Todas sabemos que el deporte es fundamental para llevar una vida sana y equilibrada. Sin embargo, muchas personas abandonan al poco tiempo de comenzar. Y es que lo realmente importante no es solo hacer ejercicio, sino encontrar una disciplina que se ajuste a las necesidades de cada una y, sobre todo, que motive a superarse a uno mismo.

En este sentido, el pilates se ha convertido en uno de los deportes más populares, especialmente entre quienes buscan una alternativa a los entrenamientos de fuerza convencionales. A diferencia de los ejercicios bruscos de otras disciplinas, el pilates se centra en mejorar la postura corporal y tonificar el cuerpo a través de movimientos controlados que requieren de fuerza, flexibilidad y estabilidad. Uno de los grandes atractivos de este deporte es que cualquier persona puede practicarlo,  independientemente de la edad o la condición física.

pilates bird dog
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Entre la multitud de ejercicios que se pueden realizar en pilates, uno de los más populares es el conocido como "bird dog". ¿En qué consiste? Desde posición de cuadrúpeda, se debe extender una pierna creando una línea recta con la columna, y después elevar el brazo contrario de igual manera. Aunque a simple vista pueda parecer complicado, debes tener en cuenta varios aspectos que te ayudarán a realizar el ejercicio de la manera óptima sin complicaciones. 

¿Cómo realizar el "bird dog" de la manera correcta para evitar lesiones?

La preparadora física Claudine Nannini explica en su cuenta de Instagram que este ejercicio trabaja "estabilidad, coordinación y activación muscular en todo el cuerpo, pero su efectividad depende de la calidad del movimiento". Es por ello que debes centrarte en la respiración y mantener el control para realizar el ejercicio de forma efectiva. Anota estos consejos que debes seguir para evitar lesiones: 

  • Colocación correcta: se busca ganar estabilidad al mantener las caderas y el pecho mirando hacia el suelo. Tip: coloca las caderas a la misma altura que los hombros.
  • Mantén la espalda recta: para evitar arquear la espalda, activa el abdomen. Alarga la columna desde la cabeza hasta el coxis como si te estuvieran estirando de ella. 
  • Movimientos controlados: no hay prisa en realizar el ejercicio, es mejor que lo lleves a cabo de forma controlada, evitando levantar demasiado la pierna o el brazo.
  • Mantén la respiración constante: durante la exhalación se activa el transverso del abdomen y el suelo pélvico por lo que es fundamental que no pierdas el ritmo. 
  • Tip extra: añade una banda para activar todavía más la musculatura posterior, desde los hombros hasta los glúteos y las piernas. También conseguirás una mayor estabilidad y control. 

Beneficios de INCLUIR EL "bird" dog EN TU RUTINA DE EJERCICIOS

Si todavía no te has decidido a introducir este ejercicio tan popular en tu rutina, te comentamos los beneficios que tiene hacerlo para que termines de convencerte de que es todo un acierto. Teniendo en cuenta que este ejercicio se centra en el control del cuerpo, también trabaja estabilidad, coordinación y activación muscular. 

Combina equilibrio y fuerza para trabajar el abdomen, la zona lumbar y los glúteos. Este movimiento consigue que tengamos una mayor estabilidad en el core, al mismo tiempo que se define nuestro cuerpo. Además, este ejercicio "refuerza la conexión neuromuscular y te hace trabajar de forma integrada", tal como comenta la experta. Sin duda, se trata de un ejercicio muy completo que no puede faltar en tu rutina porque también ayuda a mejorar la postura e, incluso, prevenir dolores de espalda.