Dieta Dukan: cómo hacerla para adelgazar sin poner en riesgo la salud

La dieta Dukan es una de las más populares del mundo, pero también de las más polémicas. Se basa en el consumo de proteínas y la limitación de carbohidratos y grasas, con el objetivo de perder peso rápido. Sin embargo, ¿es realmente segura y efectiva? Si se hace bien, sí. Te explicamos en qué consiste la dieta Dukan, cómo se hace, qué fases tiene, qué alimentos se pueden comer y te daremos algunos consejos para hacerla de forma saludable con un menú descargable muy completo.

Famosas como Jennifer López y Gisele Bündchen han confesado haber hecho la dieta Dukan, aunque, no nos engañemos, las celebrities siempre están haciendo “piruetas nutricionales”. Pero las famosas no son las más indicadas a la hora de valorar una dieta para adelgazar, y en el caso de la dieta Dukan, las posiciones son encontradas, con defensores acérrimos y detractores enconados.

¿En qué consiste la dieta Dukan?

La dieta Dukan es una dieta que prioriza el consumo de proteínas (carne, pescado, marisco, huevo…) por delante de otros grupos alimentarios como los carbohidratos y las grasas. A la vez, tiene fases en las que se reduce o se elimina incluso el consumo de fruta y verdura. Si estás buscando una dieta proteica saludable, aquí tienes una para seguir dos semanas y adelgazar.

En la dieta Dukan se restringen los alimentos que se pueden comer, pero no así las cantidades, que son libres. Lo que pasa es que esto es un poco tramposo, porque puedes comer hamburguesas sin límite, pero al hacerlo sin poder acompañarlas de pan, patatas fritas o incluso de verdura, ¿cuántas hamburguesas realmente te comerás?

Además, se divide en 4 fases, cuya duración depende del peso que haya que perder. Te las presentamos una a una.

¿Qué dicen los expertos sobre la dieta dukan?

La Academia Española de Nutrición y Dietética considera que la dieta Dukan es una dieta milagro de tipo hiperproteica, baja en carbohidratos y grasas. Lejos de presentar ventajas respecto de las dietas hipocalóricas equilibradas, conlleva riesgos para la salud de las personas que la siguen, tanto a corto como a largo plazo, con efectos que podrían considerarse leves y temporales, y otros que podrían ser más graves y persistentes.

Así mismo, hay expertos como la dietética Jessika Ero, autora de 'Dieta Dukan: La guía definitiva del método Dukan y la dieta proteica' que la respaldan, proponiendo un plan similar pero saludable sin poner en riesgo tu salud, como el que nosotras te proponemos más abajo y que puedes descargar gratis para seguirla fácilmente.

¿Qué se puede comer en la primera fase de la dieta Dukan?

Se comen solo alimentos proteicos (carne, pescado, marisco, huevo, tofu y seitán) a voluntad. Las proteínas son de origen animal, con la excepción del tofu y el seitán. Además, Dukan dice que hay que tomar 1,5 cucharadas soperas de salvado de avena al día, por ejemplo, haciéndote una tortita. De hecho, la tortita de avena de Dukan es una de sus recetas más famosas.

Dukan es radical en cuanto a las grasas. De hecho, entre los alimentos autorizados en esta fase no están ni el aceite de oliva ni de cualquier otro tipo. Solo vinagre, zumo de limón, hierbas aromáticas y especias. Y los lácteos autorizados son siempre desnatados o 0%. Por supuesto, no se puede freír.

Si quieres hacerla, ten en cuenta lo siguiente:

• Evita tirar de carne roja y/o procesada. Para muchas gente, Dukan es sinónimo de comer carne a discreción, pero esto lo es todo menos saludable. La carne roja es la menos recomendable, por lo que es mejor no abusar de ella en ningún caso. La Organización Mundial de la Salud (OMS) no recomienda tomarla más de una vez por semana.
• Prioriza el consumo de pescado y huevos.Es una proteína muy completa pero más magra. Tampoco olvides moluscos y crustáceos.
• Incluye tofu y seitán en tus menús. Para evitar dentro de lo que cabe el exceso de proteína animal, recurre a ellos.

