La dieta más efectiva para aumentar masa muscular a los 50 y perder grasa: con menú semanal

A medida que las mujeres superamos los 50 años, nos enfrentamos a cambios significativos en nuestro cuerpo, especialmente los que tienen que ver con la pérdida de masa muscular y el aumento de grasa. Estos cambios, que son más notables con la llegada de la menopausia, pueden minar tu autoestima, confianza y suponer todo un desafío cuando quieres mantener un aspecto físico cuidado y tonificado. Y es en esta etapa cuando, más que nunca, la alimentación juega un papel crucial.

Pero, ¿cómo puedes enfrentar estos cambios de manera proactiva y saludable? Para prevenir los efectos físicos asociados al envejecimiento, hemos diseñado una dieta específica con menú semanal que puede ayudarte a aumentar la masa muscular y perder grasa pasados los 50 años.

Tranquila, porque no consiste en pasar hambre o dejar de comer platos ricos y variados, sino en mantener un equilibrio consciente de alimentos que combaten los síntomas de la menopausia y priorizar los nutrientes que necesitas en cada una de las comidas.

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Una dieta equilibrada y consciente es la piedra angular para mantener la salud y combatir los efectos del paso de los años. Después de los 50, las mujeres experimentamos cambios hormonales que afectan nuestro metabolismo y composición corporal, por eso es conveniente tomar un enfoque orientado a no perder masa muscular (sarcopenia) y controlar o reducir la grasa corporal.

Pero antes de nada, ¿qué pasa con las hormonas? Pues que durante la menopausia, tus niveles de estrógeno disminuyen, lo que hace que acumules más grasa corporal en zonas localizadas y tiendas a perder masa muscular. ¡Pero no temas! La alimentación adecuada puede ayudarte a equilibrar estas hormonas y minimizar sus efectos negativos. Empezando por...

Las proteínas, tus aliadas indispensables, ya que te ayudan a mantener y reparar el tejido muscular. "Un mayor consumo de proteínas se relaciona con una mejor salud y mayores niveles de masa muscular. Si tu objetivo es perder peso, deberías tomar 2 gramos por kilo de peso (para combatir la pérdida de masa muscular)", sugiere el dietista-nutricionista Carlos García.

"Sin embargo, es importante tener en cuenta que no todas las proteínas son iguales. No es lo mismo tomar una pieza fresca de carne o pescado que consumir palitos de surimi, que tienen menos de un 50% de pescado; o un jamón york que tiene un 45% de carne", recalca el experto. En su lugar, es más conveniente incorporar fuentes magras como pollo, pescado, legumbres y lácteos bajos en grasa.

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No te olvides tampoco de las grasas saludables que deberías tomar en la menopausia. A esta edad, el cuerpo necesita ácidos grasos omega-3 que se encuentran en alimentos como el pescado, los frutos secos, algunas semillas, el aguacate o el aceite de oliva virgen extra. Estas grasas son cruciales para reducir el colesterol malo (LDL), aumentar el colesterol bueno (HDL), mejorar la función cerebral, favorecer la saciedad y contribuir a la lucha contra la inflamación, un factor que puede aumentar con la edad.

A pesar de que las proteínas y las grasas saludables (ácidos grasos insaturados) son esenciales, "no debes dejar de lado otros alimentos igual de importantes, como son las frutas, las verduras o las hortalizas", añade el nutricionista, ni tampoco los carbohidratos, a través de fuentes integrales como la quinoa, el arroz o las legumbres, que te proporcionan más energía y otros nutrientes esenciales.

Nuestro menú semanal adaptado a tus necesidades

A continuación, te dejamos un menú semanal con 5 comidas diarias diseñado exclusivamente para ti si has pasado los 50 o tienes la menopausia, con el objetivo de perder grasa corporal y preservar o ganar masa muscular.

Descarga el menú completo en PDF haciendo clic aquí.

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¿Y en qué nos hemos basado? En primer lugar, en un enfoque para eliminar grasa localizada, incluyendo más proteínas, verduras y frutas para aumentar la saciedad y reducir la ingesta calórica. En segundo lugar, hemos buscado el equilibrio entre nutrientes esenciales con otros alimentos que favorecen el aumento de masa muscular, incluyendo las cantidades necesarias de carbohidratos y grasas saludables.

Lunes

• Desayuno: Café con bebida vegetal enriquecida en calcio y vitamina D y pan de harina de masa madre, calentito pero no tostado, con queso fresco y tomate.
• Media mañana: Una tosta mini de pan de multicereales con jamón york (+85% de carne).
• Comida: Garbanzos con setas de temporada. Una pieza de fruta de postre.
• Merienda: Batido de yogur, avena y plátano.
• Cena: Pescado a la plancha con espárragos y patatas al vapor frías y reposadas varias horas.

Martes

• Desayuno: Café con bebida vegetal y porridge de yogur blanco natural con avena, frutos rojos y semillas de chía.
• Media mañana: Una tosta mini de pan de multicereales con atún al natural.
• Comida: Ensalada de salmón al horno con vegetales asados. Una pieza de fruta de postre.
• Merienda: Té o infusión. 1 cracker de espelta con aguacate y tomate.
• Cena: Pechuga de pollo a la parrilla con quinoa y brócoli al vapor.

Miércoles

• Desayuno: Café con bebida vegetal y una tortilla de claras de huevo con espinacas y aguacate.
• Media mañana: Una tosta mini de pan de multicereales con jamón york y un puñado de almendras.
• Comida: Guisantes con jamón. Una pieza de fruta de postre.
• Merienda: Palitos de zanahoria con hummus.
• Cena: Crema de calabacín con pollo triturado.

