Adiós al pilates aburrido: "la sierra" es el ejercicio adictivo con el que corriges la joroba, fortaleces el abdomen y ganas flexibilidad

¿Te preocupa la forma curvada que ha ido adquiriendo tu espalda con el paso de los años o debido a una jornada laboral sedentaria? Entonces tienes que probar the saw –la sierra–, el ejercicio de pilates que estira y fortalece espalda y core con el que seguro vas a mejorar tu alineación corporal. Es un movimiento sencillo que solo requiere un poco de coordinación y que, cuando domines, no podrás dejar de incluir en tus rutinas de ejercicio.

¿Cómo se hace la sierra?

Para realizar este ejercicio de pilates has de colocarte sentada sobre la esterilla de la siguiente manera: sobre los isquiones, con el glúteo bien hacia atrás, con las piernas estiradas hacia delante y ligeramente abiertas, más allá del ancho de los hombros. Con los pies flexionados, extiende los brazos en cruz en el aire a los lados, de forma que veas ambos de reojo. Coloca las palmas de las manos hacia el suelo.

Así se realiza el movimiento, paso a paso:

1. Inhalando, rota el torso hacia un lado con la espalda recta y creciendo como si te tiraran de un hilo desde la coronilla.
2. Exhala y flexiona el tronco progresivamente hacia delante, manteniendo la torsión y llevando el brazo más adelantado por fuera del pie contrario. Lleva el otro brazo detrás y hacia arriba a la vez.
3. Inhala regresando a la posición inicial, sentada sobre los isquiones con los brazos en cruz, la espalda estirada y elongada.

Para hacerlo correctamente...

En cada flexión debes llevar la cabeza hacia el lado de la torsión y hacer coincidir el dedo meñique del pie delantero con la parte externa del pie. A su vez, el dedo meñique de la mano que queda atrás debe apuntar hacia el cielo, haciendo rotación interna con ese brazo.

Por otra parte, ten en cuenta que cada isquión tendrá tendencia a levantarse en cada flexión de tronco, por lo que debes presionar contra el suelo el isquión contrario al brazo que se adelanta para mantener la estabilidad.

Evita también la rotación de piernas o pies, así como su modificación durante todo el ejercicio, ya que todo el movimiento debe centrarse en el tren superior.

No debes bajar ni subir con la espalda totalmente recta, sino buscando un movimiento vértebra a vértebra, por lo que tendrás que realizar el ejercicio de la sierra lentamente para hacerlo bien. Si tienes flexibilidad y quieres darle intensidad al estiramiento posterior, sí que puedes realizar la sierra flexionando desde la cadera. 

Posibles correcciones

Cuando trabajamos la sierra, todos tenemos tendencia a cometer ciertos errores, que te detallamos a continuación para que no caigas en ellos:

• No dejes caer los pies hacia los lados. Mantén la flexión hacia el techo en todo momento.
• Evita desconectar las escápulas y llévalas hacia abajo durante todo el ejercicio para que los hombros no se eleven.
• No hagas apneas. Es algo que suele ocurrir en quienes no tienen experiencia con el método pilates. Recuerda que al exhalar en cada flexión vas a ganar amplitud de movimiento.
• No dobles rodillas al flexionar el tronco. Solo quienes tienen problemas, como los de espalda, deben mantener la rodilla así para protegerla. Si apenas tienes flexibilidad, comienza por hacer este ejercicio con las rodillas un poco flexionadas.

Los beneficios de la sierra de pilates

Como habrás observado, se trata de un ejercicio que trabaja tanto la musculatura de la espada – erectores de columna, lumbares, extensores, rotadores y flexores laterales– como el core y las piernas –sobre todo, isquiotibiales y aductores. 

Por eso, la sierra es ideal para mejorar la postura de la espalda y prevenir o corregir así la joroba, a la vez que ayuda a estabilizar la pelvis para que haya una correcta alineación en el cuerpo. También es un ejercicio que permite trabajar la flexibilidad, con el estiramiento posterior de las piernas, mientras fortalece brazos y abdomen en cada flexión. Todo ello, sumado a que la coordinación de la respiración permite un trabajo consciente junto al movimiento, algo que al principio puede resultar complicado y que se irá adquiriendo con la experiencia.