Menú semanal de la abuela de CLARA: recetas fáciles y caseras con toque tradicional

¿Quién no recuerda con cariño esos platos cocinados por nuestras abuelas, con su sabor inconfundible y ese toque especial que solo ellas saben darle? La cocina de la abuela no solo nos transporta a nuestra infancia, sino que también está llena de sabiduría culinaria y nutricional. Desde un buen potaje de lentejas hasta un delicioso arroz con conejo, estos platos tradicionales pueden ser increíblemente saludables si se preparan adecuadamente.

Y es que, la comida tradicional española, con su variedad de ingredientes frescos y técnicas de cocción saludables, se adapta perfectamente a una alimentación equilibrada. Para demostrártelo, la revista CLARA te trae un menú semanal inspirado en las recetas clásicas de la abuela, diseñado bajo las indicaciones del plato de la Universidad de Harvard.

Este enfoque te permitirá disfrutar de una dieta equilibrada y saludable, sin renunciar al sabor y la tradición de los platos caseros. Así, podrás comer de todo y bien, asegurándote de incluir las cantidades adecuadas de cada grupo de alimentos. Además, con este menú, no solo tendrás la tranquilidad de estar alimentándote correctamente, sino que también podrás disfrutar de la cocina de siempre en cada bocado, esa que nunca pasa de moda. 

El Plato de Harvard: La clave para una alimentación saludable

El plato de Harvard es una guía creada por expertos en nutrición de la Escuela de Salud Pública de Harvard para ayudarte a crear comidas saludables y equilibradas. Este método se basa en dividir tu plato en cuatro secciones: vegetales, frutas, proteínas de calidad, y granos integrales. Además, recomienda incluir una pequeña cantidad de grasas saludables como el aceite de oliva o el aguacate, y lácteos y carnes rojas con moderación.

La clave del plato de Harvard es la proporción y la variedad. Al llenar la mitad de tu plato con vegetales y frutas, te aseguras de tomar una buena cantidad de fibra, vitaminas y minerales. Un cuarto del plato debe estar dedicado a proteínas saludables, como pescado, legumbres, carnes magras, mariscos o huevo, y el otro cuarto a granos integrales, como arroz integral, quinoa o pan de grano entero. Las grasas saludables, como el aceite de oliva, los frutos secos o el aguacate, deben ser usadas con moderación para aportar los ácidos grasos esenciales.

Aunque pueda parecer un concepto moderno, el plato de Harvard se adapta perfectamente a la comida tradicional y casera. La cocina de la abuela, con sus guisos llenos de verduras, sus pescados a la plancha y sus ensaladas frescas, encaja a la perfección con este método, como verás en nuestro menú semanal saludable.

Por ejemplo, un potaje de lentejas, un plato tan típico de nuestras abuelas, puede ser una excelente opción si se prepara con una buena cantidad de verduras y una moderada porción de arroz o patata, siguiendo las proporciones recomendadas por el plato de Harvard.

El menú semanal de la abuela de clara

Este menú semanal que te proponemos cubre las comidas de lunes a viernes, dejándote el fin de semana más libre para ajustar las raciones que te falten de los diferentes grupos de alimentos. 

EL MENÚ

Lunes

• Desayuno. Tostada con tortilla + vasito de leche + fruta de temporada
• Comida. Potaje de lentejas con verduras y arroz
• Cena. Atún a la plancha con espinacas y pimiento rojo asado + pieza de pan + yogur

Martes

• Desayuno. Cereales con yogur y 1 fruta de temporada + vasito de leche
• Comida. Ensalada de la huerta + muslos de pollo asados con patatas + fruta
• Cena. Tortilla francesa con setas y espárragos verdes + pieza de pan + fruta

Miércoles

• Desayuno. Tostada con queso untado + vasito de leche + fruta de temporada
• Comida. Ensalada de pasta con garbanzos, tomate natural, cebolla y berenjena + yogur
• Cena. Merluza al horno con patata cocida, pimiento verde asado y calabacín + fruta

Jueves

• Desayuno. Cereales con yogur y 1 fruta de temporada + vasito de leche
• Comida. Ensalada de la huerta + solomillo de lomo + pieza de pan + fruta
• Cena. Trucha a la plancha con patatas asadas, zanahoria y calabacín + fruta

