La dieta para desinflamar, depurar y perder 3 kilos en solo 7 días

Hay épocas en las que, por distintos motivos, se come más de lo que es habitual, no se incluye suficiente verdura en los menús, se consumen muchos dulces o alcohol... Esto provoca una sobrecarga del sistema digestivo y del hígado, que tienen que trabajar con mayor intensidad.

En consecuencia el cuerpo se inflama y se entorpecen sus labores de depuración. Es entonces cuando se pueden sufrir molestias digestivas, notar un cansancio anormal, hinchazón y otros trastornos.

EL CUERPO NECESITA UNA PUESTA A PUNTO

Habitualmente, cuando notamos estos molestos síntomas, sentimos la necesidad de hacer una depuración. Pero alrededor de las llamadas dietas détox hay muchos mitos e ideas erróneas. Hay quienes creen que el proceso depurativo debe hacerse a base de zumos verdes o de dietas muy estrictas y difíciles de sostener con el ritmo de vida actual. La periodista y dietista integrativa Lluca Rullán nos enseña la forma correcta de hacer cambios en la alimentación y resetear el organismo.

Evitar el efecto rebote

Es cierto que siguiendo estas pautas alimenticias algo extremas se pueden perder unos 3 kilos con relativa facilidad. Pero en cuanto se abandonan, no solo se recupera el peso perdido, sino que se pueden ganar incluso algunos gramos de más.

Y es que con estas dietas solo se logra perder músculo y agua, pero no grasa, que es lo que realmente interesa. Por ello, como dietista, creo que es mucho más importante sentar las bases de una dieta mediterránea bien planteada que permita bajar la inflamación y ayudar al organismo a depurarse.

¿Quieres recibir el mejor contenido de CLARA en el móvil? Clica aquí y únete a nuestro canal de WhatsApp. Te prometemos que nuestro mensaje diario te alegrará el día.

DOS PROCESOS QUE VAN DE LA MANO

Recurrir a una alimentación como la mediterránea ayuda tanto a desinflamar como a depurar. Estos dos protocolos van de la mano, ya que es difícil que los sistemas depurativos del organismo funcionen bien cuando existe una inflamación subyacente. Por contra, si esta remite, el cuerpo estará más receptivo a los mecanismos de detoxificación que se pongan en marcha.

Qué debemos hacer

Nuestro cuerpo ya tiene la capacidad de gestionar y eliminar estos tóxicos a través del hígado. Además, también contribuyen a ello el resto de órganos de desintoxicación, llamados emuntorios: riñones, intestinos, pulmones y piel. Lo hacen a través de la orina, el sudor y las heces. Por ello, para resetear el organismo no hay que darle más trabajo del necesario. Hay que limitar lo que entra y facilitar lo que sale.

¿Te faltan ideas para cenar? Descarga gratis nuestro eBook “Cenas ligeras y deliciosas” con un montón de recetas para que no te aburras. Clica aquí y llévatelo.

ANTES DE HABLAR DE QUÉ COMER, HABLEMOS DE QUÉ EVITAR

Aunque es muy importante incorporar alimentos o plantas depurativos, hay que tener en cuenta que es incluso más importante lo que se quita que lo que se pone. No tiene ningún sentido, por ejemplo, comer palitos de apio por su capacidad diurética y de postre, un dulce.

Por ello, los primeros alimentos que se deben descartar son los ultra-procesados, los dulces, la comida preparada, las harinas refinadas, las grasas de mala calidad como los aceites refinados (oliva, girasol, palma, etc.) o las margarinas, los embutidos, las carnes procesadas. También bebidas como el alcohol o el café, que aunque es diurético, puede afectar al hígado en algunos casos, por lo que hay que valorar si la persona lo tolera bien.

