¿Te has propuesto mejorar tus hábitos de alimentación y comer más recetas saludables? ¡Genial! El primer paso ya lo tienes. Ahora toca el segundo: buscar recetas asequibles a cualquier nivel de cocina y que no te exijan horas y horas en la cocina. Tranquila porque ¡las tenemos! Hemos seleccionado diez de ellas para que puedas probarlas y así poner en práctica tus nuevos propósitos. 

Son variadas, económicas y te solucionarán tanto la comida como la cena. La mayoría también puedes prepararlas con antelación y llevártelas a la oficina al día siguiente. ¡Todo ventajas!

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Isabel Zúñiga

Cocinando así las verduras aprovecharás más sus nutrientes

Aunque muchas verduras pueden comerse crudas o cocidas, la inmensa mayoría suelen cocerse. De esta manera se facilita su digestión, pero también conlleva una pérdida importante de nutrientes. Para reducir esta pérdida puedes poner en práctica unos sencillos consejos como cortar las verduras en porciones grandes, utilizar la menor cantidad de agua posible, aprovechar el agua de cocción y, cuando sea posible, priorizar el horneado a la cocción con agua.

La vinagreta, el aliño estrella de cualquier verdura

A la hora de elegir el acompañamiento o las salsas de las recetas con verduras, podemos añadir calorías o grasas de más sin darnos cuenta. Las vinagretas son un aliño sencillo que acepta mil variaciones y que da ese toque final a tus verduras.

Además de la vinagreta de tomates secos que encontrarás en una de las siguientes recetas, aquí tienes la receta básica de vinagreta: mezcla tres partes de aceite de oliva por una de vinagre (o zumo de limón), una pizca de sal y las especias o hierbas aromáticas que prefieras (pimienta, menta, orégano, romero).

Ensalada de calabacín y almendras

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Ensalada de calabacín

El calabacín da mucho juego en la cocina. Si lo rallas muy finito puedes obtener una especie de espaguetis de lo más saludables y agradables al paladar.

INGREDIENTES

  • 2 calabacines rallados escurridos
  • 8 dátiles deshuesados en tiras
  • 150 g de almendras peladas
  • 2 cebolletas en rodajas finas
  • Menta
  • 1 limón lavado
  • 100 ml de aceite de oliva
  • Sal

CÓMO HACER ENSALADA DE CALABACÍN

  1. Ralla la cáscara del limón y exprime una de las mitades.         
  2. Tritura las almendras, la menta, la ralladura, el zumo, el aceite y una pizca de sal. 
  3. Dispón el calabacín en una fuente junto con los dátiles, las almendras y la cebolleta. Aliña con la salsa.
Ensalada de pollo, espinacas y melocotones

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Ensalada de espinacas y pollo

Además de contar con espinacas y col lombarda, esta receta es estupenda como cocina de aprovechamiento: no tardarás nada en prepararla y podrás dar salida al pollo asado o a la plancha que te haya sobrado de otras elaboraciones.

INGREDIENTES

  • 150 g de col lombarda en juliana
  • 250 g de espinacas
  • 1 cebolleta en juliana
  • 2 pechugas de pollo cocinadas en tiras
  • 2 melocotones en medias lunas
  • Salsa de soja
  • 2 cdas. de mostaza
  • 1 diente de ajo picado
  • Semillas de sésamo negro
  • 3 cdas. de vinagre de Jerez
  • 4 cdas. de aceite de oliva
  • Sal

CÓMO HACER ENSALADA DE ESPINACAS Y POLLO

  1. Mezcla las espinacas, la col y la cebolleta. Incorpora las pechugas y los melocotones.
  2. Aliña con la vinagreta y decora con sésamo.
Ensalada de brócoli y quinoa

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Cuscús de brócoli

Tanto el brócoli como la coliflor pueden desgranarse de tal manera que queda una especie de cuscús que te dará mucho juego.

INGREDIENTES

  • 500 g de brócoli en ramitos
  • 100 g de tomate en dados
  • 50 g de zanahoria en dados
  • 50 g de pepino en dados
  • 30 g de aceitunas negras sin hueso picadas
  • 30 g de cebolla morada picada
  • 20 g de maíz dulce
  • Menta
  • Comino
  • Aceite
  • Sal

CÓMO HACER CUSCÚS DE BRÓCOLI

  1. Tritura el brócoli, sumérgelo 30 segundos en agua hirviendo y luego en agua fría para cortar la cocción. 
  2. Mezcla el brócoli con las verduras. Tritura la menta con el aceite. 
  3. Aliña y decora con comino. 
judias verdes con citricos y frutos secos

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Judías verdes con cítricos

Cuando piensas en recetas saludables, las judías verdes son uno de los ingredientes que antes vienen a la mente. Están buenísimas tanto frías como calientes, y no hace falta que las adornes demasiado para que cojan sabor.

