Cómo dar 15.000 pasos al día (y adelgazar): beneficios, tiempo y claves para empezar

¿15.000? Pero... ¿no eran 10.000? Lo de fijarse una cifra alta de pasos es más importante para tu motivación que para tu salud. No hay un límite de pasos, pero cuanto más camines, más fácilmente alcanzarás un peso saludable, siempre y cuando lo complementes con una alimentación equilibrada y variada. Si ya sabes cuál es la mejor hora para salir a caminar y acelerar el metabolismo y quemar grasa, solo te falta saber cómo conseguir andar 15.000 pasos al día, unos 11 km, para perder peso. Te damos las claves.

¿Cuántos pasos hay que caminar para bajar de peso?

Los estudios científicos sobre la cantidad de pasos que hay que dar al día para estar saludable se actualizan cada año. Un estudio elaborado por la Universidad de Massachusetts Amherst en 2021 sostenía que el mínimo de pasos recomendados para reducir el riesgo de mortalidad prematura es de 7.000 diarios. Sin embargo, un metanálisis publicado en la revista 'European Journal of Preventive Cardiology', sugiere que caminar solo 4.000 pasos por día, menos de la mitad de lo recomendado, puede ser suficiente para ayudar a prolongar la vida.

Los científicos explican que a partir de ahí los pasos extras que das siguen siendo beneficiosos para tu salud en general, pero realmente no afectarán al riesgo de enfermedades cardiovasculares. Sin embargo, cuanto más camines, más activa estarás y será más fácil que alcances un peso saludable. 

¿Cuánto tiempo se debe caminar para bajar de peso?

No todos caminamos al mismo ritmo, ni nuestras zancadas tienen el mismo tamaño, pero, para que te hagas una idea, 15.000 pasos equivalen a unos 11 kilómetros o unas 3,5 horas al día (210 minutos).

Dicho así, parece un objetivo casi inalcanzable, pero tienes que tener en cuenta que una persona sedentaria ya da unos 5.000 pasos al día, así que con un poco de esfuerzo, puedes aumentar mucho esa cantidad.

Un estudio publicado en The Journal of Nutrition demostró que un grupo de personas con obesidad que caminó 3 horas a la semana, perdió 1,8 kilos más que los que no caminaron.

Si bien es cierto que los resultados no son los mismos en todos los grupos de edades o personas, porque salir a andar no es suficiente si quieres estar sana y delgada a los 50.

¿Cuáles son los beneficios de caminar diariamente?

• Mantienes a raya tu peso
• Regulas los niveles de azúcar
• Tonificas tu cuerpo
• Aumentas la densidad ósea
• Activas la circulación
• Mejoras tu digestiones
• Reduce el colesterol
• Relajas tu mente
• Duermes mejor

¿Cuántos kilómetros son 15.000 pasos al día?

El Dr. William Tigbe, líder de un estudio del International Journal of Obesity sobre los 15.000 pasos, explica que equivalen a casi 11 kilómetros o unas 3,5 horas al día andando a paso lento. Para hacerlo fácil y montar tus cálculos, toma como regla aproximada que 1 km son 1.500 pasos a ritmo sosegado. Si andas más rápido, tus pasos subirán.

¿Cómo se debe empezar a caminar para bajar de peso?

A continuación, te damos las claves para que alcances los 15.000 pasos al día con más facilidad, pero no te obsesiones, lo importante es que introduzcas el hábito en tu vida cotidiana de caminar más. No pretendas pasar de 5.000 a 15.000 en un día, mejor hazlo progresivamente.

• La motivación es la clave: Aplicaciones como Runtastic, Accupedo, Endomondo o los datos de salud de iPhone te ayudarán a contar lo que caminas y a ponerte retos. Recuerda que entonces tienes que llevar siempre el móvil encima para que contabilice todos los pasos. También puedes optar por una pulsera de actividad: Fitbit, Apple Watch o cualquier otra marca.
• De casa al trabajo: ¿Cuánto hay de tu casa a la estación? ¿Vas andando? Con Google Maps es fácil calcularlo. Aquí dos ejemplos: 20 minutos de casa al trabajo, 1 km de distancia: 1.500 pasos por trayecto / 5 minutos de tu casa al metro o autobús, 250 metros de distancia: 375 pasos por trayecto. Si vives en una localidad sin transporte público, intenta coger menos el coche.
• Bájate una parada antes: Las estaciones de metro o autobús suelen estar separadas por unos 500 metros. Si te bajas o te subes una antes conseguirás unos 750 pasos extra por trayecto.
• Camina 30 minutos extra: Busca tu momento, puede ser por las mañanas, antes de cenar o incluso en la pausa del trabajo para comer. Andar 30 minutos al día por puro placer va a ayudarte a conseguir más pasos al día y te servirá para desestresarte. 30 minutos, 1,5 km de distancia: 2.250 pasos. 
• Vuelve andando del trabajo: Si la distancia te lo permite, prueba un par de días a la semana a volver andando desde el trabajo a casa. 1 hora, 3 km de distancia: 3.500 pasos.
• No utilices el ascensor: Sabemos que da pereza, pero intenta subir y bajar escaleras siempre que puedas. 10 minutos: 2.300 pasos.
• Las tareas domésticas también cuentan: Limpiar ventanas, suelos, hacer la cama, pasar la aspiradora, planchar… ¡todo suma! 30 minutos de limpieza y orden son unos 1.600 pasos.
• Estar de pie: Aunque no lo creas, cada 15 minutos que estás de pie, sumas unos 800 pasos a tu saldo diario.
• Ve al lavabo en otra planta: Supongamos que desde tu mesa al lavabo de otra planta hay 100 pasos por trayecto. Si vas 3 veces al día, habrás conseguido 600 pasos extra al día. Otro truco en el ámbito laboral para sumar pasos es ir a la mesa de tu compañero en vez de mandarle un email o llamarlo por teléfono.
• De compras: Cuenta que un pasillo de un centro comercial de tamaño medio pueden ser unos 350 metros. Si lo recorres 5 veces en busca de tus compras favoritas, puedes llegar a haber andado 2.600 pasos.
• Fin de semana: Aprovecha el sábado y el domingo para realizar actividades que sumen pasos a tu contador: senderismo o ir a descubrir la ciudad, por ejemplo. Calcula tus pasos con la sencilla regla de 1 kilómetro, 1.500 pasos.

Todo esto es más fácil si en vez de un trabajo sedentario en una oficina tienes una ocupación que te obliga a moverte, como ser enfermera, peluquera o comercial. Si tienes una profesión activa, te recomendamos que calcules un día todo lo que andas con la ayuda de alguna aplicación de móvil o con una pulsera de actividad.