Sabemos que hay que seguir una dieta saludable y equilibrada. Pero..., ¿qué tiene que llevar exactamente esa dieta y cómo se traduce en un menú semanal saludable?

Según las reglas del método del plato de la Universidad de Harvard (EE. UU.), el menú más saludable es aquel en el todos los platos que lo componen estén formados por la mitad de vegetales, un cuarto de hidratos de carbono y otro cuarto de proteína.

Siguiendo las recomendaciones de Harvard y avalado por la médico-nutricionista Mª Isabel Beltrán, el que te proponemos ahora es un menú genérico para que lo adaptes a los ingredientes que prefieras. Es una forma muy fácil y práctica de elaborar tus platos combinando alimentos a tu gusto, organizados en torno a un plato.

Verás que en el menú no hay recetas concretas, sino grupos de alimentos para que elijas los que más te gusten.

Un menú semanal equilibrado que sirve de base para tu día a día

menu semanal saludable jpg

¿Cómo crear un menú para la semana?

Al día:

  • 5 raciones de verdura y fruta (no vale hacer 5 solo de una de las dos)
  • 4 raciones de pan, pasta o arroz en tamaño guarnición
  • 2 raciones de lácteos (leche, yogur, queso)
  • 1 ración de grasa diaria; aceite de oliva (3-4 cucharadas), frutos secos (un puñado de 20 g)...


A la semana:

  • 3-4 raciones de legumbres
  • 3-4 huevos (si no tienes problemas de colesterol, 1 al día incluso)
  • 4 raciones de pescado (2 de azul al menos)
  • 2 raciones de carne blanca (conejo, pavo, pollo)
  • 1 ración de carne roja
plato saludable de Harvard quinoa con verduras y huevo
RBA

Esta receta de quinoa con verduras y un huevo escalfado cumple con las indicaciones del plato de Harvard.

El menú semanal saludable que te proponemos es de lunes a viernes para que el fin de semana tengas más libertad. Puedes comer en sábado y domingo las raciones de pescado azul o huevos que te falten.

opciones de menú saludable por categorías

Desde CLARA junto con nuestras nutricionistas, hemos creado diferentes opciones de menús semanales:

Todo sobre el plato saludable de Harvard

La mitad del plato: vegetales

Llena la mitad del plato de verduras y hortalizas y, al menos, en una de las comidas del día que estas sean crudas, aunque puedes combinar también la verdura cruda y la cocida en una misma comida. Esto equivale también a un tazón de crema o sopa de verduras. Escoge los vegetales de todos los colores y limita el aceite que añades (máximo 3 cucharadas al día).

plato de harvard
RBA

Un cuarto del plato: proteínas más ligeras

Pollo, pavo, pescado, huevos, legumbres, tofu… Limita la carne roja, y evita las procesadas como los embutidos. La ración es lo que equivaldría a la palma de la mano, o al puño cerrado.

Otro cuarto del plato: cereales, mejor integrales

Trigo, quinoa, avena, arroz… Esto equivaldría a un par de rebanadas de pan integral, una patata del tamaño de un huevo, y a media taza de arroz, pasta o cereal.

Postre y bebidas

De postre, una pieza de fruta o un yogur. Y para beber, agua, té, café o infusiones. Y si tomas leche, un vaso al día.

Para desayunar

Combina un lácteo por el aporte de calcio; hidratos de carbono, como pan y cereales sin azucarar (avena, por ejemplo); proteínas (huevo, queso, yogur, atún…) y fruta.

Media mañana y merienda

Son buenos momentos para incluir un aporte de grasas saludables en forma de frutos secos. También puedes optar por un yogur con fruta o por fruta con una onza de chocolate negro.