Basada en la opinión de 3.000 mujeres: la dieta de la revista CLARA para perder 5 kg comiendo hidratos

Cada mujer es única, con sus gustos, ritmo de vida y relación con la comida. En CLARA, hemos querido conocer vuestros hábitos y preferencias de alimentación, ejercicio y cómo os sentís con vuestro cuerpo a través de nuestra encuesta "Cómo es tu dieta sana ideal". Casi 3.000 mujeres nos habéis explicado qué alimentos no queréis eliminar del menú, vuestra relación con el deporte, dietas que habéis probado y no os han gustado...

Con todas estas respuestas hemos diseñado un menú semanal saludable y ligero ajustado a tus necesidades para que puedas seguir una dieta equilibrada, con recetas fáciles y alimentos económicos, con el objetivo de poder perder en poco tiempo esos 5 kilos que la mayoría os habéis propuesto.

También tenemos un plan de ejercicio semanal de baja intensidad pero efectivo, enfocado sobre todo en el abdomen, muslos y brazos; consejos 'mind' para que te sea más fácil seguir la dieta y no rendirte, y por supuesto, ¡las recetas de todas las comidas y cenas para que te resulte aún más sencillo y no tengas excusas!

Así es la dieta que hemos elaborado en base a vuestras respuestas

La mayoría de respuestas en la encuesta de la dieta CLARA coincidieron en que:

• Queréis perder de 4 a 6 kilos.
• Preferís una dieta fácil de estilo tradicional mediterráneo, con alimentos económicos.
• Soléis dejar las dietas porque no se pueden compaginar con vuestro estilo de vida.
• No queréis renunciar a los carbohidratos como la pasta, el arroz o el pan ni al aceite de oliva o a un poquito de chocolate.

En consecuencia, el objetivo de esta dieta, elaborada por nuestra nutricionista en base a vuestras preferencias, es poder perder alrededor de 5 kilos en el menor tiempo posible, pero sin poner en riesgo la salud.

Se trata de una dieta semanal fácil de seguir, con alimentos accesibles y recetas variadas para que no te aburras ni un solo día. Cada plato principal está dividido en 1/8 de carbohidratos integrales, siendo la ración más grande la de proteínas, y al menos tres vegetales diferentes para que te asegures de obtener suficientes vitaminas y minerales. Además, un día podrás comer lo que te apetezca, por ejemplo tu plato favorito, preferiblemente siguiendo unas pautas saludables.

Menú semanal de la dieta clara

Descarga el menú entero en PDF haciendo clic aquí.

Lunes

• Desayuno. Tostada de pan integral con aguacate y huevo poché + zumo de naranja natural.
• Comida. Ensalada de pollo a la plancha con espinacas, tomate, pepino, zanahoria y un puñado de nueces. Aliñar con AOVE y limón.
• Merienda. Yogur natural con semillas de chía y fresas.
• Cena. Merluza al horno con espárragos, calabacín y patata pequeña cocida.
• Tentempié nocturno. 2 onzas de chocolate negro.

Martes

• Desayuno. Smoothie de plátano, espinacas, leche de almendra y un poco de avena.
• Comida. Revuelto de champiñones, espinacas y jamón serrano. Pan integral.
• Merienda. Manzana con un puñado de almendras.
• Cena. Pechuga de pavo a la plancha con ensalada de rúcula, tomate cherry, pepino y semillas de girasol.
• Tentempié nocturno. Infusión de manzanilla.

Miércoles

• Desayuno. Tostada de pan integral con tomate rallado y AOVE. Café o té.
• Comida. Ensalada de garbanzos con pimientos, cebolla, tomate, perejil y un poco de atún. Aliñar con AOVE y vinagre de manzana.
• Merienda. Yogur griego con nueces y arándanos.
• Cena. Pollo al horno con calabaza, brócoli y zanahorias. Arroz integral en pequeña cantidad.
• Tentempié nocturno. 2 onzas de chocolate negro.

Jueves

• Desayuno. Batido de frutas con fresas, kiwi, yogur natural y un poco de avena.
• Comida. Lentejas estofadas con zanahorias, pimientos y espinacas. Pan integral.
• Merienda. Bastones de zanahoria y pepino con hummus.
• Cena. Salmón a la plancha con ensalada de espinacas, aguacate, tomate y semillas de sésamo.
• Tentempié nocturno. Infusión digestiva con jengibre y limón.

