¿Cuántos pasos al día hay que dar para adelgazar? Respondemos con expertos a la eterna pregunta

¿Te has preguntado alguna vez cuántos pasos hay que dar al día para adelgazar? Seguro que has oído hablar de la cifra mágica de 10.000 pasos recomendados por la OMS pero, ¿es realmente efectiva? Resolvemos esta duda y te explicamos basándonos en la ciencia cuántos pasos se deben hacer al día, los beneficios de caminar o las recomendaciones para conseguir tu objetivo de peso. 

¿Cuántos pasos se deben hacer al día para adelgazar?

Para adelgazar no hay un número de pasos diarios establecido. Cada uno de nosotros tiene unas características físicas y unos hábitos de alimentación diferentes. Estos factores determinarán el número de pasos que deberemos dar diariamente para poder adelgazar con esta actividad.

Un estudio elaborado en Estados Unidos, publicado en la revista Medicina Preventiva, indica que 30 minutos diarios de actividad física moderada se traducen en unos 7.900 pasos para los hombres y 8.300 pasos para las mujeres.

Si queremos tener en cuenta la recomendación de los 10.000 pasos, esto significa que tendríamos que andar alrededor de 7-8 km diarios o, en otras palabras, estar caminando durante hora y media, aproximadamente. Aquí tienes un plan para dar 15.000 pasos al día.

¿Qué beneficios nos aporta andar?

Según un estudio elaborado por la Escuela de Medicina de Tailandia, andar diariamente mejora la presión arterial, la función cardiovascular, ayuda a reducir el perímetro de la cintura y a mantener la densidad ósea. Además, caminar está considerado como una forma de hacer ejercicio de cardio de bajo impacto:

• Nos ayuda a tonificar las piernas y los glúteos. También, es una forma de fortalecer los músculos de la espalda, el abdomen y los brazos. Se trata de un deporte muy completo.
• Mejora nuestro estado de ánimo. Al salir a caminar se segregan endorfinas que producen placer y sensación de bienestar. Cuanto más intenso sea el ejercicio, más potente será este efecto.
• Caminar nos alarga la vida. Esta es la conclusión a la que llegaron los investigadores del Leicester Biomedical Research Center de Reino Unido, tras realizar un estudio sobre cómo el hecho de salir a caminar se asocia con una mayor esperanza de vida.

Pero, ¿cuál es la mejor hora para salir a caminar y adelgazar, acelerar el metabolismo y quemar grasa? Una experta responde.

¿Hay diferencias en el número de pasos diarios por edades y sexo?

Sí, suele haber algunas diferencias en el número de pasos diarios que hay que dar porque todo depende del estado físico que tengamos.

Un estudio realizado por la Universidad del Estado de Arizona, Estados Unidos, establece una escala de cuántos pasos se necesitan dar al día para considerar caminar como una actividad física:

• Para adultos sanos, caminar menos de 5.000 pasos diarios es equivalente a un estilo de vida sedentario.
• Si se dan entre 5.000 y 7.500 pasos diarios determina una actividad baja.
• Entre 7.500 y 10.000 pasos diarios equivale a un estilo algo activo. Una persona tiene una vida activa cuando supera los 10.000 pasos.
• Una persona es muy activa cuando su cantidad de pasos diarios está por encima de 12.500 pasos.

Otro estudio reciente del Harvard Medical School (Boston), publicado en Journal of the American Medical Association, sugiere que realizar al menos 4.440 pasos diarios se relacionó significativamente con tasas de mortalidad más bajas en comparación con realizar menos pasos (2.700/día) en mujeres mayores de 50 años. Por lo tanto, andar más siempre es una buena idea. También se observó cómo las tasas de mortalidad disminuyeron progresivamente con andar aproximadamente 7.500 pasos/día.

Lo ideal es que este ejercicio esté adecuado a la capacidad física de cada persona y se acompañe de una alimentación sana y equilibrada. No hay que olvidar que para adelgazar hay que entrar en déficit calórico (quemar más calorías de las que se consumen).

¿Sería recomendable complementar esos pasos diarios con algo más?

Sí, salir a caminar diariamente hay que complementarlo con el entrenamiento de fuerza. Este tipo de entreno es el gran olvidado, sobre todo en la tercera edad, porque se tiene la idea errónea de que no es del todo recomendado. Sin embargo, ayuda a mantener la masa muscular, evitar fracturas y, por lo tanto, caídas.

Para prevenir la sarcopenia (pérdida de masa muscular y fuerza en adultos mayores) es esencial que se realice este tipo de entrenamientos combinados de 2-4 veces a la semana.