Cómo no engordar en Navidad: trucos de nutricionista que funcionan sin privarte de ningún placer

Cuando se acercan las fiestas, la mente se centra en la planificación de las reuniones familiares o con amigos, los menús que se van a servir si se reciben invitados… Y a pesar de la ilusión con la que se encaran, una vocecita interior no puede evitar susurrarnos cuántos kilos nos van a costar estas celebraciones. Como dietista, es una preocupación que me trasladan mis pacientes a menudo. Sin embargo, los días de celebración, en realidad, son cuatro en el calendario, por lo que esto no debería justificar ganar entre 3 y 4 kg.

Lo primero que hay que tener claro es que lo que se come durante todo el año es mucho más importante que lo que se ingiere en las dos semanas que van de Nochebuena a Reyes. O sea, hay que preocuparse por mantener unos buenos hábitos de alimentación durante las 50 semanas anteriores para así disfrutar, con moderación, en los días señalados. Y es que las comidas y cenas de Navidad no suelen ser el problema principal, sino empezar a comer alimentos que habitualmente no consumimos, como los dulces navideños, 15 días o incluso un mes antes.

De hecho, en octubre ya encontramos panetones o polvorones en las tiendas, por no decir que disponemos de turrones durante todo el año. Además, no solo festejamos la Nochebuena, el Fin de Año o el Año Nuevo, sino que diciembre parece el mes en el que hay que quedar sí o sí con amigos, participar en cenas de empresa y otros compromisos varios, lo que aumenta el número de excesos que se pueden cometer. Por ello, como sé por experiencia que incluso las personas que suelen alimentarse de forma equilibrada habitualmente pueden tener problemas al acabar el año, propongo un plan para disfrutar sin subir de peso.

Si por algún motivo la dieta se ha resentido en los últimos meses, vale la pena recuperar el hábito de consumir 3 o 4 raciones de verdura, crudas y cocidas, cada día, acompañadas de proteína (carne, pescado, huevo) y grasas saludables (AOVE, aguacate, frutos secos), en raciones moderadas. Además, evitar los dulces, el alcohol, los ultraprocesados, y otros caprichos superfluos. No se trata de pasar hambre o ponerse a régimen estos días, porque se corre el riesgo de llegar a las fiestas con mucha ansiedad por la comida y, como resultado, darse atracones.

Cómo hacer que las comidas de navidad sean un poco más ligeras sin perder sabor

Comparto con vosotras algunos tips que durante los días de fiesta resultan de gran ayuda cuando tenemos invitados. Hay menús que nos acompañan cada año y que resultan estupendos solo haciendo algunas pequeñas adaptaciones.

Los entrantes

Para mí son la parte más delicada porque acostumbran a ser abundantes, muy variados y calóricos. De entrada, recomendaría apostar por pocas elaboraciones, para no hartarnos antes de que llegue el primer plato. Y además, cambiar los canapés con masa de hojaldre o base de tostaditas por unos de verduras o sin base, servidos en cucharitas de bocado, lo que contribuye a aligerarlos. También incluir marisco hervido pero con la salsa aparte. Un plato de embutido ibérico puede tener su lugar. Estas propuestas son ricas en proteína y evitan el exceso de carbohidratos.

La ensalada nunca sobra

Muchas personas prefieren evitarla con la excusa de que ya la comen habitualmente. Sin embargo, una elaborada con hojas amargas como la rúcula, las endibias o la escarola, que estimulan el hígado, ayuda con la digestión, especialmente la de las grasas. La fibra también ralentiza el tránsito intestinal. Al igual que la proteína, ayuda a mantener la glucosa estable y aporta saciedad, para poder comer raciones más pequeñas de los platos más calóricos que seguirán. Aquí tienes un montón de ideas deliciosas de ensaladas navideñas.

Platos principales

Hay trucos de cocina que contribuyen a aligerar las preparaciones incluso sin cambiar el menú. Por ejemplo, si se prepara un caldo, dejarlo enfriar para que se quede la grasa arriba y sea fácil retirarla. Si se cocina carne al horno, ponerla sobre una rejilla para que la grasa se deposite en la bandeja de debajo y no impregne el alimento.

