Las grasas no son malas, al contrario, son necesarias. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), una dieta sana debe contener un 30% (o menos) de grasas saludables de la ingesta calórica diaria, presentes en pescados, aguacates, frutos secos y en los aceites de girasol, soja, canola y oliva. Las necesitamos para poder vivir, ya que nos proporcionan calor, nos ayudan a fabricar las vitaminas, las hormonas, etc. El problema aparece cuando empiezan a acumularse en zonas como la barriga, las cartucheras, el culo, la cintura… ¿Se pueden eliminar con la alimentación? La respuesta es sí.
Las grasas tienden a acumularse con más facilidad. Por si fuera poco, sacian menos, lo que nos lleva a comer más cantidad de alimentos con más grasa de la que te piensas y quizás no lo sabías.
Por suerte, gracias a la ciencia, podemos evitar que la grasa se acumule en nuestras zonas conflictivas e incluso hacer que desaparezca la que ya se encuentra acumulada. Basta con seguir estos sencillos consejos y aprovechar las propiedades de algunos alimentos que actúan como auténticos remedios quemagrasa y van súper bien en menús de una dieta baja en grasas para adelgazar.
¿Qué debo comer para perder grasa corporal?
Está demostrado que algunos alimentos contienen sustancias que ayudan a que el organismo queme la grasa acumulada de forma rápida y más eficaz, como por ejemplo el aceite de orégano, así como ciertos hábitos que te pueden ayudar a quemar grasa abdominal.
Pero al igual que hay alimentos que te hacen quemar grasa, hay hábitos que dificultan ese trabajo y lo entorpecen. Por ejemplo, comer poca grasa, saltarse comidas o comer de forma desordenada y a deshoras… Todo ello provoca una reacción en cadena del metabolismo que aumenta la resistencia a la insulina y puede conducir a que se acumule más grasa abdominal. Cuanto más caóticos sean tus horarios a la hora de comer, más picos de insulina van a producirse y más aumentarán tus michelines.
![Té verde quema grasa](data:image/svg+xml,%3Csvg xmlns="http://www.w3.org/2000/svg" viewBox="0 0 850 1062"%3E%3C/svg%3E)
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Té verde quema grasa
El té verde, igual que otras infusiones para adelgazar, contiene un polifenol antioxidante llamado epigalocatequina galato. Este compuesto, además de ser un potente anticancerígeno, combate la grasa blanca, que es la que tiende a acumularse en el abdomen y pone en riesgo el corazón.
Elige bien. No valen las bebidas comerciales con extracto de té verde, que además llevan azúcar o edulcorante. Para que sea quema grasa debes prepararlo con té en hoja y sin azúcar.
El Doctor Michael Greger, en su libro ‘Comer para no engordar’, dedica varias páginas a esta bebida y señala que “el mero hecho de beber una taza de té puede hacer que, al cabo de una hora, estemos quemando un 10% más de calorías. Si bebemos cuatro en las veinticuatro horas previas a un paseo de treinta minutos, quemaremos un gramo de grasa adicional durante la caminata”.
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Yogur
El calcio del yogur ayuda al organismo a metabolizar mejor la grasa y reduce la creación de nuevos depósitos de grasa. Para absorberlo mejor, toma un yogur fuera de las comidas y con un buen puñado de frutos rojos (sus antocianinas potenciarán el efecto quema grasa). Es, por ejemplo, un alimento que deberías desayunar todos los días porque activa la leptina y ayuda a adelgazar.
Un estudio publicado en 'Nutrition Journal', realizado con 20 adultos, demostró que comer yogur reducía el apetito y disminuía el consumo de alimentos en 100 calorías más tarde, en comparación con otros tentempiés.
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Aceite de oliva
¿Aceite (o sea, grasa) para quemar grasa? No es una contradicción, si comes los alimentos ricos en grasas “buenas” facilitarás que el cuerpo elimine la grasa blanca y la sustituya por grasa parda, un tipo de grasa corporal que ayuda a quemar más calorías porque es la que se encarga de mantener la temperatura corporal. Entre todas las grasas buenas te recomendamos el aceite de oliva porque ha demostrado que activa la grasa parda.
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Lentejas
Tómalas una vez por semana por tres razones: contienen hierro que facilita la combustión de la grasa; vitamina B12 que es imprescindible para convertir la grasa en energía y vitamina B3 que también ayuda a quemar la grasa. Eso sí, evita cocinarlas con ingredientes muy grasos como el chorizo.
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Pimienta cayena o chile
Contiene capsaicina, la sustancia responsable de que pique. Cuando la tomas sube tu temperatura corporal y, para hacerlo, tu metabolismo quema las grasas de reserva. Los pimientos más ricos en capsaicina son el chile habanero, el pimiento dátil, la pimienta de Cayena, el pimiento serrano y el jalapeño.
Según un ensayo de la Facultad de Medicina de la Universidad de Maryland, Baltimore, publicado en la National Library of Medicine, la cayena ayuda a nuestro cuerpo a quemar grasas, favorece la pérdida de grasa abdominal y puede suprimir el apetito.
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Brocheta de pavo
El pavo es muy rico en vitamina B12, la auténtica vitamina quema grasa, que solo encuentras en la carne, el pescado, los productos lácteos y los huevos. Te interesa obtenerla en dosis suficientes de alimentos ligeros y magros como el pavo.
