La dieta mediterránea más sana y fácil de seguir (con menú semanal)

La dieta mediterránea es más que una forma de alimentarse, es un estilo de vida que combina la variedad y el equilibrio de los alimentos con el ejercicio físico, el descanso y la convivencia social, y su popularidad se ha extendido por todo el mundo gracias a sus múltiples beneficios para la salud. ¿Qué hace que la dieta mediterránea sea tan buena y cómo podemos adoptarla fácilmente en tu día a día? Descubre cómo es la dieta mediterránea más sana y fácil de seguir para adelgazar con nuestro menú semanal gratis y descargable que encontrarás al final en formato jpg y pdf.

¿Qué es la dieta mediterránea en España?

No hace falta que abraces culturas lejanas. La dieta mediterránea es la nuestra, la de siempre. La formada por frutas de temporada y verduras, cereales y legumbres. La que tiene el aceite de oliva como capitán de las grasas saludables, que también encuentras en frutos secos o pescados azules como la sardina o el boquerón. 

Además, la lista de ingredientes que necesitas está ya en tu nevera o en el mercado del barrio. Lo que decíamos, la más sana y fácil de seguir. Estos alimentos se cocinan con preparaciones sanas y sabrosas. No hay cocina mediterránea sin un buen sofrito que dé sabor o sin los pucheros a fuego lento, con el chup chup.

Las verduras al vapor y las carnes y pescados a la plancha son otras de las armas del arsenal de la dieta mediterránea. ¿Verdad que tu abuela solía poner una ensalada en el centro de la mesa y un plato tipo puchero para cada uno? Recuperemos esa sana costumbre.

¿Qué alimentos componen la dieta mediterránea?

Según el Estudio Predimed-Plus, el mayor que se ha hecho sobre nutrición en Europa, la dieta mediterránea es un patrón alimentario rico en grasas saludables como el aceite de oliva y los frutos secos, abundancia de verduras, frutas, legumbres y cereales integrales, presencia de carne blanca y no muy alta en rojas, evitando al máximo las procesadas, sin olvidar el pescado, y si tomas vino, con moderación.

Se caracteriza por ser una dieta compuesta por productos de kilómetro cero (los tradicionales de nuestro país y de temporada), lo que la convierte en un plan alimenticio ideal para la salud y, con algunos sencillos ajustes, también para perder peso. La dieta mediterránea es una de las más aconsejadas por la Organización Mundial de la Salud (OMS) por ser la más saludable y es Patrimonio Cultural Inmaterial de la Humanidad por la UNESCO.

¿En qué consiste la dieta mediterránea?

Hablamos de dieta mediterránea pero, en realidad, se trata más de un cambio en tus hábitos que una dieta estricta. Una nueva forma de comer que solo le traerá cosas buenas a tu cuerpo. El  estudio de PREDIMED (Prevención con Dieta Mediterránea) publicado en The New England Journal of Medicine ha llegado a conclusiones muy interesantes para corazón y cerebro.

• Fortalece tu corazón. Disminuye el riesgo de enfermedades cardiovasculares por los ácidos grasos insaturados que tienen los frutos secos o el pescado azul combinados con los nitratos de los vegetales. El estudio mencionado apunta, por ejemplo, que países consumidores de mucho pescado como España y Japón muestran baja mortalidad por enfermedades cardiovasculares.
• Baja el colesterol. Reduce la cantidad en sangre del colesterol “del malo” por el consumo abundante de pescado y vegetales y, también, porqué se elimina o se come menos carne roja.
• Ayuda a conseguir tu peso ideal. La dieta mediterránea es muy variada y con un bajo aporte calórico. Si la combinas con ejercicio físico, puedes acercarte a tu peso ideal. Luchar contra el sobrepeso aleja, también, muchas enfermedades que empeoran con una mala forma física.
• Buena para la diabetes. Los niveles de glucosa del cuerpo se regulan por la presencia de hidratos de carbono complejos en los menús como el grano entero o los alimentos con mucha fibra. Un subestudio del proyecto PREDIMED ha observado, además, que las personas que toman cereales integrales tienen una mayor concentración de insulina en sangre. Factores clave para la prevención de la diabetes tipo 2.
• Potencia la memoria. La dieta mediterránea mejora la función cognitiva con alimentos que potencian la memoria como, de nuevo, los frutos secos con sus ácidos grasos o el pescado azul.
• Evita el deterioro mental.Las verduras de hoja verde, que poseen muchos antioxidantes, previenen la degradación celular. Comer al menos una ración al día de este tipo de verduras ayuda a retrasar el declive cognitivo asociado al envejecimiento, como sugiere un estudio realizado por investigadores de la Universidad Rush en Chicago publicado en la revista Neu­rology.
• Es saciante. El principal problema cuando queremos perder peso es que tenemos siempre hambre. En la dieta mediterránea, los hidratos de carbono y la fibra tienen carácter saciante. Aquí tienes una lista de alimentos que más te llenan.