La presentación

Hacer como en los menús degustación de la alta cocina, platos grandes y raciones pequeñas. Es la mejor manera de no atiborrarse cuando se van a ofrecer muchos más platos de los habituales.

Los postres

Antes de los turrones, los polvorones y otras delicias, ofrecer piña, que contiene bromelina, una enzima que ayuda a digerir la proteína. Para hacerla más golosa se puede pasar por la plancha con jengibre rallado y un toque de canela. También, como alternativa, se pueden preparar rocas de chocolate negro mínimo del 85% con frutos secos como las avellanas o almendras. Un postre que imita los turrones, pero que no tiene casi azúcar. 

Menú détox del 26 al 30 de diciembre

En estos cinco clave de la Navidad días mi propuesta es seguir una dieta más depurativa. Para ello, tomar primeros ricos en verdura, y segundos, en proteína, evitando los hidratos (pan, pasta, patata) y los dulces.

Martes 24

• Desayuno. Ayuno o desayuno ligero
• Comida. Ensalada con aguacate, tomate y pepino // Pollo a la plancha con ensalada // Pera
• Cena. Menú especial de celebración

Miércoles 25

• Desayuno. Ayuno o desayuno ligero
• Comida. Menú especial de celebración
• Cena. Ayuno; o crema de verdura y (opcional) huevo o pescado blanco

Jueves 26

• Desayuno. Batido de espinacas, apio, manzana y una rodaja de jengibre 
• Comida. Ensalada de escarola // Pescado blanco a la plancha // Piña
• Cena. Huevos revueltos con ajos tiernos, champiñones y espinacas // Yogur o kéfir

Viernes 27

• Desayuno. Yogur de coco con frutos secos y arándanos
• Comida. Crema de verduras // Filete de salmón a la plancha // Naranja
• Cena. Caldo depurativo de verduras

Sábado 28

• Desayuno. Pudin de chía con frutos rojos y canela
• Comida. Ensalada de zanahoria, pepino y rúcula // Caballa a la plancha con jengibre // Kiwi
• Cena. Coliflor al horno con cúrcuma // Tortilla // Yogur o kéfir

Domingo 29

• Desayuno. Tostada de pan de masa madre con aguacate y sésamo
• Comida. Endibias // Contramuslos de pollo a la plancha // Uvas
• Cena. Brócoli al vapor // Merluza al vapor // Yogur o kéfir

Lunes 30

• Desayuno. Yogur de cabra con semillas y papaya
• Comida. Quinoa con calabaza, rúcula y dados de pavo // Manzana
• Cena. Crema de puerros // Calamares a la plancha con ajo y perejil // Yogur o kéfir

Martes 31

• Desayuno. Ayuno o desayuno ligero
• Comida. Ensalada de hojas verdes con lentejas, nabo y semillas de girasol // Pera
• Cena. Menú especial de celebración

Miércoles 1

• Desayuno. Ayuno
• Comida. Menú especial de celebración
• Cena. Ayuno; o crema de verdura y (opcional) huevo o pescado

Verduras a priorizar. Las crucíferas como el brócoli, la coliflor, rúcula o rábanos, que activan diferentes vías de depuración del hígado (glutatión, glucuronidación o metilación) y son la mejor fuente de glucosinolatos, un compuesto que reduce la inflamación. También los espárragos o las alcachofas que aportan metionina, que ayuda a la depuración hepática; o las hojas verdes amargas como la escarola, canónigos o rúcula. Sin olvidar la familia de la cebolla, el ajo y el puerro, alta en sulfuros y alicina, con propiedades antiinflamatorias.

Mejores segundos. Apostar por la proteína fácil de digerir como la de las carnes blancas (pollo, pavo, conejo), el pescado o los cefalópodos (pulpo, sepia), los huevos y las legumbres. También se puede comer un poco de arroz integral o de quinoa como guarnición.

