos de cortisol, una hormona que va a provocar inflamación en nuestro cuerpo e incapacidad de movilizar las grasas. El cortisol provoca la liberación de glucosa por parte del hígado y el tejido muscular a torrente sanguíneo. Esto genera elevados niveles de insulina y mayor 𝐚𝐥𝐦𝐚𝐜𝐞𝐧𝐚𝐦𝐢𝐞𝐧𝐭𝐨 𝐝𝐞 𝐠𝐫𝐚𝐬𝐚.