12 alimentos con proteínas ligeras que te ayudan a adelgazar

Los huevos de codorniz tienen más proteína que los de gallina y las mismas calorías y grasa, pero más colesterol. También aportan dos veces más hierro, lo que a lasmujeres siempre nos interesa. 5-6 huevitos de estos equivalen a 1 de gallina y los puedes consumir 1-2 veces a la semana. Si tu desayuno es alto en proteínas, no solo llegarás a la comida con menos hambre, sino que también activarás tu metabolismo.

El skyr se ha hecho un hueco en los lineales del supermercado por buenas razones. Este lácteo tiene más proteína que el yogur griego, que a su vez contiene el doble que el yogur normal. Y es muy bajo en grasa; en cambio, el griego sí es muy graso y, por lo tanto, más calórico.

• ¿Cuál tomar? El natural sin azúcar. Si quieres más sabor, bátelo con fruta.

Si sueles poner proteína en el desayuno a base de embutido, los toppings de pipas te ayudarán a hacerlo con proteína vegetal. ¿Cómo? Unta una tostada con plátano y añade 1 cucharada de semillas de chía (3 g de proteína); o con  aguacate y 1 cucharada de semillas de calabaza (2,5 g de proteína). Puedes incluirlas también en cremas,  ensaladas, yogures, granola…

Si es de tarde en tarde, a lo mejor debes aumentarla porque el pulpo solo tiene 69 kcal/100 g, y es tan rico en proteína como el pescado blanco, en el que siempre pensamos cuando hablamos de proteína ligera. La sepia es igual de ligera; y  el calamar, algo más calórico (92 kcal/100 g), pero aun así más ligero que el pollo (195 kcal/100 g)

La recomendación es tomar carne roja solo una vez a la semana o cada quince días. Y esto hace que podamos  “invertir”, por ejemplo, en solomillo de ternera o de cerdo, una carne muy magra que es proteína en un 75%.  Lo ideal es tomar estas carnes a la plancha o en carpaccio o tartar, por ejemplo.

Tiene más proteína que el huevo por 100 gramos (17,6 g, el pistacho, y 12,5 g, el huevo) y, como este, su proteína es completa, es decir, que aunque sea vegetal, tiene todos los aminoácidos esenciales. La ración de pistachos es de 28 g –49 unidades–, y si los tomas con cáscara, comes despacio y te sacian más.

Este pseudocereal es otro de los pocos alimentos con proteína completa de origen vegetal. Así que si, por ejemplo, la haces con verduras, tienes un plato completo ¿Haces deporte? Por su almidón, la quinoa suministra energía muscular progresiva, ideal para ejercicios de resistencia. Si entrenas fuerza, asegura la reparación y el desarrollo muscular. Y como sabes, una buena musculatura ayuda a adelgazar porque quema calorías en reposo.

Los moluscos, como el marisco en general, son ricos en proteína y bajos en calorías,  por lo que te interesa incluirlos no solo en el vermú. 

• ¿Cómo? Con pasta, arroz, salteados con verdura, guisos de legumbres…

Elaborado a partir del gluten del trigo, aporta casi tanta proteína como la carne de pollo, pero sin grasa y con algunas calorías menos. Aquí te dejamos algunas recetas vegetarianas, entre las que encontrarás el seitán, para que te inspires.

• Guisado con setas. Conseguirás un plato híper proteico, porque las setas también son muy ricas en proteína, sobre todo las deshidratadas.

Es una buena idea incluir copos de avena en los desayunos, porque son muy ricos en proteína pero también en fibra, cosa que los alimentos de origen animal no pueden decir.

• Cuécela. Con leche o con alguna bebida vegetal, mejor si es de frutos secos, porque se absorben mejor las proteínas de los alimentos cocidos.

De todos los derivados de la soja, la campeona vegetal en proteínas, es el que tiene menos calorías. Es muy versátil, así que lo puedes tomar en sopas, salteados, postres, etc. Aquí podrás descubrir recetas riquísimas con tofu.

• Edamame. Es la soja fresca, todavía en su vaina, muy rica en proteína, hierro y calcio y sin nada de colesterol.
• Altramuces. Como las lentejas, también se consideró la “carne de los pobres” por su alto valor proteico y su bajo precio.
• Guisantes. Muy ricos en proteína, como el resto de legumbres, y más fáciles de digerir, se pueden consumir frescos.
• Cacahuetes. Son los “frutos secos” que aportan más proteínas y más aminoácidos esenciales, claro que son legumbres.
• Habitas. Además de tener proteína, son un “doping” natural por su alto contenido en un precursor de la dopamina.