Claves de la dieta mediterránea

1. No todas las grasas son malas. A estas alturas, sabes perfectamente que existen grasas que son buenas y en esta dieta las grasas saludables proceden del aceite de oliva y los ácidos grasos como el Omega 6 que tienen los frutos secos.
2. El aceite de oliva, el rey. La mayor parte de la grasa que consumirás será beneficiosa y provendrá del aceite. Eso sí, debe ser virgen extra ya que durante el proceso de refinado se pierden gran parte de sus compuestos antioxidantes.
3. Protagonismo de verduras y frutas. Elige las que más te gusten. Debes comer, como mínimo, dos raciones al día, pero pueden ser más. No olvides que una de las raciones debería ser cruda. En lo que se refiere a la fruta, debes tomar 3 o 4 piezas o su equivalente.
4. Adiós carne roja, hola pescado. La primera que debe desaparecer (o reducirse casi a cero) es la carne roja. Debería ganar el pescado, concretamente de 2 a 3 raciones de pescado azul a la semana como sardinas, atún o salmón.
5. Carnes magras. Apuesta por las carnes magras. Mejor aún si provienen de aves de corral como el pollo o el pavo. Pero, ojo, no es obligatorio que estén presentes en todas las comidas.
6. Siempre frutos secos. La otra gran grasa saludable de la dieta mediterránea junto con el aceite de oliva. Aportan gran cantidad de fibra y antioxidantes. Estos son los más sanos para adelgazar.
7. No apartar los cereales. Igual que las grasas, tienen muy mala fama. En la dieta mediterránea es esencial el pan para aportarnos fibra pero tienes que elegir uno de grano entero como el centeno o la avena. Las harinas blancas han pasado a mejor vida.
8. Sin miedo a las legumbres. Toma 3 raciones a la semana. Tienen un alto contenido en proteínas con la ventaja de no aportar grasa saturada. Utilízalas de plato principal, no siempre se necesita carne.

¿Cuál es la dieta mediterránea para bajar de peso?

Estás leyendo que la dieta mediterránea es tan buena y que, básicamente, es la que ya comemos en esta zona del mundo. Imaginamos que te preguntas, pues, ¿por qué no pierdes peso? Sin darnos cuenta, el estilo de vida que llevamos hoy en día nos ha alejado de las bases reales de la alimentación mediterránea y la ha cambiado en algunos puntos.

Para adelgazar solo tienes que volver a las raíces, recuperar del recetario de la abuela esos platos que ya son ligeros y que seguro que dominas. Con ajustar las raciones y algunos ingredientes tendrás suficiente. Además, la dieta mediterránea te permite, eligiendo bien, poder comer de restaurante o hacer el vermú un domingo. A continuación, trucos y algunos ejemplos que puedes aplicar a tu dieta mediterránea para perder peso.

• Llénate de verduras. Acompaña todas las comidas de una buena ensalada. Además, pon verdura en todas partes, no solo como primer plato. Que sea la guarnición del segundo, que acompañe el relleno del mini de media mañana o como ingrediente de un batido por la tarde.
• La fruta, de postre. Otro mito que la dieta mediterránea se lleva por delante. La fruta de postre no engorda, así lo refleja la Fundación Española de Nutrición. No solo eso, si no que se trata de la opción más saludable para terminar la comida.
• Picotea con cabeza. Dedica un momento para pensar en los snacks saludables que te llevarás al trabajo o a lo que picarás mientras cocinas. Nuestra tierra tiene opciones bien buenas como los altramuces (muy rico en fibra y con pocas calorías) o puedes hacerte unas chips de verduras (cortadas bien finas y asadas al horno).
• Potencia el aperitivo. Si vas a tomar un aperitivo no te sientas culpable. Conviértelo en comida principal y elige con buen ojo lo que pides. Evita las tapas calóricas como las patatas fritas o el queso curado y apuesta, por ejemplo, por los boquerones. Y si la cerveza es 0% o te tomas un agua con gas con una rodaja de limón, mejor que mejor.
• El mini de jamón. El jamón ibérico contiene grasas de las buenas. Concretamente, el principal ácido graso monoinsaturado que contiene es el ácido oleico, el mismo del aceite de oliva. Sin abusar de él, tómalo en un mini a media mañana un día a la semana. Será el lujazo que te dará fuerza.
• Prepara tu mermelada. El problema es el azúcar añadido de la versión comprada. Puedes hacerla en casa con fruta muy madura y canela o acompañada de un dátil, a fuego muy bajo. No echarás de menos el azúcar.
• ​Reduce las raciones. Cuando queremos perder peso, la clave de la dieta mediterránea está en comer lo mismo pero reducir la cantidad. Esto ayuda a nuestra mente, ya que tenemos la sensación de seguir “comiendo de todo”. Para adelgazar, tendrás que ajustar las cantidades de fruta, reducir el consumo de frutos secos a medio puñadito cada día y limitar el pan a raciones pequeñas o puntuales como el mini de media mañana un par de días.

• Compra menos y cocina más. Cuando vayas a comprar aléjate lo máximo que puedas de los productos muy procesados como la bollería industrial y los preparados. Son una bomba para tu salud y tu peso. Compra ingredientes y cocina tu misma en casa.
• Un buen descanso. Para que los beneficios de la dieta mediterránea se asienten necesitas acompañarla de ejercicio regular y de un buen descanso. En este punto, ella misma te ayuda. Consume alimentos ricos en triptófano por la noche, que ayudan a dormir mejor. Por ejemplo, los cereales integrales, las espinacas o las ciruelas.
• Come con calma. Intenta hacer todas las comidas tomándote tu tiempo para saborear la comida. Sentada y sin prisa. Te ayudará a sentirte más saciada. Estos ejercicios de mindfulness te ayudarán a comer con menos ansia.

Dieta mediterránea: un menú semanal

Y por último, aquí tienes un menú semanal de dieta mediterránea descargable en jpg y pdf. Es gratis y te lo puedes imprimir para poner en tu nevera. Solo tienes que clicar en los botones y descargarte el formato que más te guste.

Dieta mediterránea: menú semanal en jpg

Dieta mediterránea: menú semanal en pdf