El cangrejo: el ejercicio de pilates avanzado con el que sabrás si tienes el abdomen fuerte

Es posible que, aunque acudas con regularidad a clases de pilates, no conozcas o no hayas practicado este ejercicio. Y es que the crab o el cangrejo es un ejercicio de pilates avanzado que requiere un buen control abdominal. Por su dinámica te recordará a otros como rolling like a ball o la foca, ya que también consiste en rodar hacia atrás y delante intentando mantener el control del movimiento en todo momento.

Y, aunque es imprescindible realizarlo con control para evitar hacernos daño, puede convertirse en un ejercicio de lo más ameno para quienes dominan su técnica con fluidez. ¿Quieres aprender a hacerlo para comprobar tu nivel?

Cómo hacer el cangrejo

El ejercicio comienza con una postura de equilibrio, con las piernas cruzadas y los pies en el aire, sujetos por las manos. Después, consiste en rodar hacia delante y hacia atrás de forma controlada, pero fluida.

1. Posición de partida: debes colocarte sentado sobre tus isquiones con las piernas flexionadas y cruzadas al estilo indio, y las manos sujetando cada pie en el aire, con los brazos por fuera. Las piernas deben estar lo más cerca del tronco posible. Es, por tanto, una postura de equilibrio que ya implica la activación abdominal.
2. Rueda hacia atrás: encorva la espalda para conseguir una posición de C, desde el coxis a la cabeza. Para ello, deberás colocar la barbilla hacia el pecho y llevar la pelvis hacia delante, en retroversión. Inhala y rueda hacia atrás conectando fuertemente el abdomen. Recuerda rodar vértebra a vértebra para controlar el movimiento, aunque sin detenerte. Cuando hayas quedado apoyado en las escápulas, cambia el cruce de las piernas.
3. Rueda hacia delante: cuando hayas quedado apoyado en las escápulas, exhala y vuelve a rodar hacia arriba hasta llegar a la posición anterior.
4. Continúa hasta el suelo: sigue rondando lentamente y de forma controlada hasta apoyar la coronilla en el suelo. En esta posición se fortalece el cuello.
5. Realiza 4-5 repeticiones, manteniendo un movimiento fluido, pero controlado y sin golpes.

Si te resulta complicado y aún no tienes el nivel suficiente para realizar este ejercicio, siempre puedes recurrir a ciertas adaptaciones, como quedarte en la posición de equilibrio, rodar solo hacia atrás, o rodar solo hacia delante para probar tu control abdominal. También puedes apoyar los pies en el suelo al principio hasta que ganes control.

Lo que no debes hacer

• Impulsarte con las cervicales para subir. La fuerza debe salir del core.
• Dar golpes con la espalda en la esterilla, ni al subir ni al bajar.
• Perder la posición de C. Mantenla a lo largo de todo el ejercicio.
• Frenarte con la cabeza o el cuello. Al llegar a la posición delantera o trasera, debes frenar el movimiento activando fuertemente el abdomen. Nunca hagas que la cabeza o las cervicales hagan de tope.

Beneficios de the crab

Si te preguntas en qué te beneficia practicar este ejercicio clásico de pilates, debes saber que además de masajear la espalda y potenciar su flexibilidad, permite estirar y fortalecer el cuello. Todo ello, con un trabajo de conexión abdominal intenso.

Si tienes alguna lesión de cuello o molestia cervical, no deberías realizar este ejercicio de pilates. Tampoco es aconsejable si tienes hiperlordosis o cualquier otra condición que te impida rodar vértebra a vértebra con la espalda. Evítalo igualmente si tienes osteoporosis, ya que supone una gran carga en ciertos huesos.