INGREDIENTES

  • 150 gramos de judías verdes redondas cocidas
  • 100 g de queso roquefort desmenuzado
  • 25 g de nueces pecanas picadas
  • 25 g de anacardos picados
  • 25 g de uvas pasas sultanas
  • ½ lima rallada
  • ½ limón rallado y exprimido
  • ½ naranja rallada y exprimida
  • ½ cebolleta troceada
  • 75 ml de aceite de oliva
  • Sal

CÓMO HACER JUDÍAS VERDES CON FRUTOS SECOS

  1. Tritura las ralladuras, el zumo de limón y naranja, la cebolleta, el aceite y sal al gusto. 
  2. Dispón las judías verdes en una fuente y agrega el queso, los frutos secos y la ralladura de lima. 
  3. Aliña con la salsa.
recetas con verduras parrillada de verduras

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Verduras a la plancha

Las verduras a la plancha son un plato muy sencillo pero a la vez muy rico. Alíñalas con sal gorda y un chorrito de aceite de oliva.

INGREDIENTES

  • 1 berenjena en rodajas
  • 2 calabacines en rodajas
  • 1 manojo de espárragos verdes
  • 1 pimiento rojo en tiras
  • 1 pimiento verde en tiras
  • 150 g de champiñones limpios en láminas
  • Aceite
  • Sal gorda

CÓMO HACER VERDURAS A LA PLANCHA

  1. Escalda los espárragos 3 minutos. 
  2. Mientras, ve haciendo las verduras por los dos lados hasta que queden a tu gusto.
  3. Aliña con aceite y sal.
Recetas fáciles y baratas coliflor gratinada con besamel

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Coliflor gratinada

Aunque aquí la protagonista es la coliflor, la mayoría de verduras pueden gratinarse. No tardarás nada si además utilizas besamel ya preparada. 

INGREDIENTES

  • Coliflor limpia y separada en ramitas
  • Besamel
  • Queso Emmental rallado
  • Sal

CÓMO HACER COLIFLOR GRATINADA

  1. Cuece la coliflor en el micro tapada con film.
  2. Dispón la coliflor en recipientes para horno, cubre con la besamel, añade el queso y gratina.
espinacas con bacalao y pasas paso a paso

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Salteado de espinacas y bacalao

El bacalao es un buen acompañante de las espinacas, y junto con los orejones y las pasas proporcionan un delicioso contraste.

INGREDIENTES

  • 450 g de espinacas cocidas
  • 2 ajos picados finos
  • 15 g de uvas pasas
  • 2 dátiles troceados
  • 2 orejones troceados
  • 1 trozo de bacalao desalado limpio en lascas
  • Aceite
  • Sal

CÓMO HACER ESPINACAS CON BACALAO

  1. Saltea los ajos, las pasas, los orejones y los dátiles. 
  2. Dispón el bacalao sobre el salteado y mantén al fuego unos segundos.
  3. Emplata alternando espinacas, bacalao y frutas. 
recetas saludables brocoli con vinagreta de tomates secos

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Brócoli con vinagreta de tomates secos

El brócoli es saludable pero pide a gritos una buena vinagreta que lo complemente y le dé sabor. Esta de tomates secos es muy fácil y te servirá para otras elaboraciones.

INGREDIENTES

  • 500 g de brócoli en ramitos
  • 8 tomates secos picados
  • 1 diente de ajo picado
  • Semillas de sésamo
  • 1 cda. de vinagre
  • 50 ml de aceite de oliva
  • Sal

CÓMO HACER BRÓCOLI CON VINAGRETA

  1. Cuece el brócoli al vapor. Rehoga el ajo e incorpora los tomates.
  2. Emulsiona el aceite, el vinagre y una pizca de sal. Agrega los tomates y mezcla.
  3. Dispón el brócoli en 4 platos y aliña con la vinagreta.
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Pizza de pimiento y espárragos

Tener láminas de hojaldre o bases de pizza refrigeradas en casa, te ayudará a improvisar recetas informales pero saludables. A esta pizza puedes añadirle todas las verduras que te apetezcan. ¡Está buenísima!

INGREDIENTES

  • 1 base de pizza
  • 1 calabacín
  • 1 cebolla en juliana
  • 100 g de tomates cereza en cuartos
  • 1 pimiento verde en aros
  • 1 pimiento amarillo en aros
  • 8 puntas de espárragos verdes
  • 250 g de mozzarella fresca desmenuzada
  • Rúcula
  • Aceitunas negras
  • Albahaca

CÓMO HACER PIZZA DE PIMIENTOS Y ESPÁRRAGOS

  1. Precalienta el horno a 200 ºC. Coloca las verduras sobre la base de pizza. 
  2. Agrega la mozzarella y las aceitunas. Hornea 10 minutos.
  3. Decora con la rúcula y la albahaca. 
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Sándwich de verduras

Comer o cenar sándwich de vez en cuando es una opción muy socorrida que además puede resultar de lo más saludable si le añades los ingredientes adecuados. ¡Toma nota!

INGREDIENTES

  • 8 panes de sándwich integrales con semillas
  • 6 hojas de lechuga troceadas
  • 1 pimiento rojo en tiras
  • 5 champiñones limpios
  • ½ puerro en tiras
  • ½ calabacín en rodajitas
  • ½ cebolla en rodajitas
  • Hummus
  • 1 cdta. de tomillo
  • 1 cdta. de orégano
  • ¼ cdta. de pimienta negra
  • 2 cdas. de aceite de oliva virgen
  • 1 pizca de sal

CÓMO HACER SÁNDWICH DE VERDURAS

  1. Dora las verduras a la plancha. Añade las especias y una pizca de sal. 
  2. Unta la mitad de los panes con el hummus. Dispón encima la lechuga y las verduras.
  3. Cúbrelos con las rebanadas sobrantes.