Menú semanal de la dieta proteica para adelgazar: fácil, equilibrado y saludable

La dieta proteica es una de las más populares y efectivas para perder peso, ya que se basa en el consumo de alimentos ricos en proteínas, que aportan saciedad, preservan la masa muscular y aceleran el metabolismo. Sin embargo, no todas las dietas proteicas son iguales ni se adaptan a las necesidades y objetivos de cada persona.

Te explicamos qué es la dieta proteica, qué beneficios tiene, qué alimentos debes incluir y evitar, y cómo seguirla de forma saludable y equilibrada para adelgazar. Además, al final del artículo encontrarás un link para descargar gratis un menú semanal completo para dos semanas de la dieta proteica.

¿Qué significa dieta proteica y por qué ayuda a adelgazar?

Un gramo de proteínas aporta 4 calorías, exactamente las mismas que aportan los carbohidratos. Si las tomamos en exceso se transformarán parcialmente en grasa. Entonces, ¿por qué muchas dietas apuestan por aumentar la cantidad de proteína para adelgazar? Pues porque aunque las calorías que proceden de las proteínas y los hidratos son las mismas, no tienen el mismo efecto en el organismo.

Las proteínas ayudan a quemar más calorías. Aunque aporten 4 kcal, igual que los hidratos, para poder utilizarlas el cuerpo necesita usar más energía (quemar más) que la que requiere para metabolizar cualquier otro nutriente. Además, se ha visto en algunos estudios como el de la Facultad de Medicina de la Universidad de Buenos Aires que mujeres con sobrepeso quemaban más grasa cuando su desayuno y comida eran ricos en proteínas.

Otra ventaja de las proteínas frente a los hidratos es que tardan más en digerirse, por lo que te ayudan a sentirte saciada y evitar que comas más de la cuenta. También favorecen que tu cuerpo sintetice el péptido YY, que reduce el hambre y ayuda a controlar los antojos.

Dieta proteica: cómo tiene que ser para que sea saludable

En una dieta proteica el aumento de las proteínas debe ser sensato. Lo normal es pasar de una ración de 120 g de pescado a una de 150 g, de media por ejemplo.

Este aumento de la ración de proteína busca proteger la pérdida de músculo al reducir el global de calorías de la dieta. Es decir, como para perder peso necesitamos crear un déficit calórico (tomar menos calorías de las que quemamos para que el cuerpo recurra a nuestras reservas de grasa y las queme), si aumentamos un poco la cantidad de proteína de la dieta ayuda a asegurar que el cuerpo no consuma músculo en lugar de grasa.

Además, la disminución de otros grupos alimenticios, en especial de los hidratos, también debe ser moderada. Es decir, no podemos basar la alimentación solo en proteínas y menos solo en proteínas de origen animal como ciertas fases de una dieta proteica extrema como puede llegara ser la Dukan.

¿Qué no se puede comer en una dieta proteica?

Debemos moderar el consumo de hidratos de carbono y grasas y, sobre todo, asegurarnos que estos hidratos y grasas proceden de alimentos nutritivamente interesantes, como los cereales integrales o el aceite de oliva, por poner dos ejemplos, y no de otros como pueden ser la bollería industrial u otros ultraprocesados.

Además, una vez llegado al peso deseado, hay que regresar a una ración menor de proteína. Recuerda que una dieta equilibrada debe ceñirse lo más posible a la composición de un menú saludable basado en el plato de Harvard.

¿Cómo adelgazar con la dieta proteica?

Empieza tomando más proteínas en el desayuno. Si tomas más proteínas a la hora del desayuno, consumirás menos calorías a lo largo del día y perderás más grasa. Eso ocurre porque tomar gran parte de las proteínas diarias durante el desayuno o comida hace que te sientas más saciada y previene el picoteo de la tarde y de antes de cenar. Pero esto no significa desayunar todos los días huevos o embutidos. Puedes empezar probando el mejor desayuno con proteínas para saciarte y adelgazar, según una nutricionista.

No obstante, es recomendable que todas las comidas incluyan algo de proteína porque se ha visto que las proteínas hacen mejor su trabajo en músculos y reconstrucción de tejidos si se toman durante las comidas del día en vez de tomar la mayor parte en la cena. Y una masa muscular en forma ayuda a quemar más calorías, incluso en reposo.

