¿Cuánto arroz puedo comer a la semana sin engordar? Una nutricionista desvela la cantidad justa (y la MEJOR opción)

El arroz es uno de los alimentos más versátiles y consumidos en el mundo entero, pero también uno de los más controvertidos si estamos pensando en adelgazar. Pero, ¿cuántas veces a la semana se puede comer arroz sin engordar? ¿Qué tipo de arroz es el mejor? ¿Cómo se debe cocinar? ¿Podemos disfrutar de los sabores y variedad de recetas que nos aporta el arroz sin dejar de lado una alimentación saludable?

Hoy vamos a responder a estas preguntas y a resolver algunas de las dudas más comunes sobre el arroz, como cuál es la cantidad de arroz justa si quieres perder peso o grasa, cuál es la mejor opción, así como la forma más sana de comerlo. ¡Para que no tengas que renunciar a él!

¿Cuáles son los beneficios de comer arroz?

El arroz es un alimento que aporta energía, principalmente en forma de carbohidratos complejos, que son la principal fuente de combustible para el organismo y el cerebro.

La Fundación Española de Nutrición (FEN) destaca que el arroz es rico en almidón, que se compone de amilosa y amilopectina; tiene un pequeño aporte de proteínas (7%), y contiene cantidades notables de niacina o vitamina B3 y vitamina B6. Sin embargo, en la práctica, con su refinamiento y pulido, se pierde hasta el 50% de su contenido en minerales y el 85 % de las vitaminas del grupo B.

Los beneficios que tiene el arroz para la salud son variados, siempre que se consuma con moderación y dentro de una dieta equilibrada y variada (y se elija el correcto). 

• Puede ayudar a prevenir y controlar la diabetes tipo 2, al tener un efecto favorable sobre el nivel de glucosa en la sangre.
• Puede favorecer la salud cardiovascular, al reducir el colesterol, la presión arterial y la inflamación.
• Puede mejorar la salud digestiva, al facilitar el tránsito intestinal, prevenir el estreñimiento y proteger la mucosa gástrica.
• Puede favorecer la pérdida de peso, a diferencia de lo que se cree, ya que aumenta la sensación de saciedad, reduce el apetito y el consumo de calorías.

¿Cuál es el arroz que menos engorda?

El arroz no es un alimento que engorde por sí mismo, sino que depende de la cantidad que se coma, de la forma de cocinarlo y de los alimentos con los que se combine. 

Pero si hemos de escoger uno, nos decantamos por el arroz integral, seguido del arroz vaporizado. ¿Y por qué no por el arroz blanco? Porque esta variedad se ha sometido a un proceso de refinado que elimina el salvado y el germen, que son las partes más nutritivas del grano. Al hacer esto, se pierde gran parte de la fibra, las proteínas y los micronutrientes, y se aumenta el índice glucémico. Entonces, ¿por qué es mejor el integral, o en su lugar, el vaporizado?

• El arroz integral tiene menos calorías que el arroz blanco, ya que tiene más agua y más fibra, que no aportan energía pero sí volumen y saciedad. El arroz integral también tiene un índice glucémico más bajo que el arroz blanco, lo que significa que eleva menos el azúcar en la sangre y la insulina, que es la hormona que favorece el almacenamiento de grasa. Además, el arroz integral tiene más proteínas y micronutrientes que el arroz blanco, lo que ayuda a mantener el metabolismo activo y a prevenir deficiencias nutricionales.
• El arroz vaporizado se obtiene tras someter al arroz con cáscara a un remojo de 60 °C y a continuación, a una fuerte presión de vapor, de forma que se elimina una buena parte del almidón, lo que hace que tenga un índice glucémico más bajo que el arroz blanco; y se conservan vitaminas y sales minerales que los arroces tradicionales pierden durante su pulido. Sin embargo, el arroz vaporizado tiene más calorías que el arroz integral, ya que tiene menos fibra y más almidón.

Un estudio realizado por la Universidad de Harvard publicado en el British Medical Journal (BMJ) demostró que las personas que comían cinco o más porciones de arroz blanco a la semana tenían un 17% más de riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 que las que comían menos de una porción al mes. Por el contrario, las personas que comían dos o más porciones de arroz integral a la semana tenían un 11% menos de riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 que las que comían menos de una porción al mes. Los investigadores estimaron que sustituir el arroz blanco por el arroz integral podría reducir el riesgo de diabetes tipo 2 en un 16%.

¿Cuántas veces a la semana se puede comer arroz?

La cantidad de arroz que se puede comer a la semana para no engordar depende de las características individuales de cada persona, de sus hábitos alimentarios, de sus objetivos de salud y de sus preferencias personales.

Sin embargo, según la pirámide de la alimentación saludable de la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC), se recomienda consumir entre 4 y 6 raciones al día de cereales, tubérculos y derivados, dando prioridad a las formas integrales y de grano entero.

Esto significa que se podría comer arroz todos los días, siempre que se respete la cantidad adecuada, se escoja la opción integral y se combine con otros alimentos saludables, como verduras, frutas, legumbres, pescados o carnes blancas. 

¿Qué cantidad de arroz se debe comer para no engordar?

La cantidad de arroz que se debe comer para no engordar depende del total de calorías que se consumen y se gastan a lo largo del día, así como de la calidad del arroz y de los alimentos con los que se acompaña.

No obstante, se estima que la ración justa de arroz para no engordar equivale a unos 60 gramos de arroz en crudo o unos 150 gramos de arroz cocido (unas 5 cucharadas soperas). Recuerda optar por el integral.

Si el objetivo es perder peso, se puede reducir la cantidad de arroz o sustituirlo por otros cereales integrales o tubérculos con menos densidad calórica, como la quinoa, el trigo sarraceno, la avena, el mijo, el centeno, la cebada, el amaranto, el maíz, la patata o el boniato.

¿Cuál es la forma más sana de comer arroz?

La forma más sana de comer arroz consiste en elegir el tipo de arroz más adecuado, cocinarlo de forma que conserve sus propiedades nutricionales y combinarlo con otros alimentos que aporten proteínas, grasas saludables, vitaminas, minerales y antioxidantes. Puedes seguir estas recomendaciones:

• Preferir el arroz integral o el arroz vaporizado.
• Lavar el arroz antes de cocinarlo y usar más agua de la necesaria para la cocción.
• Cocinar el arroz al vapor, al horno, al microondas o en olla a presión.
• Evitar el uso excesivo de sal, azúcar, aceite, mantequilla, nata, queso, salsa de soja o salsa de tomate, que aumentan el contenido calórico, el sodio y las grasas saturadas del plato.
• Acompañar el arroz con verduras, legumbres, pescados, huevos, carnes magras, frutos secos, semillas o lácteos, que mejoran el balance nutricional y el efecto saciante de la comida.

Ahora que ya sabes la cantidad de arroz que puedes comer a la semana, te dejamos por aquí otros dos alimentos: la cantidad de pasta que puedes comer a la semana para no engordar y cuánto pan puedo comer al día sin engordar.