Viernes

• Desayuno. Tostada de pan integral con mantequilla de almendra y rodajas de plátano. Zumo de naranja.
• Comida. Ensalada de quinoa con garbanzos, espinacas, tomate, pepino y queso feta. Aliñar con AOVE y limón.
• Merienda. Yogur natural con semillas de lino y frambuesas.
• Cena. Tortilla de espinacas y champiñones. Patata pequeña asada.
• Tentempié nocturno. 2 onzas de chocolate negro.

Sábado

• Desayuno. Smoothie de frutas con espinacas, plátano, leche de coco y un poco de avena.
• (Comida libre). Puedes elegir una comida que te guste, preferiblemente saludable.
• Merienda. Frutos secos y una pieza de fruta.
• Cena. Atún a la plancha con ensalada de rúcula, tomate, cebolla morada y semillas de calabaza.
• Tentempié nocturno. Infusión de manzanilla.

Domingo

• Desayuno. Tostada de pan integral con aguacate y huevo duro. Café o té.
• Comida. Ensalada de pollo con lechuga, tomate, pepino, zanahoria y un puñado de nueces. Aliñar con AOVE y vinagre balsámico.
• Merienda. Yogur griego con fresas y semillas de chía.
• Cena. Pavo al horno con batata, brócoli y espárragos.
• Tentempié nocturno. 2 onzas de chocolate negro.

Duración de la dieta

El tiempo que debes seguirla dependerá de tu peso inicial y tu estilo de vida. No obstante, la duración de esta dieta es de aproximadamente un mes, pero debe ser reevaluada según los resultados obtenidos. Si necesitas perder más de 5 kilos o tienes algún problema de salud, por leve que sea, es importante que consultes a un profesional.

No olvides que las raciones de proteínas deben ser completas, no medias raciones. Por ejemplo, una ración completa sería dos o tres pechugas, lo que equivale a 120g que encontrarás en alguna receta, no 60g (una pechuga, media ración). Asegúrate de consumir también las porciones adecuadas de otras proteínas: pescado, carne, huevos, etc.

Todas las recetas de la dieta

Ensalada de pollo a la plancha con espinacas, tomate, pepino, zanahoria y nueces

Ingredientes:

• 120 g de pechuga de pollo
• 2 tazas de espinacas frescas
• 1 tomate mediano
• 1/2 pepino
• 1/2 zanahoria
• 20 g de nueces (un puñado)
• 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra (AOVE)
• Jugo de medio limón
• Sal y pimienta al gusto

Preparación:

1. Cocina la pechuga de pollo a la plancha hasta que esté bien cocida. Luego, córtala en tiras.
2. Lava y corta el tomate, el pepino y la zanahoria en rodajas.
3. En un bol grande, mezcla las espinacas, el tomate, el pepino, la zanahoria y las nueces.
4. Añade el pollo a la ensalada.
5. Aliña con AOVE, jugo de limón, sal y pimienta al gusto. Mezcla bien y sirve.

Merluza al horno con espárragos, calabacín y patata pequeña cocida

Ingredientes:

• 150 g de filete de merluza
• 6 espárragos
• 1/2 calabacín
• 1 patata pequeña
• 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra (AOVE)
• Sal y pimienta al gusto
• Jugo de medio limón

Preparación:

1. Precalienta el horno a 180°C.
2. Lava y corta el calabacín en rodajas.
3. Coloca la merluza, los espárragos y el calabacín en una bandeja para horno. Rocía con AOVE, jugo de limón, sal y pimienta.
4. Hornea durante 20-25 minutos, o hasta que la merluza esté cocida.
5. Mientras, pon a cocer la patata en agua hirviendo con sal hasta que esté tierna.
6. Sirve la merluza con las verduras y la patata cocida.

Revuelto de champiñones, espinacas y jamón serrano con pan integral

Ingredientes:

• 100 g de champiñones
• 2 tazas de espinacas frescas
• 50 g de jamón serrano (o dos lonchas)
• 2 huevos
• 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra (AOVE)
• Sal y pimienta al gusto
• 1 rebanada de pan integral

Preparación:

1. Lava y corta los champiñones.
2. En una sartén, calienta el AOVE y añade los champiñones. Cocina hasta que estén dorados.
3. Añade las espinacas y el jamón serrano cortado en tiras. Cocina hasta que las espinacas estén marchitas.
4. Bate los huevos y añádelos a la sartén. Revuelve ligeramente hasta que estén cocidos o con la cocción deseada.
5. Sirve el revuelto y acompáñalo con una rebanada de pan integral.