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Nueces
Según este estudio de la Universidad de Barcelona, comer 30 g de nueces cada día durante 12 semanas reduce la grasa abdominal. Lo cual ya constituye un buen motivo para incluirlas en la dieta diaria. Pero además, las nueces son saciantes y ayudan a reducir nuestros niveles de glucosa en sangre. Para aprovecharte de todos estos beneficios, toma 5 nueces al día.
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Manzanas
Cómetelas con la piel para incrementar la dosis de fibra y de ácido ursólico. Estos compuestos hacen que todo el proceso digestivo sea más lento y que el metabolismo aumente su eficacia para extraer la energía y los nutrientes de los alimentos. De esta manera aumenta la cantidad de calorías que consumes incluso sin moverte. Si puedes, elige manzanas ecológicas libres de plaguicidas.
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Chocolate negro
Parece increíble, pero el chocolate –aunque contiene grasa monoinsaturada– ayuda a quemar la grasa del vientre. Eso sí, para beneficiarte de estos efectos, el chocolate que elijas debe tener un alto contenido en cacao (por lo menos el 85%). Así que ya sabes, te puedes dar el capricho de comer una onza cada día tras las comidas.
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Guacamole
A esta receta tradicional mexicana se le atribuyen efectos beneficiosos sobre el metabolismo de las grasas. Solo tienes que triturar y mezclar 1/4 de cebolla tierna, 2 aguacates, zumo de lima, 1/4 de tomate y cilantro. Añádele chile serrano a daditos (en la cantidad que te guste, pues es muy picante) para potenciar el efecto.
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Brócoli
Después de comer brócoli el cuerpo transforma sus compuestos azufrados en una sustancia anticancerígena llamada sulforofano. Esta misma sustancia inicia una reacción química que lleva a quemar grasa. Para poder aprovechar bien los nutrientes del brócoli, no lo hiervas demasiado. Lo ideal es que cocines los floretes solo tres minutos. Condiméntalos con aceite virgen extra, ajo ligeramente tostado y pimentón. Sano y delicioso.
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Limón
La medicina natural atribuye al limón una capacidad desintoxicante sobre el hígado. De esta manera le permite realizar mejor sus funciones, entre las que se encuentran digerir y quemar grasas, evitando que se acumulen en la barriga. Lo que no está demostrado es que beber agua con limón en ayunas ayude a eliminar toxinas. No hay ningún estudio serio que lo haya comprobado.
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Canela
La canela ha sido objeto de estudios científicos, como este publicado en la Revista Internacional de Ciencias de los Alimentos y Nutrición, que han revelado su capacidad para mejorar la sensibilidad celular a la insulina yregular los niveles de glucosa en la sangre, incluso en personas con diabetes tipo 2.
Puedes utilizarla como sustituto del azúcar en el café. Su aroma se debe a un compuesto llamado cinamoaldehído, que tiene la capacidad de favorecer la eliminación de grasa abdominal.
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Tomate
El color rojo es debido al licopeno, una sustancia que estimula la producción del aminoácido carnitina, que a su vez favorece la combustión de las grasas. Puedes preparar un zumo con 1 tomate, dos naranjas y miel. La vitamina C de la fruta potencia el efecto del licopeno.
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Semillas de chía
Muy ricas en fibra, que “arrastra” la grasa, y en omega 3, que se relaciona con tener un menor índice de grasa corporal. Para que tu cuerpo absorba bien sus nutrientes y que no atraviesen enteras el tubo digestivo es importante que las muelas antes de consumirlas. Puedes tomarla en esta infusión que recomiendan los nutricionistas para adelgazar, perder grasa y reducir la inflamación.
¿Qué grasas son buenas?
No toda la grasa de los alimentos es perjudicial. Bollería, fritos, productos precocinados como pizzas... son las opciones que debemos evitar. Hay alimentos con grasa buena que son grandes aliados para quemar grasa corporal.
Frutos secos, aguacate, aceite de oliva... son alimentos con grasa monoinsaturada que sí es necesario incluir en nuestra dieta mediterránea. Los ácidos grasos omega 3, presentes en el pescado azul o las semillas de chía, también son muy recomendables porque reducen la acumulación de grasa en barriga y cintura.
¿Cómo saber si te sobra grasa?
¿Cómo sé si necesito adelgazar? Puedes conocer de forma sencilla si tienes o no sobrepeso y la forma en que está distribuida tu grasa corporal. El índice de masa corporal (IMC), es uno de los indicadores para el diagnóstico del sobrepeso y la obesidad, debido a que el peso está relacionado con la grasa corporal. Para calcularlo, divide el peso (en kilos) entre el cuadrado de tu altura (en metros) al cuadrado. Si mides 1,68 cm y pesas 58 kg tu IMC será de 20,55, que se consideraría un peso normal.
Clasificación del Índice de Masa Corporal:
- Menor de 19. Delgadez
- 19 - 24,9. Peso normal
- 25 - 29,9. Sobrepeso
- 30 - 34,9. Obesidad leve
- 35 - 40. Obesidad moderada
- Más de 40. Obesidad mórbida
El índice de cintura y cadera sirve para saber como se distribuye la grasa. Para ello se mide el perímetro de la cintura (justo debajo de la última costilla) y el de la cadera por su circunferencia más amplia (la que pasa por la mitad de los glúteos). Para obtener el ICC se divide la primera cifra entre la segunda. El valor del ICC para las mujeres debe estar entre 0,71 y 0,84. Cuando es superior a uno es cuando existe gran acumulación de grasa abdominal en la cintura y existe más riesgo de sufrir alteraciones cardiovasculares, diabetes e hipertensión. Para los hombres el valor normal está entre 0,78 y 0,93.