¿Te suena la corriente #realfood? Su traducción es #comidareal, y es un movimiento en redes sociales que aboga por el consumo de comida real, de alimentos no procesados, aquellos que se consumen tal y como son de verdad. O sea, casi todos los alimentos –verdura, fruta, legumbres, carne y pescado– que puedes encontrar en el mercado.
Perfiles de Instagram como @carlosriosq o @midietacojea cuentan con legiones de seguidores que apuestan porque su dieta se base principalmente en estos alimentos no procesados. Se escuchan conceptos como alimentos procesados saludables y alimentos ultraprocesados malos, ¿sabes cuáles son? Vamos a explicarlo detenidamente.
¿Qué es un alimento no procesado?
Como decíamos, un alimento no procesado es aquel que consumes prácticamente como “crece de la tierra”. Todas las verduras, frutas, legumbres, carnes y pescado sin procesar entran en esta categoría. Para ser totalmente sinceras, esto de que no están procesados tiene algún pero. La mayoría de estos grupos de alimentos sufren alguna pequeña alteración antes de llegar a nuestra mesa: el pescado se refrigera o se congela, las legumbres se secan, la leche se pasteuriza y la verdura y fruta se refrigera durante días.
Son procesos que se aplican para que estos alimentos duren más y lleguen en condiciones óptimas de seguridad a nuestra mesa.
Los alimentos no procesados (o mínimamente procesados) tendrían que ser los protagonistas indiscutibles de nuestra dieta.
Entonces, ¿hay alimentos procesados saludables?
Sí, y está bien consumirlos como complemento a los alimentos no procesados; en ningún caso deberían ser los principales ingredientes de nuestros platos. Son alimentos que tienen un mayor grado de procesamiento que los mínimamente procesados (verdura, fruta, etc.). y que, normalmente, están envasados. Han sufrido alteraciones para que se conserven más tiempo o para obtener un producto determinado a partir de la materia prima. Ejemplo: el aceite de oliva. Otro ejemplo: una bolsa de verduras congeladas.
Es importante prestar atención a las etiquetas de todos los productos que pienses a priori que son saludables. Carlos Ríos, dietista-nutricionista, explica en Instagram que deberíamos encontrar de 1 a 5 ingredientes, en los cuales no hay cantidades significativas (menor o igual al 5-10% del total) de azúcar añadido, harina refinada o aceite vegetal refinado. Otro ejemplo práctico: un guacamole es, en principio, saludable, pero si el que compras en el súper solo tiene un 60% de aguacate, deja de ser una opción sana.
Alimentos procesados saludables
- Pan integral 100% o de grano entero
- Harina de legumbre (garbanzo) o de frutos secos (castaña o almendra)
- Avena o kamut
- Pasta integral o de legumbre
- Legumbres secas, en bote o congeladas
- Verdura y fruta envasada, cortada o congelada
- Setas congeladas, en bote o desecadas
- Carne picada (por el carnicero) o carne congelada
- Pescado cortado, envasado o congelado
- Marisco ya pelado o marisco congelado
- Frutos secos o semillas pelados y tostados
- Leche pasteurizada o uht
- Yogur natural o kéfir o cuajada
- Bebidas vegetales sin azucarar
- Especias
- Queso fresco o madurado
- AOVE (aceite de oliva virgen extra)
- Tofu, tempeh, natto, soja texturizada
- Té, café, infusiones
- Chocolate con más del 85% de cacao
Qué son los alimentos ultraprocesados
Son los alimentos que tendrías que consumir lo menos posible. ¿Pasa algo si los comemos? No, tu seguridad no está en peligro, pero no son saludables. Se parecen nada o muy poco al ingrediente original. Los podrás identificar porque la mayoría contienen cantidades añadidas de sal, azúcar, grasas trans y grasas parcialmente hidrogenadas. Muchos, están tan extendidos que los identificamos como sanos e imprescindibles en nuestra dieta. Por ejemplo, las galletas o los yogures azucarados.
El 70% de los productos del supermercado son alimentos ultraprocesados
Pizzas congeladas, patatas fritas, croissants, embutidos… sabemos que es muy difícil que los destierres por completo de tus platos, pero intenta minimizarlos al máximo. Insistimos, una dieta saludable, como por ejemplo la dieta mediterránea, está formada principalmente por alimentos no procesados: verduras, frutas, legumbres, carne y pescado.
Alimentos ultraprocesados que no deberías incluir en tu dieta
- Pan blanco o de molde refinado
- Bollería y pastelería industrial
- Harina refinada
- Cualquier azúcar, miel, panela, stevia
- Cereales refinados y/o azucarados
- Pasta refinada
- Fruta en almíbar o escarchada
- Surimis
- Rebozados
- Fiambres y embutidos
- Frutos secos fritos y/o azucarados
- Leche azucarada
- Yogures azucarado
- Quesitos
- Aceites refinados que no sean AOVE
- Bebidas vegetales azucaradas
- Salsas industriales
- Helados
- Zumos de bote
- Alcohol
- Refrescos azucarados
- Patatas fritas y otros aperitivos
- Chocolates con menos del 70%
Alimentos procesados que no son malos, pero tampoco hay que pasarse...
- Panes semiintegrales
- Harina de espelta, quinoa, trigo integral, centeno integral, maicena...
- Miel cruda
- Muesli o cereales integrales sin azucarar
- Pasta fresca
- Patés de legumbre del súper (hummus, por ejemplo)
- Verduras encurtidas, cremas del súper
- Fruta desecada, liofilizada o compotas sin azúcar
- Pescado y marismo en conserva o salado
- Jamón, pavo o pollo cocido lo más natural posible, sin añadidos tipo fécula
- Frutos secos salados o en crema
- Semillas saladas o en pasta, tipo tahini
- Leche y yogures desnatados
- Mezcla de especias
- Quesos de untar o rallados
- Aceite de girasol alto oleico, aceite de oliva virgen, de lino o de coco
- Mantequilla
- Salsa de soja
- Zumo fresco con pulpa o batidos
- Cerveza sin alcohol
- Agua con gas
- Té kombucha
- Frutas desecadas
- Verduras fritas
- Chocolate con porcentaje de cacao de 70 a 85%