Boticaria García, sobre los mejores ejercicios de fuerza "para vagos": "El ejercicio de fondo de armario para el tren inferior es la sentadilla"

Seguro que ya sabes que el entrenamiento de fuerza es un esencial para mantener un cuerpo saludable y en forma y perder el peso que nos sobra. Sí, también para las mujeres. Por eso, cada vez oímos más hablar sobre la importancia de las rutinas de ejercicios de fuerza femeninas. Aunque, muchas veces el problema es encontrar el tiempo y saber por dónde empezar...

Si eres de las que no tiene hueco posible durante la semana para ir al gimnasio y tampoco te agrada hacer ejercicio entre desconocidos, te conviene seguir el ejemplo de la divulgadora Boticaria García, doctora en Farmacia y Nutrición. A sus 40, como muchas otras, se ha iniciado en el entrenamiento de fuerza con algunos de los ejercicios más básicos y efectivos, que le permiten sacar provecho de entrenamientos de apenas 10-15 minutos al día.

Los mejores ejercicios de fuerza básicos para iniciarse

Ante todo, García nos recomienda que sea un profesional de la actividad física el que nos adapte de manera individual el ejercicio y nos supervise para evitar errores que puedan provocar lesiones y garantizar que la práctica es efectiva. Aunque nos pone algunos ejemplos para entrenar de forma básica todo el cuerpo.

Tren inferior

Sentadilla

"El ejercicio de fondo de armario del tren inferior es la sentadilla", asegura a divulgadora. Se trata de un completo ejercicio de fuerza en el que se trabajan glúteos, cuádriceps, isquiotibiales, aductores y abductores y gemelos, además de core y espalda. Si queremos añadir resistencia al ejercicio, Boticaria García nos recomienda añadir, por ejemplo, una pesa rusa.

La zancada

El lunge es otro de los ejercicios básicos que recomienda la divulgadora por su efectividad para el tren inferior. Consiste en dar un paso amplio hacia delante con una pierna para después flexionar ambas buscando un ángulo de 90º grados, sin que la delantera sobrepase la punta del pie. Todo ello, para después regresar a la posición de partida y repetir el movimiento con otra pierna. Incluso puedes dar la zancada hacia atrás.

El matrimonio

Si te resulta demasiado difícil mantener la estabilidad en la zancada tradicional, puedes probar con lo que la experta denomina "el matrimonio", porque se realiza en una posición que recuerda a la de las pedidas de mano. "Es el más romántico de los ejercicios de fuerza", afirma con humor García. Consiste en realizar la misma flexión de piernas que con el lunge, pero manteniendo las piernas abiertas y los pies estáticos en todo momento.

Tren superior

Press de hombros

Es uno de los ejercicios que no puede faltar en las rutinas de la farmacéutica, que lo suele realizar con bandas de resistencia, si bien se pueden hacer con unas simples mancuernas o una pesa rusa. Boticaria García acostumbra a realizar este ejercicio de hombros con las bandas, pisándolas con ambos pies para crear tensión. Tanto con pesas como con bandas elásticas, en este ejercicio hay que llevar las manos desde la línea de los hombros hasta el techo, estirando los brazos y manteniendo antebrazos en vertical en todo momento.

Curl de bíceps

"Podríamos hacerlo con unas mancuernas o con unas bandas elásticas". Para realizar este ejercicio de brazos debemos colocar los codos pegados al tronco y elevar los antebrazos. En caso de que lo hagamos con una banda, debemos pisar con los pies para generar resistencia. Con las mancuernas bastaría con escoger el peso que podamos manejar si desestabilizar el cuerpo.

Para evitar lesiones y molestias, Boticaria García nos recomienda orientar las manos hacia dentro, con las muñecas enfrentadas. Además, hay que activar bien el abdomen para que la espalda no se venza hacia atrás y flexionar mínimamente las rodillas para protegerla.