Pechuga de pavo a la plancha con ensalada de rúcula, tomate cherry, pepino y semillas de girasol

Ingredientes:

• 120 g de pechuga de pavo
• 2 tazas de rúcula
• 6 tomates cherry
• 1/2 pepino
• 1 cucharada de semillas de girasol
• 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra (AOVE)
• Jugo de medio limón
• Sal y pimienta al gusto

Preparación:

1. Lava y corta los tomates cherry y el pepino.
2. En un bol grande, mezcla la rúcula, los tomates cherry, el pepino y las semillas de girasol. Aliña con AOVE, jugo de limón, sal y pimienta al gusto. 
3. Cocina la pechuga de pavo a la plancha hasta que esté bien cocida. 
4. Sirve la ensalada y la pechuga en un mismo plato.

Ensalada de garbanzos con pimientos, cebolla, tomate, perejil y un poco de atún

Ingredientes:

• 100 g de garbanzos cocidos
• 1/2 pimiento rojo
• 1/2 cebolla pequeña
• 1 tomate mediano
• 1 ramita de perejil fresco
• 50 g de atún al natural
• 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra (AOVE)
• 1 cucharada de vinagre de manzana
• Sal y pimienta al gusto

Preparación:

1. Lava y corta el pimiento, la cebolla y el tomate en cubos pequeños.
2. Pica finamente el perejil.
3. En un bol grande, mezcla los garbanzos, el pimiento, la cebolla, el tomate, el perejil y el atún.
4. Aliña con AOVE, vinagre de manzana, sal y pimienta al gusto. Mezcla bien y sirve.

Pollo al horno con calabaza, brócoli y zanahorias, acompañado con Arroz integral

Ingredientes:

• 120 g de pechuga de pollo
• 1 taza de calabaza cortada en cubos
• 1 taza de brócoli
• 1 zanahoria mediana
• 1/4 taza de arroz integral
• 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra (AOVE)
• Sal y pimienta al gusto
• Especias al gusto (como tomillo o romero)

Preparación:

1. Precalienta el horno a 180°C.
2. Lava y corta la calabaza, el brócoli y la zanahoria.
3. Coloca el pollo y las verduras en una bandeja para horno. Rocía con AOVE, sal, pimienta y especias al gusto.
4. Hornea durante 25-30 minutos, o hasta que el pollo esté cocido y las verduras estén tiernas.
5. Cuece el arroz integral según las instrucciones del paquete.
6. Sirve el pollo y las verduras y acompáñalo con la pequeña porción de arroz integral.

Lentejas estofadas con zanahorias, pimientos y espinacas

Ingredientes:

• 100 g de lentejas (déjalas en remojo desde la noche anterior o si lo prefieres, usa 1 taza de lentejas ya cocidas)
• 1 zanahoria mediana
• 1/2 pimiento rojo
• 1/2 pimiento verde
• 2 tazas de espinacas frescas
• 1 diente de ajo
• 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra (AOVE)
• 1 hoja de laurel
• Sal y pimienta al gusto
• 1 rebanada de pan integral

Preparación:

1. Lava y corta la zanahoria y los pimientos en cubos pequeños.
2. En una olla, calienta el AOVE y añade el ajo picado. Cocina hasta que esté dorado.
3. Añade las lentejas, la zanahoria, los pimientos y la hoja de laurel. Cubre con agua y lleva a ebullición.
4. Reduce el fuego y cocina a fuego lento hasta que las lentejas estén tiernas (unos 25-30 minutos).
5. Añade las espinacas y cocina por unos minutos más.
6. Salpimenta al gusto, sirve el plato y acompáñalo con una rebanada de pan integral.

Salmón a la plancha con ensalada de espinacas, aguacate, tomate y semillas de sésamo

Ingredientes:

• 150 g de filete de salmón
• 2 tazas de espinacas frescas
• 1/2 aguacate
• 1 tomate mediano
• 1 cucharada de semillas de sésamo
• 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra (AOVE)
• Jugo de medio limón
• Sal y pimienta al gusto

Preparación:

1. Cocina el salmón a la plancha hasta que esté bien cocido. Salpimenta al gusto.
2. Lava y corta el aguacate y el tomate en cubos.
3. En un bol grande, mezcla las espinacas, el aguacate, el tomate y las semillas de sésamo.
4. Aliña con AOVE, jugo de limón, sal y pimienta al gusto. Mezcla bien y sirve junto al salmón.

