The swimming: el ejercicio de pilates inspirado en la natación con el que lucirás una espalda bonita este verano

Nos hemos propuesto enseñarte a hacer algunos de los ejercicios más básicos y fundamentales de la técnica pilates. Se trata de movimientos tan efectivos y dinámicos como la sierra, bird dog y rolling like a ball, que integran la serie clásica de pilates en suelo, creada por Joseph H. Pilates y compuesta por 34 ejercicios. Uno de ellos es the swimming –la natación–

Te va a encantar porque es muy completo y ameno. Trabaja la musculatura extensora de columna, así como hombros, glúteos y piernas en general. Aunque una de sus claves fundamentales es que requiere tener en todo momento la faja abdominal activa para proteger las lumbares. Además, the swimming requiere cierta coordinación para mover a la vez brazos y piernas en combinación con la respiración. Por eso necesitarás practicar para conseguir un movimiento eficiente... ¿Te animas?

¿Cómo se hace 'the swimming'?

1. Posición de partida: coloca la frente sobre la esterilla, alargando la columna desde la coronilla, con los hombros lejos de las orejas y las escápulas conectadas. Brazos extendidos en el suelo a los lados de la cabeza y piernas abiertas al ancho de las caderas.
2. Preparación: eleva la cabeza manteniendo la mirada al suelo, con la barbilla cerca del pecho para que la columna se mantenga alineada. Extiende brazos y piernas en el aire.
3. Natación: eleva brazo y pierna contraria de forma simultánea y alternativamente como imitando el movimiento de nado en el agua. Así, debes realizar un aleteo de brazos y piernas en el que coincidan arriba, brazo izquierdo con pierna derecha, primero, y brazo derecho con pierna izquierda, después. Elévalos lo más alto que puedas.
4. El ritmo debe ir acompasado con la respiración: 5 aleteos inhalando y 5, exhalando –como en el ejercicio del cien–.

Para proteger las lumbares, deberás mantener en todo momento la retroversión de cadera, con la pelvis hacia el suelo y el glúteo activado, al igual que el abdomen.

Además, para descansar después de cada serie, te recomendamos realizar una contrapostura que descargue la posible tensión de las lumbares, como la del niño.

Algunas modificaciones

Si the swimming resulta demasiado exigente para tu condición física, puedes comenzar con alguna adaptación para ir subiendo el nivel progresivamente. Estas son algunas de las modificaciones posibles para hacer el ejercicio más asequible:

• Con la frente apoyada y descansando cada vez en el suelo la pierna y el brazo que no se elevan.
• Trabajando solo brazos o piernas, bien con las piernas apoyadas en el suelo o con la cabeza sobre las manos.
• Con apoyo de una pelota en el brazo o pierna que no se trabaja para mantenerlos elevados.
• Con la frente en el suelo pero brazos y piernas elevados haciendo el aleteo.
• Elevando brazos, cabeza y piernas, pero con un movimiento mucho más lento para conseguir una perfecta coordinación y activación.

Evita cometer estos errores

• Separar la barbilla del esternón: es vital para no romper la alineación de columna y evitar que el cuello sufra. Es decir, mantén la mirada hacia el suelo durante todo el movimiento.
• Relajar el glúteo: si realizas las extensiones de brazos y piernas con el glúteo relajado, significará que tu abdomen no está activado y que las lumbares estarán sufriendo toda la presión.
• Doblar las rodillas: debes mantenerlas estiradas durante el ejercicio para que los cuádriceps se activen.
• Doblar los codos: deben estar estirados en todo momento para trabajar también brazos y hombros.
• Tocar el suelo con brazos o piernas: para mantener la activación en el core y la espalda.