Menú semanal especial para mujeres de 50 que hacen algo de deporte a la semana y quieren adelgazar

¿La báscula parece haberse estancado, a pesar de todo lo que te esfuerzas en el gimnasio? No eres la única, muchas mujeres a partir de los 50 se encuentran en esta etapa luchando con el mismo problema: realizan ejercicio regularmente, pero no ven los resultados esperados en su peso. Es porquetu cuerpo está experimentando una serie de cambios hormonales asociados a la menopausia, como la ralentización del metabolismo, haciendo que la báscula se niegue a moverse en la dirección que deseas. Pero no te rindas, ¡la clave está en tu alimentación!

Sabemos que hacer ejercicio es fundamental, pero si no sabes qué comer, tus entrenamientos pueden no estar dando los resultados que esperas. Por eso, adaptar tu dieta a tu nueva realidad fisiológica y a tu nivel de actividad física es un factor que no debes pasar por alto para alcanzar tus objetivos de pérdida de peso antes.

Para ayudarte en este proceso, hemos consultado al experto Juan Antonio Andreo Morales (colegiado MU00141), dietista-nutricionista con más de 10 años de experiencia, miembro del equipo de Gades Wellness, que nos ha revelado varios secretos sobre el ejercicio y la alimentación y ha diseñado un menú semanal específicamente para mujeres como tú que entrenan una hora de lunes a jueves y que desean adelgazar de forma saludable y sostenible, mientras nutres tu cuerpo adecuadamente y maximizas los beneficios de tu esfuerzo físico.

Cómo adaptar la alimentación a tu actividad física

Adaptar tu alimentación a los días de entrenamiento y descanso puede ser un reto, especialmente cuando el objetivo es perder grasa corporal o controlar el peso. No se trata de comer más o menos, sino de comer de forma inteligente. Aunque como reconoce el experto, no existe una fórmula universal, pero aquí tienes algunos consejos prácticos que te ayudarán a adaptarte.

Proteínas a lo largo del día

No necesitas consumir grandes cantidades de proteínas por realizar actividad física, ni es estrictamente necesario tomarlas justo después del entrenamiento. La clave está en consumir una cantidad suficiente a lo largo del día, independientemente de si entrenas o no.

Aunque pueda parecer contradictorio, los alimentos ricos en proteínas son especialmente útiles en los días de descanso, ya que su función principal no es proporcionar energía, sino ayudar a saciar el apetito y a mantener tu masa muscular. Prioriza alimentos ricos en proteínas como carnes, pescados, huevos, lácteos y legumbres.

Carbohidratos 1 hora después de entrenar

Este es el macronutriente que debes aprender a manejar en función de la actividad física, siendo más necesario cuanto más ejercicio hagas y más intenso sea. Para entrenamientos suaves, no necesitas aumentar la cantidad de carbohidratos, ya que tu cuerpo tiene reservas de energía para ello. Sin embargo, para entrenamientos intensos, es recomendable consumir carbohidratos durante la hora posterior al ejercicio.

Esto puede oscilar entre 15 y 35 gramos, dependiendo de la duración e intensidad del entrenamiento. Acompañar estos carbohidratos con unos 10-15 gramos de proteínas optimizará la recuperación energética y muscular.

Un ejemplo de meriendas post-entrenamiento pueden ser:

• Un yogur con 1-2 frutas y 3-4 almendras.
• Un sándwich pequeño de atún.
• Un tazón de porridge de avena con leche.

Evita usar la actividad física como excusa para consumir bollería, repostería o dulces, ya que no son saludables y pueden echar al traste el trabajo que hayas realizado.

Agua como bebida principal

El agua es tu fuente de hidratación casi exclusiva. En general, evita los refrescos y zumos comerciales, ya que contienen azúcares añadidos que no benefician tu salud ni tu plan de pérdida de peso.

Vegetales, sobre todo los días de descanso

Los vegetales son la base de una alimentación saludable. Aunque podrías reducir ligeramente su cantidad antes de un entrenamiento para evitar molestias digestivas, deben estar presentes en cantidades generosas en todas tus comidas y cenas, especialmente en los días de descanso. Aprovecha esos días para llenar tus platos de vegetales de todos los colores.