QUÉ ALIMENTOS SON LA BASE DE LA PUESTA A PUNTO

• Verdura. Aporta fibra, que atrapa las toxinas y además ayuda a evacuar. De entre todas, hay algunas que en esta propuesta son especialmente recomendables. Es el caso de las crucíferas (brócoli, coliflor, coles, rúcula, rábanos), que activan diferentes vías de depuración del hígado (glutatión, glucuronidación o metilación) y son la mejor fuente de glucosinolatos, un compuesto que reduce la inflamación. También las verduras de hoja verde, sobre todo las amargas (escarola, endibias, rúcula, canónigos), que estimulan el hígado a través de diferentes vías de depuración y activan la secreción de bilis, una sustancia que ayuda en la digestión de las grasas. Por su parte, los espárragos y las alcachofas contienen metionina, un gran desintoxicante hepático. Otros aliados son el ajo, la cebolla y el puerro, tres alimentos ricos en sulfuros que ayudan en la vía de glucuronidación del hígado. Además contienen alicina, que es antiinflamatoria y antioxidante.

• Escoger bien los hidratos. Con la edad, se pierden enzimas digestivas para digerir los hidratos y el cuerpo se va volviendo más resistente a la insulina. Por ello es recomendable decantarse por los tubérculos (patata y boniato) y las versiones integrales del arroz, la quinoa o el trigo sarraceno. Además, hay que ajustar la ración al gasto de energía que se hace. Es decir, que si no se es un gran deportista, es recomendable consumir verdura con arroz y no arroz con verdura.
• Proteína fácil de digerir. Durante la depuración hay que escoger carnes blancas (pollo, pavo, conejo), pescado, cefalópodos (pulpo, calamar, sepia), huevo y un poco de legumbre. Dentro del pescado, no puede faltar el pescado azul de pequeño tamaño, como las sardinas o los boquerones. Hay que consumirlo al menos dos veces por semana para beneficiarse de sus grasas omega 3, con gran efecto antiinflamatorio. Además, contiene metionina, que como veíamos antes es un buen desintoxicante hepático.
• Grasas sí, pero saludables. Como el aceite de oliva virgen extra, que ayuda a combatir la inflamación, lo mismo que el aguacate, los frutos secos y las semillas
• Fermentados. El yogur, el kéfir, la col fermentada (chucrut), la kombucha o el vinagre de manzana tienen efecto antiinflamatorio y mejoran la composición de la microbiota.
• Limón. Es antioxidante, depurativo y digestivo. Según un estudio publicado en la revista Nature, beber en ayunas agua con medio limón estimula la depuración.
• Hierbas y especias. El romero, gracias a su contenido en ácidos rosmarínico y ursólico, es un gran protector hepático. La cúrcuma tiene propiedades antiinflamatorias debido a la curcumina. Y el jengibre, también gracias al gingerol. Además, favorece la digestión.
• Alga chlorella. Esta microalga atrapa los metales pesados que, por ejemplo, puede aportar el pescado a la alimentación. Basta añadir una cucharada de postre (5 g) en agua o por encima de la ensalada.

POTENCIAR UNA DEPURACIÓN SUAVE

Además de incluir los alimentos que hemos reseñado, hay otras recomendaciones específicas para depurar y desinflamar.

• Hacer 3 comidas al día. Es mejor hacer un desayuno, una comida y una cena, sin tentempiés a media mañana y tarde. Comer con frecuencia no deja descansar al sistema digestivo y esto provoca inflamación y le da trabajo extra al hígado.
• Consumir caldo depurativo. Antes de las comidas, tomar un vaso de esta preparación hecha con cebolla, puerro, apio, zanahoria, nabo, chirivía, alga wakame y un trocito de jengibre. También se puede consumir entre horas si se tiene hambre.

• Infusión depurativa. Al acabar las comidas o entre horas, tomar una infusión de boldo, desmodium, alcachofera, diente de león y cardo mariano (también es regenerador del hígado gracias a la silimarina). Se puede añadir comino o anís estrellado para hacerla más digestiva y ayudar a expulsar gases.
• Cenar pronto. Al menos dos horas antes de ir a dormir. Cuando llega la noche el cuerpo se prepara para desintoxicarse y repararse, y es mejor no poner trabas y proporcionarle un descanso hepático-digestivo. Para ello, dejar pasar mínimo 12 horas entre la cena y el desayuno para que el organismo pueda eliminarlos restos de alimentos y prevenir desequilibrios en la microbiota intestinal. Se puede alargar este tiempo sin comer hasta 14 o incluso 16 horas.
• Cocciones respetuosas. Apostar por el vapor, hervido u horno. Si se asa a la plancha o se fríe hay que tener cuidado con no quemar los alimentos, ya que se generan sustancias tóxicas como las acrilamidas.

