Dieta para ayudarte a adelgazar 10 kilos sin pasar hambre y cómo evitar recuperarlo después

Cuando se busca adelgazar 10 kilos, muchas veces se recurre a dietas cetogénicas, es decir, dietas para bajar de peso que restringen mucho la cantidad de alimentos como pan, pasta, patatas, cereales o legumbres, incluso de verduras y frutas, hasta dejarlas en niveles cercanos a cero; y que aumentan mucho otros grupos alimentarios como proteínas o grasas.

Sin embargo, no es esto lo que te proponemos, sino una dieta para bajar de peso, cuidar tu cuerpo y vivir de forma más saludable. Se trata de un plan de alimentación que te puede ayudar a perder 10 kilos, en el que encontrarás un menú descargable, recetas y muchos consejos para resolver tus dudas durante este proceso. 

¿Cómo adelgazar 10 kilos sin pasar hambre?

A pesar de que en muchas dietas se moderan o restringen, los hidratos de carbono en dietas de adelgazamiento han demostrado que ayudan a controlar el apetito, porque se mantienen los niveles plasmáticos de una hormona llamada leptina, que atenúa el apetito y aumenta el gasto energético; y no aumenta los niveles de otra hormona, la grelina, un potente estimulante del apetito.

Así lo corrobora una revisión elaborada por nutricionistas españoles publicada en la revista Nutrición Hospitalaria, que comparó tres tipos de dietas para adelgazar: una baja en hidratos de carbono, una moderada en hidratos de carbono y una alta en hidratos de carbono. Los resultados mostraron que las tres dietas produjeron una pérdida de peso similar, pero la dieta alta en hidratos de carbono fue la que provocó un mayor aumento de la leptina y una mayor disminución de la grelina. Esto sugiere que los hidratos de carbono pueden tener un efecto beneficioso sobre la saciedad y el control del apetito.

¿Cuánto tiempo se tarda en perderlos?

Lo normal es perder entre medio y un kilo a la semana, aunque depende de cada persona, y al principio se puede perder rápidamente peso y luego llegar a ser más difícil. Por lo general, puedes tardar entre 2 y 4 meses en adelgazar los 10 kilos, no obstante, se puede llegar a perder ese peso en tan solo un mes comiendo de forma saludable, como relata la endocrinóloga y nutricionista Paloma Gil.

Es importante que no pienses en ello como una nueva manera de alimentarte, que no solo te llevará a perder esos 10 kilos de más, sino que te ayudará a mantener tu nuevo peso.

¿Por qué no hay que ir más rápido? Porque lo que interesa es que el peso que perdamos sea de la grasa que tenemos acumulada en el cuerpo, no de agua ni, muchos menos, de nuestra masa muscular. Cuando se pierde masa muscular, esta suele ser sustituida por grasa, que es un tejido mucho menos activo metabólicamente que el músculo.

Lo que tienes que comer para perder 10 kilos

Lo ideal es que haya un equilibrio entre los diferentes alimentos a diario, para comer lo que es nutricionalmente relevante en la proporción adecuada. Estas serían las porciones ideales de cada alimento en una jornada:

• Verdura. 3 raciones del tamaño de media taza en el caso de alcachofas, berenjenas, calabacines, champiñones, brócoli… y casi una entera en el caso de lechuga y otras verduras de hoja verde. Lo ideal es que al menos una de las raciones sea de verdura cruda.
• Fruta. 2 raciones diarias. Una ración es 1 manzana o equivalentes; 2 mandarinas o equivalentes; 1 rodaja de piña o equivalente; 1 taza de fresas o equivalente; 10 cerezas o equivalentes.
• Hidratos de carbono. 3 raciones, teniendo en cuenta que 1 ración es media taza de arroz hervido o pasta hervida, 1 rebanada de pan de molde o dos de barra normal; 100 g de patatas hervidas.
• Proteína. Son 4 raciones, pero piensa que una ración corresponde a 30 g de carne de ternera, cerdo, cordero, o ave (pollo, pavo) o conejo; a 30 g de pescado blanco o azul; 6 gambas o langostinos. 1 loncha de jamón dulce, ibérico o fiambre de pavo; 1 huevo; 1/2 taza de legumbres cocidas; 20 g de queso curado. 
• Lácteos. 2 raciones, lo que equivale a 1 taza de leche, 2 yogures, 80-100 g de queso fresco o 40-60 g queso curado.
• Grasas. 2 raciones, teniendo en cuenta que 1 ración es 1 cucharada sopera de AOVE, 1 cucharada de mantequilla, 1 cucharada de mayonesa, 6 aceitunas grandes (u 8 pequeñas) o 1 cucharada sopera de nata de cocina; 20 g de frutos secos (un puñadito pequeño).

