Snacks saludables que puedes encontrar en el supermercado

Edamame

El edamame se ha puesto de moda gracias a que muchos nutricionistas lo recomiendan en sus redes. Y no es para menos, porque tiene muy pocas calori´as y ma´s de un 30% de protei´na y un 25% de hidratos de carbono. Osea, que es muy saciante. Solo debes hervir 100 g de vainas de edamame unos 5 minutos y luego saltearlas con un hilito muy fino de aceite de se´samo, salar ligeramente y an~adir especias. 

• El que venden como snack ya preparado no es tan saludable porque, además de sal, lleva otros componentes para cocinarlo y conservarlo.

Frutos secos sin sal

En pequeñas dosis, los frutos secos son tesoros de salud y un snack de lo más saludable. Si bien es cierto que pueden ser muy calóricos, sus grasas son saludables y son ricos en proteína vegetal, fibra y micronutrientes esenciales. ¿Sabes que te puedes comer hasta 49 pistachos por ración diaria? Mejor crudos que tostados y sin sal para evitar la retención de líquidos. 

• Si además tienen cáscara como los pistachos, se comen más lentamente y el efecto visual del montón de cáscaras hace que comas menos. ¡Son súper saciantes!

Crudités de hortalizas

Las crudités de hortalizas –zanahoria, pimiento, apio, pepino– son apetecibles y muy saciantes gracias a su contenido en agua y fibra, que llena el estómago. Pero ojo con la salsa si no quieres que te arruine la dieta.

• Puedes combinarlos con yogur o patés vegetales tipo hummus o guacamole.

Hummus

En casi todos los supermercados puedes encontrar hummus o guacamole ya preparado. Para que sean saludables, lee bien la etiqueta y asegúrate de que casi el 90% de los ingredientes sean los garbanzos en el caso del hummus o el aguacate en el del guacamole.

• Aunque sea saludable, no te pases con la cantidad. Un par de cucharadas acompañadas de crudités para merendar o como snack de media mañana es suficiente.

Frambuesas con yogur

Es un snack de lo ma´s goloso. Solo tienes que mezclar 100 g de yogur con 1/2 cucharada de semillas de chi´a y dejar reposar. Cuando vayas a comerlo, pon en el microondas 5 frambuesas y cue´celas un minuto a potencia media-alta, para potenciar su dulzor y que se pochen un poco. An~a´delas al yogur y remueve.

Manzana con mantequilla de cacahuete

La fruta y los frutos secos hacen buena pareja, porque la grasa de estos frutos secos hace que los azu´cares de la fruta se asimilen ma´s lentamente. Pero si queremos que la combinacio´n sea un poco ma´s gourmet, podemos limpiar la piel de la manzana, cortar la mitad a gajos y an~adir un hilito fino de mantequilla de cacahuete por encima (el equivalente a una cucharadita).

• ¿Y cua´ntas calori´as suma? Solo 91 deliciosas calori´as.

Guacamole con palitos de zanahoria

El aguacate es rico en grasa buena, por lo que sacia mucho. Y con la zanahoria, que aporta hidratos principalmente en forma de fibra, resulta altamente saciante. La racio´n son unas 3 cucharadas de guacamole y 1 zanahoria mediana pelada y cortada en bastoncitos. Para hacer el guacamole, solo tienes que cortar el aguacate, retirar parte de la pulpa, machacarlo con un poco de sal y zumo de limo´n y an~adir unas gotas de tabasco verde para que le de´ un puntito picante.

• Mejor comprar los aguacates frescos y hacer tu propio guacamole, ya que los que venden ya hechos acostumbran a ser no muy sanos. 

Fruta desecada

Aunque es mejor comerla fresca, la fruta desecada también es una buena alternativa a los snacks ultraprocesados. Pertenece a los alimentos procesados que te hacen la vida más fácil. Como la fruta fresca, disminuye el riesgo de enfermedad cardiovascular, cáncer y mortalidad por todas las causas.

• Pero recuerda que no puedes comer mucha porque, al haber perdido el agua, la cantidad que te comes es el doble o el triple de la que comerías si estuviera fresca. 

Chocolate negro

El chocolate negro es otro de los salvavidas del picoteo. Aporta magnesio, hierro, manganeso, estimulantes como la cafeína y la teobromina y potentes antioxidantes.

• Pero, ojo, tiene que ser del 70% en adelante, sin edulcorar y con dos onzas es suficiente. 

Encurtidos

Los encurtidos constituye un snack rico, bajo en calorías y saludable. Los pepinillos, las cebolletas y las banderillas ofrecen un gran aporte en fibra y tienen pocas calorías. Cada 100 g de pepinillos, por ejemplo, aportan solo 25 kcal. Además, la mayoría de los encurtidos son probióticos y, por ello, muy beneficiosos para la salud de nuestros intestinos. 

• A pesar de su mala fama, las aceitunas también son saludables si se comen con moderación (6-10 unidades), porque aunque son más calóricas contienen grasas saludables y ofrecen múltiples beneficios al organismo.

Maíz para hacer palomitas

¿Sabías que las palomitas son más saciantes que las patatas fritas y con un menor aporte calórico?

• Si las haces al micro o en una olla con una cucharada de aceite de oliva y un poquito son un snack muy saludables. E incluso te las puedes permitir si estás a dieta haciéndolas casi sin aceite y sal.

Frutos rojos

Otra excelente opción como snack saludable son los frutos rojos o los frutos del bosque por su alto poder antioxidante. Destacan entre ellos los arándanos, especialmente beneficiosos para el sistema circulatorio; la grosella, muy efectiva por sus virtudes descongestionantes del hígado y por su efecto laxante y diurético; y las frambuesas, ricas en potasio, hierro y magnesio. 

• Además, todos en general tienen muy pocas calorías y altas dosis de fibra y vitaminas.

Cereales integrales y sin azúcar

Sí, sí, también puedes tomar cereales a modo de snack. Elígelos integrales y sin azúcar añadido, y combínalos con leche o yogur normales o vegetales (pero también sin azúcar). También puedes comerlos solos con arándanos, por ejemplo.

• Además de saciar tu apetito, un bol de 30 g de cereales y leche supone una buena dosis de calcio y fibra.