CÓMO SEGUIR ESTE PROGRAMA

• Una fase intensiva. Seguir durante dos semanas de manera más estricta. Se puede hacer cambios para adaptarlo a los gustos de cada persona, pero siempre sustituyendo unos alimentos de los que hemos indicado por otros equivalentes. Por ejemplo, se puede cambiar una dorada por una lubina o un brócoli por una coliflor.

• Una fase de transición. Después se puede ir bajando el consumo de infusiones y caldos depurativos e incorporar más proteína animal y carne roja una o dos veces por semana. También el café, si se ha dejado.

• Qué se puede sentir al seguirlo. Todo depende del punto de partida, pero si se lleva tiempo malcomiendo, el cuerpo habrá encapsulado los tóxicos en la grasa para que hagan el mínimo daño posible. Pero al hacer este proceso de desintoxicación, los liberará al torrente sanguíneo para facilitar su expulsión. Entonces es fácil que aparezcan dolores de cabeza o granitos en la piel, incluso podemos sentirnos más irritables. Pero esto es transitorio y no dura mucho tiempo.

Menú reset

Sencillas y muy sabrosas, estas recetas son parte de un plan de siete días para depurar y desinflamar. Son fáciles de hacer y se pueden variar en función de los ingredientes de la temporada.

Si quieres descargar el menú semanal completo en PDF, haz clic aquí.

Tosta de aguacate con germinados

Abrir por la mitad un aguacate. Retirar el hueso central y cortar las mitades a láminas finas. Salar y rociar con unas gotas de limón para que no se ponga negro. Poner las láminas de aguacate sobre una rebanada de pan de fibra y sésamo. Agregar los germinados y aliñar.

Alternativa. Se puede emplear pan integral de masa madre cortado en rectángulos y tostado.

Yogur con frutos del bosque

Batir un yogur natural cremoso hasta que se airee y coja un poco de volumen. Si se desea, puede endulzarse con un poco de canela y jengibre. Acompañar de frutos del bosque, láminas de manzana y nueces troceadas.

Variaciones. El yogur natural de vaca se puede sustituir por variedades de cabra o de oveja, pero también por versiones vegetales de soja o coco.

Dorada al horno

Limpiar y cortar verduras a dados (cebolla, calabacín, berenjena, pimiento). Salpimentar y poner en la base de una bandeja apta para el horno. Aderezar con aceite. Limpiar bien la dorada y ponerla encima, salpimentada y con limón.

Tiempo. Una pieza pequeña (400-600 g) se cuece en 20-25 minutos a 180 grados; mientras que si es grande (2,5 kg), puede necesitar 1 hora.

Wok de verduras con arroz basmati

Cocer arroz basmati integral y dejar que se enfríe. Cocer flores de brócoli durante 5 minutos en agua salada. Retirar y poner en agua fría para cortar la cocción. Cortar en juliana cebolla roja, pimiento rojo, aguacate y zanahoria. Mezclar todos los ingredientes.

Aliño. Mezclar una parte de vinagre de manzana con tres de aceite, añadir mostaza y batir.

Conejo asado con verduras

Salpimentar el conejo troceado y aderezar con tomillo, romero y ajo. Dejar macerar antes de poner en una bandeja para el horno junto con rodajas de calabacín, espárragos, tomates troceados u otras verduras de temporada al gusto. Regar con aceite.

Hornear. Asar durante 20 minutos en el horno precalentado a 180 grados. Dar la vuelta, agregar un chorro de caldo, y cocer otros 20 minutos más.

Batido verde con jengibre

Triturar media manzana roja, un trocito de apio, dos puñados de espinacas, un chorro de zumo de limón, 1/4 de aguacate, una cucharadita de jengibre rallado, el zumo de media naranja y unas hojitas de menta por persona. Si queda espeso, rebajar con agua hasta que tenga la consistencia adecuada.

Topping. Servir con espirulina en rama crujiente, sésamo tostado o con frutos secos picados.