Marcela Mollo, instructora de Pilates: "El elefante es un clásico del pilates que trabaja la fuerza, estabilidad y flexibilidad en todo el cuerpo"

Dentro de la serie clásica existen ejercicios de Pilates básicos muy populares y que todo iniciado en la disciplina debería practicar o, al menos, conocer. Es el caso del cangrejo, el swan dive, the swimming y la sierra, pero también del elefante, el ejercicio de pilates con máquina del que te hablamos en este artículo.

"El elephant es un clásico de pilates que trabaja la fuerza, estabilidad y flexibilidad en todo el cuerpo", explica la experta en yoga y pilates Marcela Mollo, del Centro Funcional Latidos. "En sus diferentes versiones, este ejercicio se adapta a cada alumno, mientras activa el centro y los músculos de la espalda, mejora la postura y fortalece las piernas y brazos", señala. 

Además, la experta asegura que el ejercicio del elefante "ayuda a mejorar el equilibrio y la coordinación, aumentando la conciencia corporal". Por eso lo considera "perfecto para quienes buscan un desafío en su práctica y una manera efectiva de cuidar la salud de su columna". ¿Quieres saber cómo se hace?

La postura del elefante en pilates

El nombre de este ejercicio procede de la forma que se le da al cuerpo durante su ejecución y que recuerda a la silueta del majestuoso animal, con el lomo ligeramente encorvado y las cuatro patas en el suelo.

Este ejercicio clásico se trabaja en el Reformer, una máquina básica de pilates compuesta por una cama con una plataforma que se desliza por unos raíles hacia adelante y hacia atrás. Aunque también hay versiones que se pueden trabajar sobre la esterilla, como te explicamos más abajo.

Cómo se hace el elefante de pilates

1. Posición inicial: debes subirte al Reformer colocando las manos en la barra y los pies en la plataforma, contra los topes y al ancho de los hombros. Mantén las rodillas desbloqueadas a menos que seas experto, en cuyo caso podrás estirar al máximo las piernas.
2. En la inhalación debes colocar tu columna en forma de C, llevando la vista a la pelvis y el ombligo hacia dentro.
3. En la exhalación has de empujar la plataforma hacia atrás con los pies sin modificar la postura de C de la espalda. Para ello, deberás activar abdomen y glúteos.
4. Regresa a la posición inhalando y controlando el movimiento de la plataforma. Realiza unas 8 repeticiones.

En todo momento debes mantener el cuello relajado y los talones apoyados. Para ello, debes tener el peso en los talones todo el rato.

dos versiones

La forma clásica de este ejercicio con máquina consiste en mantener la columna con forma de C durante la ejecución, buscando la acción profunda de la faja abdominal. En esta modalidad, también se trabaja la fuerza en los brazos y los hombros, estabilizando el cinturón escapular. Además, el movimiento sirve para mejorar la elongación de la columna vertebral, favoreciendo el aprendizaje de la disociación lumbopélvica.

Hay una segunda variante con la espalda recta y la lumbar neutra, en la que el trabajo está más enfocado a elongar los músculos isquiotibiales. En este caso, el cuello se debe mantener alineado con el resto de la columna.

el elefante En esterilla

En el mat, este ejercicio se puede hacer partiendo de la postura de perro cabeza abajo de yoga y dando pequeños pasos hacia delante sin doblar las rodillas. Después, regresas a la posición con los talones atrás.

Con más dificultad

Puedes elevar el nivel de dificultad del ejercicio elevando una pierna, ya sea doblada hacia el pecho –en la variante con espalda curvada–, hacia atrás a 45ª o 90º, o bien a la vertical, con arabescos, buscando la mayor amplitud posible para mayor apertura de cadera, pelvis y columna.

También puedes realizar el elefante con los talones elevados y llevando la extensión hasta la plancha, como en la imagen. Otra opción para los que ya dominen el ejercicio es añadir resistencia en el Reformer para que el movimiento resulte más exigente.