Jueves

• Desayuno: Café con bebida vegetal y pan de harina de masa madre, calentito pero no tostado, con aguacate y tomate.
• Media mañana: Una tosta mini de pan de multicereales con sardinillas al natural o en aceite de oliva virgen.
• Comida: Pollo al curry con arroz integral. Una pieza de fruta de postre.
• Merienda: Té o infusión. Un puñado de nueces con un trozo de queso.
• Cena: Salmón al horno con espárragos y quinoa.

Viernes

• Desayuno: Café con bebida vegetal y un porridge de yogur blanco natural con copos de avena y kiwi.
• Media mañana: Una tosta mini de pan de multicereales con jamón de pavo (+85% de carne).
• Comida: Solomillo de cerdo en salsa de vino fino. Una pieza de fruta de postre.
• Merienda: Té o infusión. Un puñado de almendras con una pera.
• Cena: Sopa de verduras con pollo desmenuzado.

Sábado

• Desayuno: Café con bebida vegetal y pan de harina de masa madre, calentito pero no tostado, con aceite de oliva, tomate y nueces.
• Media mañana: Una tosta mini de pan de multicereales con jamón york (+85% de carne) y un puñado de nueces.
• Comida: Espinacas con garbanzos. Una pieza de fruta de postre.
• Merienda: Zumo de zanahoria y jengibre.
• Cena: Espárragos salteados con setas.

Domingo

• Desayuno: Café con bebida vegetal y tortitas de avena con yogur y frutos rojos.
• Media mañana: Una tosta mini de pan de multicereales con atún al natural y un puñado de pistachos.
• Comida: Lomo de cerdo al horno con patatas al vapor frías y reposadas varias horas. Una pieza de fruta de postre.
• Merienda: Té o infusión con yogur blanco natural con trozos de plátano.
• Cena: Ensalada de quinoa con aguacate y salmón.

Queremos recordarte que una de las claves esenciales para lograr resultados duraderos reside en contar con un plan personalizado, que no solo se adapte a tus preferencias (lo cual es crucial), sino también a tus objetivos y circunstancias únicas.

Como has visto, "no se trata de llevar una dieta extremadamente baja en calorías, ya que esto conllevaría deficiencias nutricionales, fatiga, cambios metabólicos (que posteriormente dificultan aún más la pérdida de peso) y una relación poco saludable con la comida. En lugar de acercarte a tus metas, en realidad las aleja aún más", advierte Carlos García.

Si no estás segura de cuántas calorías necesitas consumir para perder peso de manera saludable y segura a partir de los 50, no dudes en buscar ayuda de un profesional de la nutrición, ya que su acompañamiento puede marcar la diferencia a largo plazo.

¿Es posible perder peso con esta dieta?

Sí, aunque la cantidad de peso que puedes perder con este menú variará según tu metabolismo, nivel de actividad física y otros factores individuales. Sin embargo, al seguir una dieta equilibrada y mantener un déficit calórico moderado, es posible llegar a perder alrededor de 0,5 a 1 kilogramo por semana de manera segura y sostenible.

El ejercicio a los 50 es clave para ganar masa muscular

Recuerda que el objetivo principal no es solo perder peso, sino también mejorar tu composición corporal. Pero una buena alimentación no es la única estrategia eficaz para conseguirlo, el ejercicio también es fundamental para estar sana y delgada a los 50. 

Según un estudio publicado en la revista de la Sociedad Norteamericana de la Menopausia (North American Menopause Society, NAMS), la masa muscular en las mujeres a partir de los 40 se reduce entre un 1 y un 2% al año si no se hace ejercicio y se cuida la dieta.

Mar Planas, entrenadora fitness especialista en acondicionamiento femenino, explica que los mejores ejercicios a partir de los 50 años son los multiarticulares, aquellos en los que se trabaja una gran cantidad de masa muscular en poco tiempo.

Lo ideal es hacerlos con peso libre, para obligar a tu cuerpo a estabilizarse y fortalecer la espalda, el glúteo, los abdominales, etc. De esta forma, "no solo mejoras tu estado físico y tu salud, sino que previenes lesiones típicas de la edad, y se combate la osteoporosis", explica.

Los ejercicios de fuerza, como el levantamiento de pesas o el entrenamiento con resistencia te resultarán muy beneficiosos, combinados con el ejercicio aeróbico, como caminar, nadar o montar en bicicleta, no solo para favorecer la quema de grasa, sino también para tonificar, mantener la calidad muscular y la resistencia ósea.

Lo más recomendable es que los vayas combinando y practicando de forma regular y progresiva. A partir de los 50, lo ideal es hacer al menos 150 minutos de ejercicio aeróbico moderado o 75 minutos de ejercicio aeróbico intenso a la semana. Esto lo puedes distribuir, por ejemplo, en 5 días (de lunes a viernes, y descansar el fin de semana):

1. Lunes: caminar a paso ligero.
2. Martes: entrenamiento de fuerza (sentadillas con pesas, flexiones...).
3. Miércoles: salir a montar en bici.
4. Jueves: entrenamiento de fuerza (peso muerto, remo... con peso libre).
5. Viernes: nadar (si te es accesible) o salir a andar de nuevo.

"Para los ejercicios de fuerza, puedes hacer entre 8 y 14 repeticiones, y hacer 3 series de cada ejercicio si acabas de empezar, y luego pasar a 4. Lo importante es que aumentes el peso gradualmente, para que te cueste terminar cada serie, y sea más efectivo", concluye Mar.