Menú semanal del 20 al 26 de enero con recetas fáciles y equilibradas

Organizar las comidas y las cenas para toda la semana es un auténtico… Tormento. En especial cuando quieres dar con opciones saludables, equilibradas y variadas, pero que no te lleve la vida preparar. Es decir: bueno, sano y fácil de preparar. Por eso estamos hoy aquí. Para facilitarte la vida con lo más importante, un buen plan. Un menú semanal bien organizado y, lo mejor, revisado por una nutricionista.

La Dra. Mª Isabel Beltrán Margarit, médico nutricionista y colaboradora de nuestra revista, nos ha ayudado a revisar cada plato y conseguir un menú perfecto para nuestras lectoras. Es equilibrado, fácil de preparar y usa productos de temporada. ¡Para que también ahorres en la cesta de la compra!

En este menú semanal vas a encontrar opciones fáciles de preparar y que resultan deliciosas al paladar. Además, te dejo también algunas ideas de desayunos y snacks, para que disfrutes de un plan completo para toda la semana. ¡Descubre cómo hacer que cada día sea más sencillo y delicioso!

Menú semanal del 18 al 24 de noviembre

Lunes

• Comida. Endibias con remolacha y queso azul aliñadas con aceite de oliva + arroz con lentejas y especias + caqui.
• Cena. Consomé de pollo ligero + huevos al plato con tomate natural y especias + kéfir.

Martes

• Comida. Merluza al vapor con judías verdes y patatitas aliñadas con aceite de oliva y limón + uvas.
• Cena. Crema de puerros y manzana + filete de pollo a la plancha con champiñones salteados + pera.

Miércoles

• Comida. Ensalada fresca con atún, tomate, lechuga y aceitunas + espaguetis integrales con salsa de tomate picante casera + naranja.
• Cena. Consomé de verduras + empanada de atún con masa ligera + yogur.

Jueves

• Comida. Espinacas rehogadas con pasas y piñones, con un poco de ajo + alubias con bacalao en salsa de tomate + piña.
• Cena. Minihamburguesas de pollo a la plancha con rodajas de tomate, cebolla y pepinillos + manzana asada al horno.

Viernes

• Comida. Sopa de cebolla casera con un toque de queso gratinado + carrilleras guisadas al vino tinto con guarnición de puré de patatas + mandarinas.
• Cena. Piadinas de jamón y queso con rúcula y tomate fresco aliñado con aceite de oliva + kéfir.

Sábado

• Comida. Ensalada de berros con apio y manzana, aliñada con una vinagreta ligera + merluza al horno con cebolla confitada y pasas + infusión digestiva.
• Cena. Crema de coliflor y calabaza con un toque de nuez moscada + sardinas marinadas con ajo y perejil + infusión relajante.

Domingo

• Comida. Ensalada de escarola con cebolla y pimiento rojo, aliñada con aceite de oliva virgen extra + caldo gallego tradicional + piña.
• Cena. Sopa de sémola con un toque de hierbas aromáticas + tortilla francesa esponjosa + yogur natural.

Consejos para este menú semanal

Planificar tus comidas con antelación no solo te va a ahorrar mucho tiempo, te quita el dolor de cabeza que implica pasar todo el día pensando qué vas a hacer de comer. Y si usas estos consejos, vas a pasar menos tiempo del que imaginas ocupándote del menú. El truco principal consiste en elegir un día para preparar bases, como la crema de verduras, consomés o las ensaladas, que puedes guardar en porciones para usar durante la semana.

Aprovechando los productos de temporada, además, conseguirás darles más sabor a tus recetas. Por ejemplo, las espinacas y los puerros están en su mejor momento, y son ideales para los platos calientes que nos pide el cuerpo en estas fechas. Recuerda también planificar bien tu lista de la compra, agrupando los ingredientes por categorías, para que tu visita al supermercado sea rápida y eficiente.

Menús semanales por categorías

¿No te convence el menú de esta semana? Pues no te preocupes, que no te vamos a dejar tirada. Tenemos otras alternativas igualmente deliciosas y fáciles de preparar que puedes probar esta semana en casa. Echa un vistazo a estas y elige la que mejor se adapte a ti.

• Menú semanal genérico
• Menú semanal económico
• Menú semanal con batch cooking
• Menú semanal vegetariano
• Menú semanal de la abuela
• Menú semanal con platos de cuchara
• Menú semanal para adelgazar 3 kilos
• Menú semanal si haces ayuno intermitente
• Menú semanal si practicas keto
• Menú semanal antiinflamatorio

Ideas de desayuno para esta semana

Empezar el día con un desayuno equilibrado es clave para mantener a tope la energía durante el resto de la jornada. Por eso, esta semana la Dra. Beltrán nos recomienda algunas opciones sencillas y muy nutritivas con las que empezar el día. La primera opción que nos ofrece es un clásico que nunca falla, una tostada integral con jamón, acompañado de una buena taza de té o de café.

Si quieres algo más dulce, puedes prepararte unos copos de avena cocidos con canela, o macerados en yogur con una cucharadita de cacao. Y si te quieres regalar un desayuno especial para el fin de semana, una opción a la vez saludable y deliciosa es un enrollado de jamón dulce relleno de queso batido con orégano.

Snacks para picar entre horas

Si el hambre hace aparición entre comidas, lo mejor es contar con algunos snacks saludables a los que poder echar mano para mantener el equilibrio nutricional. Un puñado de pistachos tostados sin sal o unos mejillones al vapor pueden ser alternativas, deliciosas y ricas en nutrientes, según las recomendaciones de la Dra. Beltrán.

Y si quieres un capricho dulce, prueba un kiwi en rodajas con un hilito de chocolate negro. O una rebanada de pan con una onza de chocolate negro 85%. Si lo metes al horno unos minutos, tendrás un snack delicioso y saludable al mismo tiempo.