María Torralba, entrenadora: "Una caminata no quema tantas calorías como el entrenamiento de fuerza o de intervalos"

Muchas mujeres confían en que caminar 10.000 pasos al día será suficiente para lograr su silueta soñada y alcanzar su peso ideal. Además, muchas ignoran que el entrenamiento de fuerza es esencial para conseguir ese objetivo y, en cambio, centran todos sus esfuerzos en el cardio. ¿Eres una de ellas? Pues te aseguramos que después de leer esta entrevista vas a cambiar de opinión.

Y es que le hemos preguntado a la entrenadora María Torralba, la entrenadora personal especialista en mujeres, más conocida en redes como María Tosh (@mariatosh_). Experta en abdominales, tras muchos años de profesión se dio cuenta de que la mayoría de programas y de entrenadores dejaban en un segundo plano el entrenamiento del glúteo. Por eso ella se especializó en técnicas puntuales y efectivas para desarrollarlo. Incluso tiene su propio programa, el método Tosh.

Pregunta: ¿Se puede perder peso únicamente caminando? ¿Cómo?

Respuesta: Sí, aunque una caminata no quema tantas calorías como el entrenamiento de fuerza o de intervalos, puedes perder peso caminando, siempre y cuando combines este hábito con una alimentación saludable para aumentar el gasto energético total del día. 

¿Cuáles son los beneficios de caminar para la salud en general?

Mejora tu salud cardiovascular, la circulación sanguínea y reduce la presión arterial; te ayuda con el control de peso y la quema de calorías, siempre y cuando lo combines con una dieta saludable; fortalece tus músculos; mejora el estrés, porque libera endorfinas, y mejora tu calidad del sueño, ya que ayuda a regular el ciclo del sueño para tener un descanso más reparador.

¿Cuánto tiempo recomiendas caminar diariamente para obtener resultados óptimos en cuanto a pérdida de peso?

Si tu objetivo es perder peso, recomiendo andar entre 30 a 60 minutos al día, rondar los 10.000 pasos diarios y, sobre todo, ser constante (4-5 días por semana).

¿Marcarías alguna diferencia en la intensidad o duración del ejercicio a los 50 o a los 60?

Caminar es un ejercicio de bajo impacto, lo que lo convierte en una opción perfecta para todas las edades y niveles.

¿Qué precauciones deberían tomar las personas mayores de 60 al comenzar a caminar?

Si no han estado haciendo ejercicio, deben hacerlo de manera gradual, con caminatas cortas y de baja intensidad para evitar el sobreesfuerzo y lesionarse. Calentar antes de iniciar la actividad, comenzar a caminar con un ritmo suave, en terrenos planos y usar un buen calzado.

¿Es posible ganar masa muscular solo caminando, o se necesitan otros tipos de ejercicios?

Caminar no es el ejercicio más efectivo para ganar masa muscular y aunque tienes muchos beneficios como hemos comentado anteriormente, deberás desafiar a tus músculos si realmente quieres aumentar tu masa muscular.

¿Qué ejercicios complementarios recomendarías para alguien que camina regularmente y quiere aumentar su masa muscular?

Añadir entrenamiento de fuerza y resistencia te ayudará a aumentar tu masa muscular. Ejercicios con el propio peso corporal, bandas, pesas...

¿Notas aún hay reticencias entre las mujeres a la hora de entrenar fuerza?

Hemos avanzado mucho, pero sigue habiendo mucho desconocimiento de sus beneficios y miedo a volverse demasiado musculosas. Muchas mujeres todavía creen que el único camino para ponerse en forma es el cardio y aunque es importante, es más eficaz levantar pesas a la hora de reducir grasa.

¿Qué consejos darías para mantener la motivación al caminar y hacer ejercicio regularmente?

Una buena caminata o entrenamiento puede cambiar tu energía y tu estado emocional. No solo se trata de ponerse en forma, sino de sentirte bien contigo misma en todos los aspectos.

Desde tu experiencia, ¿qué es lo que ves mucho hacer y no sirve de nada?
Para que algo funcione tiene que ser sostenible en el tiempo. Para lograr una transformación duradera hay que cambiar hábitos y, sobre todo, ser constante. Si bien es cierto que las dietas extremas te harán perder peso, no lo podrás mantener a largo plazo, lo que hará que ganes el peso perdido e incluso con más facilidad.

La mejor forma de perder grasa corporal es...

Ser constante. Mejor hecho que perfecto.

¿Cuáles son los mitos en torno al fitness que siguen vigentes según tu experiencia?

Los carbohidratos y el cardio. Todavía los carbohidratos tienen mala fama, pero si los eliges de calidad y los consumes en las cantidades adecuadas juegan un papel importante en la perdida de peso. El cardio es un excelente ejercicio cardiovascular, pero un exceso puede tener efectos negativos en el desarrollo de masa muscular. Así que combina el entrenamiento de fuerza con cardio y una buena alimentación y podrás ver resultados sostenibles.

¿Cuál crees que es la principal causa del fracaso de quienes intentan perder peso y no lo consiguen?

Querer resultados muy rápido y el desconocimiento sobre los beneficios del entrenamiento de fuerza para la mujer.