Es posible que a estas alturas del partido, la lista de propósitos para el nuevo año se entremezcle con la de este 2024 —lista que, por cierto, es posible que no hayas hecho mucho caso—. Aunque hay aspectos imposibles de lograr (para mí, ahorrar es uno de ellos), lo de cuidarse por dentro y por fuera debería ser una asignatura que no nos quedara pendiente. Sabemos que enero es el mes de la motivación, y el apuntarse al gimnasio es el primer paso para una vida mejor, aunque ese furor se desvanece más rápido que un truco de magia del Mago Pop. Con la única premisa de mantener nuestro interéson point, hemos dado con un nuevo ejercicio que promete fortalecer nuestros glúteos y dejarlos más definidos que los de Jennifer López.
Y si eres de los que el gimnasio es un lugar en el que no se siente a gusto, no te preocupes, ya que este ejercicio se puede practicar en el salón de casa (no hay excusa que valga). Por ende, la falta de tiempo no será un impedimento para ponernos en forma, pues no necesitamos mucho para ejercitar según qué músculos.
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En forma de sentadilla, hay quiénes se atreven a decir que este ejercicio es uno de los más eficaces de los últimos tiempos. Sin embargo, hemos charlado con Jordi Viñuela, entrenador personal, y nos ha aclarado un aspecto que deberíamos tener en cuenta antes de ponernos manos a la obra. “Si el objetivo es poner el glúteo fuerte, deberemos realizar varios ejercicios donde activar esta zona tan potente” nos aclara. Aunque esta sentadilla es perfecta para añadir a nuestra rutina.
Sentadilla africana, qué es y cómo ponerla en práctica
Ponerse en forma, he aquí el talón de Aquiles de muchas personas (yo incluida). A pesar de que lo mejor es tonificar todo el cuerpo, siempre hay una parte que provoca especial interés. Para muchas son las piernas, para otras personas los abdominales, hay quiénes prefieren acentuar su esfuerzo en los brazos y hay quiénes prefieren centrar toda la atención en resaltar los glúteos. Y es aquí donde entran en juego la sentadilla africana. Ayudando a dar más volumen en la zona de los glúteos, también trabaja la coordinación y la estabilidad. De ahí su eficacia (y furor).
Pero, ¿qué es? Se trata de un ejercicio donde deberemos colocar los pies a la altura de los hombros, flexionando ligeramente las rodillas hasta alcanzar una altura media. Es decir, no deberemos estar completamente de cuclillas, ya que si no, no funciona.
Para mayor intensidad, se recomienda usar un step de una altura pequeña y así evitar lesiones en la cadera, las rodillas o la espalda. Dejándonos claro que “no hay un ejercicio que sea el mejor de todos”, Jordi nos recuerda que “lo que debe haber es un buen trabajo con estímulos con cargas progresivas para acentuar esta zona” sentencia.
Un ejercicio que nos pondrá en forma en 5 minutos
Lejos de requerir mucho tiempo, añadiendo 5 (matadores) minutos a nuestra rutina de tren inferior una vez por semana, podremos empezar a ver resultados. Al tratarse de un ejercicio muy intenso, se requiere no abusar de él, pues debemos dejar que los músculos descansen y se recuperen.
Además, el entrenador nos asegura que la mejor manera de ver los resultados deseados es ir variando en las sentadillas y en los ejercicios para que los glúteos ganen fuerza. “Podemos ir variando con ejercicios de lunge, sentadilla búlgara, squats… Además, debe haber una carga progresiva y deberemos trabajar con peso/resistencia para darle este estímulo al músculo” sentencia.
¿Te animas a probar este nuevo estilo de sentadilla?