Menú de un día de la dieta para perder 10 kilos

• Desayuno. 1 vaso de leche con 30 g de copos de avena.
• Tentempié. 1 fruta y 20 g de frutos secos.
• Comida. Ensalada de rúcula y germinados, filete de lubina (90 g) en papillote con verduritas y 1 rodaja de melón.
• Merienda. 2 rebanadas de pan con 1 loncha de jamón dulce artesano (100% carne, sin féculas).
• Cena. Crema de calabacín sin nata y un huevo revuelto con espárragos trigueros y setas y 1 yogur.

Para completar tus menús, ten en cuenta estos tentempiés para media mañana o media tarde. Escógelos en función del resto de la alimentación, para completar lo que debes comer cada día. Aquí te damos algunas ideas de lo que puedes tomar:

• 1 pieza de fruta + 1 puñado de frutos secos
• 1 yogur con fruta
• 2 rebanadas de pan y una loncha de jamón o 20 g de atún al natural
• 3 galletas caseras de copos de avena y dátiles (sin azúcar)
• 1 kéfir
• 1 tarrina de queso fresco tipo Burgos
• 1 loncha de jamón dulce rellena de queso tipo cottage
• 1/4 de taza de hummus con zanahoria a bastoncitos

Menú semanal descargable para adelgazar 10 kilos

Otros hábitos fundamentales

• Dormir. Pero no solo pasar estas horas en la cama, sino pasarlas bien, para levantarte descansada. ¿Por qué? Según una investigación del  Kaiser Permanente Center for Health Research de Oregón (EEUU), publicado en el International Journal of Obesity hay que dormir de 6 a 8 horas al día para facilitar la pérdida de peso. Si tienes problemas para conciliar el sueño, te contamos los trucos para volver a dormir bien.
• Hacer ejercicio. Es la otra gran baza para perder peso. Solo con el ejercicio no perderás 10 kilos, pero es el complementos imprescindible para la dieta. Lo ideal es combinar 2 o 3 sesiones semanales de cardio (correr, nadar, spinning, bicicleta…), con ejercicios 2 o 3 de tonificación (pesas, pilates, gap, body pump…). Y tan importante como esto es ir variando las rutinas y los ejercicios, para que el cuerpo no se acostumbre y siempre esté en “modo quemar”. 
• Llevar una vida activa. No se trata solo de hacer unos cuantos entrenamientos cada semana si el resto del tiempo lo pasamos de silla en silla y del sofá a la cama. Es importante que hagamos tantos trayectos a pie o en bicicleta como podamos al día, que prefiramos las escaleras al ascensor o a las escaleras mecánicas, etc. Aquí te contamos cómo dar 15.000 pasos al día para adelgazar y claves para empezar.

¿Qué pasa si me estanco después de haber perdido entre 5 y 8 kilos?

Los kilitos finales siempre son los más difíciles de perder. A veces, tu cuerpo puede necesitar un revulsivo que lo ponga a quemar de nuevo. Este puede ser hacer más deporte o hacer un tipo de deporte más intenso que el que ya haces. O puede ser una dieta de ayuno intermitente. Puede que no te lo hayas planteado, pero a lo mejor no necesitas realmente adelgazar 10 kilos. Aquí puedes comprobar si necesitas adelgazar o ya estás en tu peso.

Y cuando los haya perdido, ¿cómo evito recuperarlos?

Mantén la manera de alimentarte y de hacer ejercicio que has llevado durante la dieta e introduce primero una comida libre a la semana, en la que comas lo que te apetece, pero sin repetir y sin exagerar con las cantidades. Luego, cuando hayas mantenidp el peso perdido, puedes hacer de 2 a 3 comidas libres semanales. Pero siempre ve comprobando que tu báscula no se mueve de tu peso ideal.