Ensalada de quinoa con garbanzos, espinacas, tomate, pepino y queso feta

Ingredientes:

• 1/2 taza de quinoa
• 100 g de garbanzos cocidos
• 2 tazas de espinacas frescas
• 1 tomate mediano
• 1/2 pepino
• 50 g de queso feta
• 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra (AOVE)
• Jugo de medio limón
• Sal y pimienta al gusto

Preparación:

1. Cuece la quinoa según las instrucciones del paquete y deja enfriar.
2. Lava y corta el tomate y el pepino en cubos.
3. En un bol grande, mezcla la quinoa, los garbanzos, las espinacas, el tomate, el pepino y el queso feta desmenuzado.
4. Aliña con AOVE, jugo de limón, sal y pimienta al gusto. Mezcla bien y sirve.

Tortilla de espinacas y champiñones con patata pequeña asada

Ingredientes:

• 2 huevos
• 1 taza de espinacas frescas
• 50 g de champiñones
• 1 patata pequeña
• 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra (AOVE)
• Sal y pimienta al gusto

Preparación:

1. Lava y corta la patata en rodajas finas. Colócala en una bandeja para horno, rocía con AOVE, sal y pimienta, y asa hasta que esté dorada (unos 20 minutos en el horno a 180°C).
2. Lava y corta los champiñones. En una sartén, calienta el AOVE y cocina los champiñones hasta que estén dorados.
3. Añade las espinacas y cocina hasta que estén marchitas.
4. Bate los huevos y añádelos a la sartén. Cocina hasta que la tortilla esté bien cuajada.
5. Sirve la tortilla con la patata asada.

Comida libre

Prepara tu plato favorito o toma alguna de estas ideas para lograr una comida equilibrada y saludable, como pollo al curry con arroz basmati y verduras al vapor, tacos de lechuga con pollo desmenuzado, aguacate, tomate y cilantro; o una crema de verduras con huevo poché.

Atún a la plancha con ensalada de rúcula, tomate, cebolla morada y semillas de calabaza

Ingredientes:

• 150 g de filete de atún
• 2 tazas de rúcula
• 1 tomate mediano
• 1/2 cebolla morada
• 1 cucharada de semillas de calabaza
• 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra (AOVE)
• Jugo de medio limón
• Sal y pimienta al gusto

Preparación:

1. Cocina el atún a la plancha hasta que esté bien cocido. Salpimenta al gusto.
2. Lava y corta el tomate y la cebolla morada en rodajas.
3. En un bol grande, mezcla la rúcula, el tomate, la cebolla morada y las semillas de calabaza.
4. Aliña con AOVE, jugo de limón, sal y pimienta al gusto. Mezcla bien y sirve junto al atún.

Ensalada de pollo con lechuga, tomate, pepino, zanahoria y nueces

Ingredientes:

• 120 g de pechuga de pollo
• 2 tazas de lechuga
• 1 tomate mediano
• 1/2 pepino
• 1 zanahoria
• 20 g de nueces (un puñado)
• 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra (AOVE)
• 1 cucharada de vinagre balsámico
• Sal y pimienta al gusto

Preparación:

1. Cocina la pechuga de pollo a la plancha hasta que esté bien cocida. Luego, córtala en tiras.
2. Lava y corta el tomate, el pepino y la zanahoria en rodajas.
3. En un bol grande, mezcla la lechuga, el tomate, el pepino, la zanahoria y las nueces.
4. Añade el pollo a la ensalada.
5. Aliña con AOVE, vinagre balsámico, sal y pimienta al gusto. Mezcla bien y sirve.

Pavo al horno con batata, brócoli y espárragos

Ingredientes:

• 120 g de pechuga de pavo
• 1 batata pequeña
• 1 taza de brócoli
• 6 espárragos
• 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra (AOVE)
• Sal y pimienta al gusto

Preparación:

1. Precalienta el horno a 180°C.
2. Lava y corta la batata en rodajas.
3. Coloca el pavo, la batata, el brócoli y los espárragos en una bandeja para horno. Rocía con AOVE, sal y pimienta.
4. Hornea durante 25-30 minutos, o hasta que el pavo esté cocido y las verduras estén tiernas.
5. Sirve el pavo con las verduras asadas.