Viernes

• Desayuno. Tostada con paté + vasito de leche + fruta de temporada
• Comida. Arroz con conejo y verduras + fruta
• Cena. Huevo frito con pimientos y berenjena asados + pieza de pan + yogur

El menú que te damos no deja de ser orientativo, siempre puedes adaptarlo a tus gustos y necesidades. Lo importante es seguir el método del Plato de Harvard para asegurarte de incluir las raciones de cada alimento en todas tus comidas. Así, podrás disfrutar de una dieta tradicional, equilibrada y deliciosa, tal como la prepararía la abuela, pero con un toque de modernidad.

Así puedes crear tu menú para toda la semana

Si quieres modificar los platos y elaborar un menú equilibrado para cada semana, tienes que incluir una variedad de alimentos que te aseguren todos los nutrientes necesarios. El objetivo es combinar las recetas tradicionales de la abuela con las directrices del plato de Harvard, garantizando así una dieta saludable y balanceada.

Al día, procura tomar:

• 5 raciones de verdura y fruta. Las frutas y verduras son esenciales en nuestra dieta diaria. No solo aportan vitaminas y minerales, sino que también son una excelente fuente de fibra. Intenta variar las verduras y frutas que tomas cada día para obtener una amplia gama de nutrientes. Por ejemplo, puedes empezar el día con una pieza de fruta en el desayuno, añadir una ensalada variada en el almuerzo, y acompañar la cena con una ración generosa de verduras al vapor o asadas.
• 4 raciones de pan, pasta o arroz en tamaño guarnición. Los carbohidratos son una fuente importante de energía, pero es crucial controlar las porciones. Opta por versiones integrales siempre que sea posible, ya que tienen un mayor contenido de fibra y nutrientes. Una ración puede ser una rebanada de pan integral, una pequeña porción de pasta integral, o un cuarto de taza de arroz integral.
• 2 raciones de lácteos. Los lácteos son una fuente excelente de calcio y proteínas. Sin embargo, es importante no excederse. Una ración puede ser un vaso de leche, un yogur, o una porción pequeña de queso. Intenta elegir opciones bajas en grasa para mantener una dieta equilibrada.
• 1 ración de grasa diaria. Las grasas saludables son esenciales para el funcionamiento del cuerpo. Puedes obtenerlas a través de 3-4 cucharadas de aceite de oliva a lo largo del día, o un puñado de frutos secos (unos 20 gramos). Evita las grasas saturadas y trans, y opta por las insaturadas siempre que sea posible.

A la semana, intenta incluir:

• 3-4 raciones de legumbres. Las legumbres, como las lentejas, los garbanzos y las alubias, son una excelente fuente de proteínas vegetales, fibra y nutrientes esenciales. Puedes incluirlas en tus comidas principales o en ensaladas.
• 3-4 huevos. Los huevos son una fuente versátil y nutritiva de proteínas. Puedes consumir hasta un huevo al día si no tienes problemas de colesterol, integrándolos en diferentes platos como tortillas, revueltos o ensaladas.
• 4 raciones de pescado. El pescado es una excelente fuente de proteínas y ácidos grasos omega-3, especialmente el pescado azul como el salmón, el atún o la caballa. Intenta consumir pescado al menos cuatro veces por semana, asegurándote de que al menos dos de estas raciones sean de pescado azul.
• 2 raciones de carne blanca. La carne blanca, como el pollo, el pavo o el conejo, es una fuente magra de proteínas. Intenta incluir estas carnes en tu dieta semanal para diversificar tus fuentes de proteínas.
• 1 ración de carne roja. Aunque la carne roja es una buena fuente de hierro y proteínas, es importante consumirla con moderación. Una ración a la semana es suficiente para obtener sus beneficios sin excederte en el consumo de grasas saturadas.

¡Ya ves que no es nada difícil! Si no quieres dejar de disfrutar de los platos clásicos de la abuela, este menú semanal tradicional y moderno inspirado en El Plato para Comer Saludable de Harvard resolverá todas tus comidas de lunes a viernes asegurándote comer de manera equilibrada, saludable y con mucho sabor.