¿Cuánto tiempo hay que nadar a la semana para adelgazar?

Seguro que alguna vez has oído que nadar es uno de los ejercicios más completos y beneficiosos que se pueden hacer. De hecho, muchos son los que comienzan por la piscina cuando se plantean perder peso y conseguir una vida más saludable. Y es que "la natación es un tipo de ejercicio en el que se trabaja casi todos los grupos musculares del cuerpo", según afirma Felipe Isidro, catedrático de Educación Física y responsable de actividad física de PronoKal Group.

Sin embargo, ¿es realmente la natación una actividad eficaz para perder esos kilos de más que nos queremos quitar? ¿De qué manera hay que practicarla para que nos permita adelgazar. Este experto nos da las claves para sacarle el mayor partido posible a este tipo de ejercicio acuático.

Lo que pasa en tu cuerpo cuando nadas

Puesto que se trata de una disciplina en la que se moviliza todo el cuerpo, el experto explica que "su práctica regular mejora la fuerza, la resistencia y la amplitud de movimiento articular". Además, explica que al tratarse de un deporte que se realiza en el agua, se considera que es "un tipo de ejercicio con muy bajo riesgo de lesiones por impacto, a la vez que mejora la función cardiovascular y pulmonar".

Así debes nadar para quemar grasa

Ahora bien, si tu objetivo inicial es perder peso con esta actividad, Isidro recalca que "el cuerpo comienza a oxidar grasa durante el ejercicio en función de su intensidad y duración". En general, explica que "a mayor volumen y, por tanto, a moderada intensidad, el cuerpo maximiza la utilización de grasa como fuente de energía".

Por otra parte, el experto en Educación Física considera importante recordar que "la acumulación o pérdida de peso graso también depende, fundamentalmente, de nuestra alimentación y flexibilidad metabólica, es decir, la utilización óptima de nuestros sistemas energéticos".

Intervalos más rápidos y lentos

"Nadar siempre es beneficioso para la salud", según este experto, pero señala que "para maximizar la pérdida de peso en forma de grasa es recomendable realizarlo a intervalos de diferentes intensidades, ya que esto optimiza la oxidación de grasa". Es decir, que el experto recomienda alternar entre "periodos de nadar más rápido y más lento". Además, recomienda prestar atención a la técnica que utilicemos y a la respiración, puesto que incrementa "la eficacia del ejercicio y reduce la fatiga".

La frecuencia semanal

Felipe Isidro asegura que "para perder peso graso de manera óptima, se recomienda, al menos, nadar entre 30 y 60 minutos, de 3 a 5 veces a la semana". Y es que para él, "la clave es mantener una consistencia y aumentar gradualmente la intensidad y la distancia a medida que se va mejorando la condición física". Asimismo, el experto recomienda complementar la natación con otros "ejercicios de fuerza y cardio en el medio terrestre", con el objetivo de maximizar en la medida de lo posible esa pérdida de peso graso.

La importancia de una buena alimentación

"Para perder peso graso de forma saludable mientras se nada, es recomendable seguir una dieta equilibrada que incluya una variedad de alimentos", indica el experto. Así, apunta que la alimentación habitual debe ser rica en frutas, verduras y proteínas magras –como pollo, pescado y legumbres–, y que reducir en la medida de lo posible los azúcares añadidos y las grasas saturadas también es clave.

Además, el experto en Educación Física considera fundamental "mantener una adecuada hidratación antes, durante y después de nadar, ya que el ejercicio en el agua puede hacer que sea más difícil percibir la sed". Por eso nos recomienda contar con la ayuda de un nutricionista o médico especializado para crear un plan individualizado que se adapte a nuestras necesidades concretas.

El mejor momento para nadar

Si te preguntas si para perder peso hay algún momento del día más adecuado que otro, debes saber que es algo que dependerá de tu ritmo de vida y preferencias personales. "El mejor ejercicio es el que se hace", recuerda Isidro, recalcando la importancia de mantener el objetivo saludable en el tiempo. Y es que el experto en Educación Física considera que "lo importante es elegir un momento que permita mantener la regularidad en la práctica".

"Elige el momento del día que mejor te venga para nadar. Lo importante es que mantengas la regularidad para tener resultados".

Así que solo debes encontrar el momento del día más adecuado para mantener tu rutina de ejercicio acuático a largo plazo. "Muchas personas encuentran que nadar a primera hora de la mañana les ayuda a activar su metabolismo y actividad para el resto del día. Otros prefieren nadar por la tarde o noche, como una forma de liberar el estrés acumulado", explica el experto.  

Un ejercicio para todo tipo de personas

"La natación es uno de los ejercicios más seguros, apto para la mayoría de las personas, incluidos aquellos con condiciones de exceso de peso o problemas vasculares o articulares", explica Felipe Isidro. Sin embargo, recomienda a aquellas personas que tengan afecciones graves del corazón o problemas respiratorios, como asma grave, que consulten a un médico deportivo antes de comenzar un programa de natación.

"También es importante asegurarse de que la persona se sienta cómoda en el medio acuático y tenga habilidades adecuadas para evitar riesgos de ahogo o de angustia", advierte el experto.