Seguro que tú también tienes grabado a fuego aquello de que hay que dar 10.000 pasos al día para estar sano. Y es que, hasta hace muy poco, las caminatas eran la mejor opción para aquellos que no practicaban deporte y no querían o no podían pisar el gimnasio. Era la época en la que creíamos que el ejercicio de cardio era lo único y más efectivo para perder peso. Ahora, los estudios han demostrado que el entrenamiento de fuerza es mucho más eficaz y además nos ayuda en las tareas del día a día para prevenir lesiones y dolores. Sin olvidar que moldea la silueta...

caminar adjunta
iStock

Caminar como ejercicio físico

"La frase clave es la de que caminar está bien para no estar mal, pero no sirve para estar bien", subraya Boticaria García, farmacéutica, nutricionista y divulgadora, ahora volcada en la importancia del entrenamiento de fuerza. Y es que la experta afirma que "caminar no se considera ejercicio físico", ya que "es una actividad física, porque hay un gasto, pero no es una actividad de series, de repeticiones en las que te pones a hacer sentadillas o un press de hombros con una mancuerna".

"Lo que solemos hacer para perder peso tiene muy mal enfoque en general, porque el 90% de las personas que hacen una dieta, en 6-9 meses, vuelve a recuperar el peso, pero porque el enfoque no es el adecuado", explica la experta, que apuesta por el entrenamiento de fuerza por sus beneficios globales.

El poder de las "superquinas"

Y es que recalca que "dando un paseo no consigues generar 'superquinas'". Se refiere en realidad a las mioquinas, que considera "la polipíldora natural que estábamos esperando", a la que le gusta denominar "superquinas" por sus amplios beneficios en el organismo.

Según Boticaria García, esas "superquinas" también se generan haciendo cardio, pero especialmente trabajando el músculo con ejercicios de fuerza. 

"El ejercicio no hay que verlo solo como quemar calorías y estar más monos, sino que además ahora sabemos que estas 'superquinas' son moléculas que mejoran la inflamación, tienen efectos a nivel cardiovascular y, a nivel cerebral, "son capaces de generar neuronas". Generas más plasticidad neuronal y encima generas endorfinas y te encuentras bien", destaca la farmacéutica, que las considera estupendas.

¿Cuánto tiempo entrenar?

Si lo que te preocupa es que no tienes tiempo para ir al gimnasio o practicar cualquier disciplina, según la experta, tampoco tienes excusa. Ya que afirma que podemos hacer los entrenamientos en casa y no es necesario dedicarles mucho tiempo, tal y como antes se creía. "Hacer ejercicios de fuerza bien planteados, invirtiendo 30 o 60 minutos semanales en total, que son 4 veces de 15 minutos, por ejemplo, puede aumentar los beneficios", asegura García.

"Siempre hemos asociado el ejercicio físico a la penitencia y el castigo para quemar las calorías", explica la experta en salud, quien, de la mano de Javier Butragueño entrenador doctorado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte, ha diseñado su propia rutina de entrenamiento personalizada, con series de ejercicios a las que ha llamado "tris tras" –tren superior y core– y "cucu tras" –tren inferior–.

Estas rutinas de ejercicios de fuerza se componen de algunos tan populares y básicos como las sentadillas, los lunge, el press de hombros, la plancha abdominal y lateral o el curl de bíceps, muchos de los cuales se realizan con mancuernas o con bandas elásticas. Eso sí, la divulgadora nos recomienda siempre ponernos en manos de un profesional del ejercicio físico que nos cree una rutina de ejercicio personalizada en función de nuestra capacidad, condición física y necesidades, tal y como ella ha hecho.