Probablemente hayas oído hablar de la sarcopenia. Se trata de un síndrome asociado al envejecimiento que implica la pérdida de masa y potencia muscular, lo que puede dar lugar a síntomas como la fatiga, la falta de equilibrio y la debilidad. Lo que quizá no sabías es que el entrenamiento de fuerza ayuda a prevenirla, además de reportar otros muchos beneficios, ideales para las mujeres de 45-50 años.

"Que las mujeres debemos entrenar fuerza es una de las recomendaciones que más hemos escuchado estos últimos años", señala la entrenadora personal María Torralba, más conocida en redes como María Tosh. Con ella vamos a ponerlo en práctica este 2025 con una sencilla rutina de 10 ejercicios que puedes reproducir en casa o en el gimnasio siguiendo el vídeo.

10 ejercicios imprescindibles de fuerza para mujeres +50

1. Sentadilla Libre con barra   

  • Indicaciones: lleva cadera hacia atrás e inclina ligeramente el tronco.
  • Cuidado con: llevar rodillas hacia delante.

2. HipThrust con barra

  • Indicaciones: en un banco inclinado o destinado a realizar hipthurst pega tu espalda y eleva tu cadera realizando una ligera retroversión de la pelvis al final del movimiento.
  • Cuidado con: el cuello se debe mantener pegado al pecho en todo el recorrido.

3. Lunge con mancuernas

  • Indicaciones: coloca una pierna delante y la otra hacia atrás, con el cuerpo inclinado 45º y manteniendo la tibia recta. Comienza el movimiento llevando tu rodilla de atrás al suelo.
  • Cuidado con: a la hora de subir con tu pie delantero realiza presión contra el suelo.

4. Peso muerto con barra

  • Indicaciones: inicia el movimiento llevando tu cadera hacia atrás, con la barra pegada todo el recorrido y ejerce presión con tus pies hacia el suelo.
  • Cuidado con: contrae el glúteo para iniciar el movimiento de subida.

5. Press con barra

  • Indicaciones: coge la barra a la anchura de los hombros en el pecho y con la espalda recta, abdomen y glúteos activos llevamos la barra hacia arriba.

6. Press pecho mancuernas

  • Indicaciones: tumbada en el banco mantén una flexión de codo de 90º.
  • Cuidado con: Extiende los brazos y luego flexiona los codos lentamente mientras retraes las escápulas.

7. Flexiones con variante

  • Indicaciones: tumbada en el suelo boca abajo, coloca las manos a la altura del pecho y estira los brazos elevando el tronco.
  • Cuidado con: para mejorar la postura y evitar cargar las lumbares puedes dejar las rodillas apoyadas como en el vídeo.

8. Fondos

  • Indicaciones: apoyando tus manos en el banco, flexiona los codos y baja lentamente hasta formar un ángulo de 90º.
  • Cuidado con: mantén tu espalda cerca del banco durante todo el movimiento.

9. Remo mancuerna unilateral

  • Indicaciones: apoyada en un banco con la espalda recta deja la pierna y el brazo donde tengas la pesa fuera del banco. Lleva la mancuerna hacia la cadera llevando el codo bien atrás dejando el brazo paralelo al cuerpo.

10. Plancha horizontal

  • Indicaciones: tumbada boca abajo apoya los antebrazos en el suelo de manera que los codos queden alienados y debajo de los hombros.
  • Cuidado con: apoya las puntas de los pies y las piernas al ancho de las caderas. Eleva la pelvis contrayendo abdomen y glúteos de manera que el cuerpo quede alienado de cabeza a talones.

Beneficios del entrenamiento de fuerza femenino

"Si todavía tienes miedo a ponerte como un culturista es que no sabes los múltiples beneficios que nos ofrece a las mujeres", asegura la experta, que nos destaca algunos de ellos.

  • El entrenamiento de fuerza afectará directamente a tu composición corporal viéndote más tonificada y con menos grasa.
  • Previene la sarcopenia.
  • Mejorar la sensibilidad a la insulina, reduciendo el riesgo de desarrollar diabetes tipo dos.
  • Mejora la respuesta hormonal. Si estás en pre o menopausia ayudará a lidiar la caída de estrógenos.
  • Tendrás más energía y mejor humor.

"Así que este 2025, menos spinning y más entrenamiento de fuerza", aconseja la entrenadora.