Ejemplo de desayuno proteico saludable sin proteína animal

• Yogur desnatado (5 g de proteína)
• 40 g de copos de avena (5,5 g)
• 20 g de almendras (3,7 g)
• 2 cucharadas de semillas de chía (6 g)
• Media taza de frutos rojos (1 g)

Ejemplo de desayuno proteico saludable con proteína animal

• 1 huevo pasado por agua (6 g) o 40 g de jamón dulce (9,6 g) o 40 g de atún en conserva al natural (9,4 g)
• 40 g de pan de centeno (2,5 g) o de avena (3,4 g)
• 1 kiwi (1,15 g)
• 1 vaso de leche desnatada (7,8 g) con café

Menú de la dieta proteica para adelgazar saludable

Para que te sea fácil aplicar todo lo que te hemos contado, aquí tienes un menú semanal descargable de la dieta proteica. Está calculado para tomar alrededor de 60-65 g de proteína diaria, lo que sería ideal para una persona que pese entre 60 y 65 kg de peso. Si tú pesas más, aumenta la cantidad y si pesas menos, redúcela un poco.

• Descarga tu menú de dieta proteica para adelgazar.

El otro secreto de la dieta proteica: entrenar

La dieta proteica debe ir de la mano de hacer ejercicio de forma regular. Por ejemplo, una investigación de la Universidad de Guelph (Canadá) respalda que una dieta hipocalórica alta en proteína era más efectiva para perder peso si se acompañaba de un programa de ejercicios que incluyera entrenamiento cardiovascular y de fuerza.

¿Cuánta proteína debes tomar en una dieta proteica?

Según las guías de nutrición, los adultos necesitan 0,8 g por cada kilo de peso. Es fácil calcularlo, solo tienes que multiplicar 0,8 (g de proteína) a lo que pesas en kilos. Por ejemplo, si pesas unos 65 kg:

• 0,8 g de proteína x 65 kg (tu peso) = 52 g de proteína al día

Pero, como hemos dicho, en una dieta proteica sana para adelgazar tienes que subir un poco la cantidad de proteína que tomas. Así, se calcula que hay que tomar 1 g de proteína por kilo de peso (los hombres, en según qué circunstancias incluso algo más 1,2g). O sea, por 65 kg de peso, debes tomar 65 g de proteína total al día.

Y recuerda, no son 65 g de alimento, es decir, no son 65 g de pollo, sino la cantidad de proteína que contienen los alimentos (en este caso, 125 g de pollo aportan 25 g de proteínas).

¿Proteína animal o vegetal?

La Organización Mundial de la Salud (OMS) propone que las proteínas vegetales supongan el 75% de la dieta, y las animales, el 25%.

Y es que siempre relacionamos proteína con chuletón de carne, pero no es así. Piensa que 100 g de carne roja cocinada aportan 25 g de proteína a la dieta mientras que una taza de habas de soja cocida aporta 22 g de proteína. Así que nuestra elección de proteínas debe incluir los dos orígenes, animal y vegetal.

Trucos para tomar más proteína vegetal

Estas ideas te ayudarán a enriquecer tu dieta con proteínas vegetales y sustituir con ellas parte de las animales.

• Patés vegetales. Hacer un paté de berenjenas, champiñones o zanahorias, con tahini (una pasta a base de sésamo molido) es una manera de añadir proteína vegetal a tu alimentación. Una cucharada de tahini son 2,25 g de proteína.
• Hamburguesas de legumbres. Haz un sofrito de cebolla, ajo y pimiento y añade 100 g de garbanzos en conserva (20,8 g de proteína) escurridos. Mezcla bien, dale forma de hamburguesa y hazla a la plancha.
• Incluye semillas. Por ejemplo, en el desayuno puedes incluir 2 cucharadas de semillas de chía (6 g de proteína) a una tostada con aguacate. También puedes añadir 2 cucharadas de semillas de calabaza (5 g de proteína) al desayuno de granola.
• Salteados. Si haces salteados de verduras, en lugar de carne, puedes añadir media taza de tofu (6 g de proteína) y/o un cuarto de taza de anacardos (5 g de proteína).
• Aliño para la ensalada. Hazlo con semillas de cáñamo –aportan 3 g de proteína por cuch.–, aceite de oliva, jugo de limón, ajo y hierbas.