Marcos Vázquez, experto en fitness: "No creas que si no puedes entrenar al menos media hora al día no merece la pena. Cualquier dosis de entrenamiento de fuerza ayuda"

Seguro que ya has oído que el entrenamiento de fuerza es esencial para mantener una buena salud, prevenir dolores y lesiones y gozar de una buena calidad de vida que perdure a lo largo de los años. De hecho, es lo que te ayudará a combatir la sarcopenia o pérdida muscular que tiene lugar a medida que nos hacemos mayores y que afecta especialmente a las mujeres.

Aunque puede que, teniéndolo claro, no seas capaz de sacar tiempo en el día a día para realizar esas completas rutinas de fuerza que recomiendan los entrenadores, entre horarios de trabajo, planes sociales y tareas cotidianas. ¿Significa eso que no puedes trabajar este tipo de entrenamiento de ninguna manera?

Media hora al día es suficiente

"Cualquier cantidad de entrenamiento de fuerza reduce la mortalidad un 15% respecto a no hacer nada", explica el entrenador Marcos Vázquez, quien nos anima a evitar el pensamiento todo o nada en este sentido. Y es que el experto nos recuerda que hay varios estudios que indican que "una sola sesión de fuerza a la semana ya se asocia con una reducción del 15% del riesgo de mortalidad".

"No creas que si no puedes entrenar al menos media hora al día no merece la pena", señala Vázquez, quien recalca que cualquier dosis de entrenamiento de fuerza ayuda. Y es que, según el entrenador, "una sola serie a la semana por grupo muscular genera mejoras en la fuerza y masa muscular", siempre que mantengamos la premisa de llevar cada ejercicio y cada serie "cerca del fallo". Esto supone realizar repeticiones del ejercicio hasta que los músculos se fatiguen, pero sin alcanzar el fallo en cada serie.

De hecho, el coach afirma que con una sola serie semanal por grupo muscular se logran ya mejoras de fuerza y músculo. Por ejemplo, un día de tren superior, otro día de core y otro de tren inferior. "Evidentemente, si puedes hacer más, mucho mejor, pero algo siempre es mejor que nada".

Ejercicios básicos que puedes hacer

Ahora que sabes que con 30 minutos de fuerza es suficiente para notar mejoras y tener un impacto positivo en tu salud, solo te falta saber qué ejercicios puedes realizar en casa que resulten efectivos y sean asequibles.

Tren superior

• Flexiones: son estupendas para trabajar pectorales, tríceps y hombros. Para que sean más asequibles, puedes hacerlas apoyando las rodillas en el suelo. Incluso puedes realizarlas con apoyo en una mesa o en la pared hasta que cojas fuerza. Realiza 10-12 repeticiones.

• Press militar: se hace con mancuernas para trabajar tríceps y hombros. También puedes usar botellas de agua pequeñas. 10-15 repeticiones.

• Curl de bíceps: este ejercicio básico permite trabajar el bíceps braquial, además de deltoides anterior y flexores de muñeca y dedos. Hazlo con mancuernas o botellas de agua y mantén las muñecas enfrentadas hacia dentro mientras flexionas el brazo. Haz 10-15 repeticiones.

Tren inferior

• Sentadillas: un básico para ejercitar cuádriceps, glúteos y core al que puedes subir de intensidad añadiendo peso. Por ejemplo, una mochila con libros. Haz 10-15 repeticiones, 2-3 veces y recuerda subir lentamente para notar más trabajo.

• Lunge: otro clásico ideal para entrenar en casa. Puedes realizarlo con paso adelante o atrás, siempre evitando que la rodilla sobrepase la línea del pie en la vertical. Trabajarás piernas al completo. Haz 10-15 repeticiones, 2-3 veces.

• Peso muerto con mancuernas: o con botellas de agua. Ideal para fortalecer glúteos, isquiotibiales y espalda baja. Realiza 10-15 descensos con la espalda recta y desbloqueando rodillas. Pega las pesas a las piernas durante el movimiento.

Core

• Plancha abdominal: ideal para fortalecer abdominales, lumbares y hombros, puedes hacerla sobre los antebrazos o sobre las manos, apoyando solo las puntas de los pies y alineando el cuerpo sin que la espalda se hunda. Aguanta 20-40 segundos, descansa y haz una repetición.

• Puente de glúteos: perfecto para fortalecer glúteos, abdominales y pelvis. Puedes aguantar 30 segundo y repetir 3 veces o levantar una y otra pierna alternativamente para añadir intensidad al ejercicio en alguna de las series.

• Bird dog: un ejercicio que se trabaja en cuadrupedia para fortalecer core, espalda baja y ganar estabilidad. Consiste en elevar brazo y pierna contraria hasta alinearlos con la espalda. Puedes alternar lados o trabajar uno y luego otro. Realiza 10-15 repeticiones con cada lado.