De postre. Evitar los dulces y tomar solo fruta fresca o yogur o kéfir para finalizar. Y además. Consumir infusiones digestivas y, si cuesta evitar el picoteo, recurrir a caldos de verduras desgrasados.

Las claves de este menú detox

La cena de Nochebuena, por ejemplo, tiene antes un desayuno y una comida. Según mi experiencia, es mejor tomar una primera comida rica en proteína y grasa sana –por ejemplo, un par de huevos revueltos con un cuarto de aguacate en lonchas– y seguir con una comida ligera pero suficiente –una ensalada o una crema de verduras seguida de carne magra o pescado blanco en una cocción sencilla–.

Y tras la cena festiva. Dejar pasar un mínimo de 12 horas entre la cena y el desayuno del día siguiente para que el complejo motor migratorio de nuestro organismo, el “barrendero” de nuestros intestinos, pueda eliminar los restos de alimentos. Así habrá menos hinchazón y ayudaremos a prevenir posibles desequilibrios en la microbiota intestinal. Incluso se puede ampliar la abstinencia a 14 o 16 horas.

Celebraciones al mediodía. Si no se siente la necesidad de desayunar, evitarlo y consumir solo caldo o infusiones antes del compromiso. En cambio, si se siente hambre a primera hora, decantarse por un desayuno ligero como un yogur con frutas y semillas. Tras el ágape, poner atención a las señales de saciedad. Si no se tiene apetito, saltarse la cena. No pasa nada por hacerlo, incluso si no se ha desayunado. En cambio, si lo hay, optar por tomar un caldo o una crema de verduras y una tortilla o un yogur.

Recomendaciones generales para las comidas de fiesta

Empezar con buen pie. El orden en el que comemos los alimentos puede ayudar a mantener los niveles de glucosa e insulina más estables, lo que contribuye a la saciedad. Lo ideal es empezar con alguna verdura. Si no hay una ensalada festiva, seguramente entre los entremeses puede haber espárragos o col lombarda, muy típica de estas fechas. Después, seguir con alimentos proteicos como salmón, gambas o jamón ibérico. Y, si queremos, acabar con un hidrato (canapés, hojaldres, etc.).

Servirse de una vez. Poner todos los entrantes en un plato pequeño permite ser conscientes de las cantidades y las elecciones que se hacen, y no picotear sin tener control de lo que se ingiere.

Raciones pequeñas. Tomar media ración de los platos principales porque suele haber más propuestas de los habituales primero, segundo y postre.

Las sobremesas. La comida se alarga en la parte final, con los dulces sobre la mesa. Animo a tomar solo uno, el preferido, y saborearlo, pero no probar un poco de todos porque la oferta en estas fechas es muy amplia. Después, retirarlos y continuar la charla con unas infusiones digestivas. Lo importante es seguir disfrutando de la compañía.

Evitar la trampa del alcohol

El vino, el cava, la cerveza, por no hablar de licores de mayor graduación, no solo aportan de 100 a 250 kcal por copa, sino que también ponen a prueba el sistema digestivo al irritar las mucosas y ralentizar las digestiones. Por ello, lo ideal es moderar mucho su consumo y buscar alternativas festivas.

Mocktails. Los cócteles sin alcohol están de actualidad porque cada vez hay más personas que no consumen bebidas espirituosas. Tienen el sabor de preparaciones tradicionales como el san Francisco, el bloody Mary o el mojito, pero sin su contenido alcohólico.

Kombuchas. Estas bebidas fermentadas de diferentes sabores pueden ser una alternativa saludable a los refrescos y servir también como base para los mocktails que comentábamos antes.

Versiones de bebidas tradicionales sin alcohol. Las que ofrecen mayor variedad son, sin duda, las cervezas 0,0, que se pueden encontrar en versiones normales y tostadas; pero también hay cada vez más destilados, como ginebras o whiskies, que se comercializan bajo esta etiqueta.