Rutina full body fácil del entrenador Miguel Lordán para perder grasa en todo el cuerpo

Es una de las creencias más extendidas: para tener un vientre plano hay que hacer abdominales. Parece que tiene sentido porque ejercitas esa zona, pero la biología del cuerpo no funciona así. Lo explica a la perfección el entrenador personal e influencer de fitness Miguel Lordán, que acaba de publicar un libro muy práctico llamado Adelgaza sin correr. Descubre el método para perder peso y ponerte en forma con motivación (Libros Cúpula). @mltrainer (su perfil de Instagram) entrena a famosos de la talla de Victoria Federica, Manuel Carrasco, Elsa Anka, Mar Saura o Mónica Cruz.

“Hay muchas personas que se creen que se puede perder grasa localizada con ejercicios específicos y que se centran en hacer abdominales con la esperanza de perder tropa o tener una cintura más pequeña. En realidad, lo que podemos hacer es ganar masa muscular en partes determinadas, pero la grasa se pierde con el ejercicio, independientemente de la zona que estés ejercitando. Las reservas de grasa tienen su función anatómica, que es guardar energía para casos de necesidad. Si llegamos a estar en déficit de energía, el cuerpo utilizará estas reservas independientemente de dónde se encuentren y de qué ejercicios hagamos”, detalla Lordán.

Entonces, ¿cómo perdemos grasa abdominal?

El entrenador advierte que deshacerte de los depósitos de grasa no es tan fácil, porque tu cuerpo se asegura de que los mantienes, pero es posible. ¿El secreto? Hacer un cambio de hábitos, decir adiós a la vida sedentaria y a alimentarse mal. Esto sí va a tener un impacto en tu organismo porque acabará usando la energía almacenada y además dejará de almacenar en exceso.

Miguel Lordán apuesta por las rutinas full body, que ejercitan los músculos y hacen que el cuerpo pierda grasa. Además, tienen mucho menos riesgo de lesión que deportes cardio como correr, por ejemplo. “Los entrenamientos full body promueven la movilización de la grasa, por lo que se incrementa el gasto energético en las horas posteriores”.

Rutina full body fácil con solo 9 ejercicios

El fitness influencer nos propone esta rutina de 9 ejercicios. Son 3 bloques de 3 ejercicios, haz 2 veces cada bloque y pasa al siguiente, descansando 20 segundos entre bloque y bloque. Solo necesitarás una silla o una banqueta y, si quieres, una esterilla o una toalla.

Primer bloque

Elevación de cadera. Apoya la espalda en el suelo, deja los brazos tendidos y coloca los pies firmes contra el suelo con las rodillas arriba. Eleva y baja la cadera sin que toque el suelo. Repite 20 veces.

Sentadilla con salto. Haz una sentadilla baja con la espalda recta y el pecho tan elevado como puedas, permanece 2 segundos y salta con fuerza. Aterriza y repite. Si tienes problemas de articulaciones, no saltes y levanta solo los talones con fuerza. Repite 16 veces.

Subida al cajón con una pierna. Apoya una pierna arriba de una silla o una banqueta y sube y baja 10 veces con cada pierna.

Segundo bloque

Flexiones. Apoya las manos con una apertura amplia a la altura del pecho e inclina hacia adelante. Puedes apoyar las rodillas, pero mantén la espalda recta, al menos al principio. Repite 12 veces.

Plancha dinámica con antebrazos y manos. Haz una plancha apoyando las puntas de los pies y las manos. Mantén la cadera alineada y no curves la espalda. Desde esta posición baja un brazo y luego otro y ve apoyando el antebrazo en vez de la mano. Mano, mano, antebrazo, antebrazo y manos otra vez.

Lunge. Erguida, separa los pies a la altura de las caderas. Da un paso amplio con una pierna y baja hasta que la rodilla toque el suelo. Ten cuidado de que la rodilla no sobrepase el pie. Haz 12 zancadas con cada pierna.

Tercer bloque 

Plancha con antebrazos levantando piernas de forma alterna. Haz una plancha con la espalda recta y eleva una pierna. 20 elevaciones con cada pierna.

Ejercicio bicho muerto. Ponte boca arriba, eleva los brazos y sube las rodillas dejando las piernas en un ángulo de 90 grados. Echa hacia atrás un brazo y la pierna contraria hasta casi tocar el suelo. Alterna una pierna y un brazo con la otra hasta hacer 20 repeticiones con cada una. Hazlo rápido para no bajar pulsaciones.

Abdominales bicicleta. Tumbada, coloca las manos detrás de la nuca sin tirar del cuello y toca el codo con la rodilla opuesta. Haz 20 repeticiones con cada mano, cuidando la postura.

Estira y come bien

Según Miguel Lordán, estirar nos calma, hace que bajemos pulsaciones y además eliminamos el ácido láctico que se produce en los músculos durante el entrenamiento, que es lo que hace que luego tengamos agujetas. Estira después de entrenar de manera suave. Puedes empezar por las piernas y seguir por el torso, brazos y cuello.

Para perder grasa haciendo ejercicio, apuesta por una dieta de estilo mediterráneo libre de ultraprocesados. Frutas, legumbres, verduras y aceite de oliva, frutos secos así como carne y pescado. Y sobre todo, cenar ligero. Por su propia experiencia, Lordán recomienda desayunar antes de entrenar. Opta por preparaciones sencillas: yogur con fruta, tostadas integrales con aguacate, una tortilla francesa o avena con fruta, por ejemplo.