El secreto de una dieta exitosa no está solo en el plato y en la báscula, sino en tu bienestar integral. Cuidar tu alimentación es importante, pero también lo es escuchar a tu cuerpo, gestionar tus emociones y cultivar una relación positiva contigo misma.

Con el menú semanal, el plan de ejercicio y los consejos que te hemos dado, tienes todas las herramientas para alcanzar tus objetivos de peso y, lo más importante, sentirte bien por dentro y por fuera. ¡Acepta tu cuerpo, quiérete tal como eres, celebra cada paso y recuerda que la clave está en el equilibrio y en confiar en ti misma!

Plan semanal de ejercicio

Enol Sierra, licenciado en Ciencias de la Actividad y del Deporte y experto en diabetes desde hace más de 10 años, ha diseñado una rutina pensada especialmente para mujeres, dándole un mayor énfasis al glúteo y abdomen para moldear la figura, compuesta por varios ejercicios de fuerza que puedes combinar y hacer 2 días a la semana y 1 día de actividad ligera para practicar cardio.

Ejercicios para 2 días a la semana

Para cada ejercicio, debes utilizar un peso con el que esforzándote al máximo puedas hacer el rango de repeticiones indicado. Eso significa que con ese peso no hagas menos del mínimo ni más del máximo. 

• Flexiones (3 series de entre 10-15 repeticiones).
• Sentadilla búlgara (3 series de entre 10-15 repeticiones).

Aclaración del ejercicio: para realizar la sentadilla búlgara es importante mantener la espalda neutra, sin perder la curvatura natural de las lumbares, y además asegurarse que los codos se quedan pegados al cuerpo.

• Peso muerto rumano (3 series de 8-12 repeticiones).

Aclaración del ejercicio: lo ideal es ejecutarlo manteniendo una flexión muy leve de las rodillas para evitar que estén bloqueadas. Además, es importante que cuando subas y bajes el peso lo hagas sin tirar de los brazos, ya que éstos solo actúan para sujetar la carga.

• Remo a una mano con mancuernas (3 series de 10-15 repeticiones).

Aclaración del ejercicio: la técnica es la de traccionar con el codo hacia atrás llevando la mancuerna hacia la cadera.

• Plancha abdominal (3 series de 30 segundos manteniendo la posición).

Aclaración del ejercicio: en la plancha se recomienda realizar una retroversión pélvica (meter el glúteo hacia adentro) para tener una mejor activación del abdomen, a la vez que mantienes tu cuerpo como una tabla, aguantando la postura. 

• Monster walk (3 series de 15-20 repeticiones con banda elástica de glúteos).

Aclaración del ejercicio: colocamos una banda elástica pequeña por debajo de las rodillas y damos pasos laterales con una flexión de rodillas de 90 grados.

• Tríceps con banda elástica o mancuernas (3 series de 15-20 repeticiones).

Aclaración del ejercicio: pega bien los codos al cuerpo y focaliza el movimiento solo en el codo. Hay que realizar un rango de movilidad completo hasta extender los codos completamente.

Actividad ligera un día a la semana

Como actividad ligera, el experto te recomienda incluir la famosa "zona 2" de entrenamiento, la de baja intensidad, para mejorar la oxidación de las grasas y nuestras mitocondrias. Para ello, los ejercicios que puedes hacer son salir a andar o montar en bicicleta.

Lo recomendable es hacer un tiempo de ejercicio de unos 45 minutos a un ritmo suave. ¿Y cómo puedes saber que estás llevando un ritmo suave? Una manera de medirlo es que lleves un ritmo en el que puedas hablar pero no cantar.

Indicaciones para este plan de entrenamiento

Lo primero que tienes que tener en cuenta es que para tener buenos resultados con poca dedicación (2-3 días a la semana) no es tan importante la cantidad de tiempo que le dediques como si lo es tener una buena intensidad, ya que eso será lo que te garantice alcanzar los objetivos.

Para ello, Enol te recuerda que es muy importante que te esfuerces bien en los ejercicios: por un lado, haciendo una contracción rápida de los músculos para mejorar las fibras rápidas, porque especialmente en las mujeres se va perdiendo potencia a partir de los 40 años- y así podrás prevenirlo-; y por otro, para protegerse contra la osteoporosis, la artrosis y los problemas articulares.

Es decir, con dos sesiones de fuerza a la semana de 30 minutos y una de actividad ligera sería suficiente para empezar.