El menú semanal para mujeres activas de 50 años

El nutricionista Andreo Morales ha diseñado un ejemplo de menú de lunes a viernes si de promedio entrenas una hora de lunes a jueves, estructurado para proporcionar una nutrición equilibrada y suficiente energía, optimizando así tus resultados de pérdida de peso.

Lunes

Desayuno

• Yogur griego con arándanos y 5 almendras.
• Tostada integral con aguacate y tomate.
• Té verde sin azúcar.

Comida

• Ensalada de espinacas, rúcula, tomate cherry, pepino y garbanzos con aderezo de aceite de oliva y limón.
• Filete de salmón a la parrilla con especias.
• Fruta de temporada (naranja o manzana).

Merienda

• Hummus con palitos de zanahoria y pimiento.
• Un puñado de bayas (fresas o frambuesas).

Cena

• Pechuga de pollo a la plancha con brócoli al vapor y zanahorias.
• Medio boniato al horno con un poco de aceite de oliva.

Martes

Desayuno

• Avena cocida con plátano en rodajas y una pizca de canela.
• Un vaso de leche (puede ser vegetal sin azúcar añadido) o café con leche sin azúcar.

Comida

• Quinoa con verduras al vapor (brócoli, zanahoria, espárragos) y una porción de pavo asado.
• Ensalada de pepino y tomate con aceite de oliva.

Merienda

• Un yogur natural sin azúcar con una cucharadita de semillas de chía.
• Una mandarina.

Cena

• Sopa de lentejas con zanahorias y espinacas.
• Ensalada de rúcula, aguacate y nueces.

Miércoles

Desayuno

• Tostada integral con una cucharada de aceite de oliva virgen y huevo escalfado.
• Un vaso pequeño de zumo de naranja natural.

Comida

• Ensalada de kale (col rizada), granada, nueces y una vinagreta de aceite de oliva virgen y limón.
• Filete de trucha al horno con limón y eneldo.

Merienda

• Un puñado de almendras.
• Un puñado de fresas.

Cena

• Pechuga de pavo asada con romero y brócoli al vapor.
• Medio boniato al horno.

Jueves

Desayuno

• Yogur griego sin azúcar con unas fresas troceadas.
• Tostada integral con aguacate y tomate natural.
• Té verde sin azúcar.

Comida

• Ensalada de espinacas, rúcula, tomate cherry, pepino y garbanzos con aderezo de aceite de oliva y limón.
• Pechuga de pollo a la plancha con especias.
• Fruta de temporada (pera o plátano).

Merienda

• Queso batido desnatado con nueces y una pizca de miel.
• Una pieza de melocotón.

Cena

• Filete de salmón a la parrilla con especias.
• Brócoli al vapor y zanahorias.
• Una patata asada o cocida con un poco de aceite de oliva.

Viernes

Desayuno

• Avena cocida con arándanos y una pizca de canela.
• Un vaso de leche (puede ser vegetal sin azúcar añadido) o café con leche sin azúcar.

Comida

• Ensalada de espárragos blancos, alcachofa y tomate con un poco de queso burgos y aderezo de aceite de oliva y limón.
• Quinoa con verduras al vapor (brócoli, zanahoria, espárragos) y una porción de pavo asado.
• Fruta de temporada (naranja o manzana).

Merienda

• Un yogur natural sin azúcar con una cucharadita de semillas de chía.
• Una mandarina.

Cena

• Ensalada de rúcula, aguacate y nueces con un poco de pasta cocida.
• Salteado de gambas con huevo.

Esta propuesta de menú semanal es una guía diseñada para proporcionar una nutrición equilibrada y suficiente energía si eres una mujer activa que desea perder peso de manera saludable y sostenible. 

Puedes repetirlo semanalmente, aunque si quieres evitar la monotonía, lo mejor es que te inspires en los diferentes platos e ingredientes para ir adaptando tu menú, asegurándote tomar todos los nutrientes y alimentos que necesitas pero de manera variada y rica.

No olvides que cada mujer es diferente, por lo que te recomendamos consultar a tu nutricionista de confianza si quieres personalizar tu alimentación.