Consejos para sentirte mejor

Además de un plan nutricional completo, queremos ayudarte a sentirte mejor contigo misma en todo el proceso. La Dra. Ana Isabel Sanz, psiquiatra y psicoterapeuta especializada en trastornos afectivos, ansiedad, infancia y adolescencia, y directora del Instituto Psiquiátrico Ipsias y del Departamento de Psiquiatría del Centro de Rehabilitación Dionisia Plaza de Madrid, es consciente de que para muchas mujeres puede parece abrumador empezar una dieta, aunque tengan claro que quieren mejorar sus hábitos o perder peso.

Por ello, te brinda una serie de consejos y acciones para combatir el estrés asociado a una dieta, evitar pensamientos recurrentes con tu peso o cómo quererte más, con el fin de preparar tu mente y que te resulte más fácil iniciar y seguir este o cualquier otro plan.

Manejo del estrés y hábitos para relajarte

Si tiendes a comer más cuando estás estresada, es fundamental encontrar formas saludables de relajarte. La Dra. Ana Isabel Sanz sugiere estructurar una rutina sistemática de comidas y practicar técnicas de relajación física y mental, como la respiración profunda y la meditación. La práctica constante de estas técnicas puede ayudarte a identificar y canalizar las emociones negativas de una manera más sana que recurrir a la comida descontrolada.

Además, adoptar la "alimentación consciente" o "mindful eating" puede transformar tu relación con la comida, haciéndote más consciente de las sensaciones y pensamientos que experimentas al comer, reduciendo así la prisa y la impulsividad.

Cómo comenzar una dieta con buen pie y no rendirte

Para empezar una dieta sin errores, es importante que tengas claras las razones que te impulsan a tomar esta decisión. Reflexionar sobre tus motivos y jerarquizarlos te ayudará a mantener la motivación a lo largo del proceso. Una decisión bien pensada y motivada facilita la implicación y te prepara para afrontar los momentos de duda sin rendirte.

Mantén tus objetivos a la vista y busca apoyo en profesionales para obtener información confiable y evitar consejos no fundamentados, por ejemplo, aquellos que puedes encontrar en las redes sociales.

Cómo sentirte bien estando a dieta

Al iniciar una dieta, es importante que te reconozcas a ti misma que has dado un paso positivo y significativo para mejorar tu bienestar. Mantén presentes los motivos que te llevaron a esta decisión y recuérdalos en momentos de duda.

No te obsesiones con el peso o los plazos; en su lugar, concéntrate en las sensaciones positivas que experimentas. ¿Tienes más energía? ¿Te sientes menos hinchada? ¡Celebra también estos pequeños logros!

Además, a lo largo del proceso, te vendrá bien integrar prácticas como la meditación y la respiración adecuada para mejorar tu percepción corporal y tu bienestar general.

Evita pensamientos recurrentes sobre el peso y no te aísles

Mantén tu vida social activa, busca actividades que no giren en torno a la comida y aprende a adaptar tus nuevas elecciones alimentarias a tus salidas, aunque estés a dieta. Esto reducirá la posibilidad de que las rumiaciones sobre el peso se adueñen de tus pensamientos y aumenten la presión que te puede producir el hecho de estar a dieta.

El ejercicio es una excelente manera de reducir los pensamientos circulares que generan angustia, y la meditación también puede ayudarte a dirigir tu mente hacia otros enfoques, aunque requiere práctica constante. Conversar y relacionarte con otras personas también es útil para desviar la atención de los pensamientos negativos.

Cuando tengas pensamientos recurrentes sobre tu peso o la comida, apúntalos en una libreta y analízalos, esto te ayudará a identificar los próximos y reemplazarlos por ideas más motivadoras.

Quiérete más y no caigas en la trampa de los estereotipos

Vivimos en una sociedad que asocia el éxito con la delgadez, una tendencia errónea pero arraigada, como reconoce la Dra. Ana Isabel Sanz. Para contrarrestar esta presión, mantén una actitud crítica hacia las redes sociales y la información no contrastada, y prioriza tu salud y bienestar sobre cualquier número en la báscula.

Enfócate en los beneficios de una nutrición equilibrada y una salud integral. Tratar bien a tu cuerpo supera con creces las ventajas de alcanzar un supuesto peso ideal dictado por estereotipos sociales. Una alimentación adecuada no solo se mide en kilos, sino también en una mejora de tu energía, claridad mental y salud general.