¿Cuánto tiempo dura esta fase?

Depende del peso que debas perder, pero si son menos de 5 kilos, es de solo un día. Y si son más de 5 kilos, nuestra recomendación es que lo hagas con la supervisión de un médico o nutricionista.

Ejemplo de menú de la fase de proteínas puras (que es el mismo que para el día de proteína pura)

• Desayuno: Tortita de avena Dukan + revoltillo de huevo + yogur + té, café o infusión.
• Comida: Mejillones al vapor + merluza al horno o rosbif + queso fresco.
• Cena: Salmón ahumado + tofu ahumado + yogur desnatado.

Fase 2 de la dieta Dukan: Fase de crucero

Se alternan días de proteínas puras con otras de proteína + verdura (PV). Dura hasta alcanzar el peso deseado. La alternancia de cada fase depende de cada persona, del peso que deba perder, de si sufre o no estreñimiento… Dukan solía recomendar cinco de PP y otros cinco de PV, pero luego prefirió la alternancia de 1 día de PP y otro de PV, porque es más fácil de seguir.

• Qué verduras y hortalizas se autorizan. Todas menos aguacate, guisantes, habas, patatas o maíz. La zanahoria o la remolacha están autorizadas pero sin abusar, y solo en una comida al día.
• Cocciones. Se prioriza la plancha en sartenes antiadherentes para no usar aceite, el horno o el vapor. No recomienda freír.
• El aceite sigue prohibido. Dukan solo recomienda el aceite de parafina, pero no sería nuestra opción. Para aliñar la verdura, solo vinagre, limón o salsa de yogur (yogur batido con mostaza o hierbas aromáticas y unas gotas de limón).

¿Cuánto tiempo dura esta fase?

Hasta que hayas llegado al peso que deseas.

Ejemplo de menú de la fase de crucero

• Desayuno: Torta de avena + jamón York o de pavo + una tarrina de queso fresco 0% + té, café o infusión.
• Comida: Verduras asadas + hamburguesa de ternera + yogur desnatado.
• Cena: Sopa de verduras + lubina al horno + yogur desnatado.

Fase 3 de la dieta Dukan: Fase de consolidación

En esta fase, se pueden comer alimentos que hasta ahora estaban prohibidos pero con limitaciones.

• Se puede comer fruta, pero solo 1 pieza (menos uvas y frutos secos).
• Se pueden comer 2 rebanadas de pan integral, la cantidad de pan que se recomienda comer al día para no engordar.
• También se pueden comer 40 g de queso duro al día.
• Una vez a la semana se puede tomar 1 ración de pasta, arroz o lentejas.
• Se sigue haciendo 1 día de proteínas puras (PP). Y hay una comida libre semanal. Ojo, es una comida, no un día. En esta comida se puede comer el primero, segundo y postre que se desee, pero sin repetir. La puedes acompañar de una copa de vino.

Esta fase, a su vez, tiene una segunda parte (no queda muy claro qué es distinto de la primera parte de la fase de consolidación y de la segunda), en la que se pueden comer 2 piezas de fruta en lugar de una; 2 raciones de pasta, arroz o lentejas a la semana; y 2 comidas de gala.

¿Cuánto tiempo dura esta fase?

Son 10 días de consolidación por cada kilo perdido en las dos fases anteriores. Por lo tanto, si has perdido 4 kilos, son 40 días siguiendo la tercera fase. Como te decíamos, no sabemos muy bien si 20 son de la primera parte de la fase 3 y 20 de la segunda parte de la fase 3 o la subdivisión está en función de otros factores.

Ejemplo de menú de la fase de consolidación

• Desayuno: 1 rebanada de pan integral + 1 tarrina de queso fresco 0% + té, café o infusión.
• Comida: Espárragos asados + pollo asado + 1 rebanada de pan integral + 1 fruta.
• Cena: Crema de calabaza (sin nata) + salmón ahumado + tortita de salvado de avena + yogur desnatado.

Fase 4 de la dieta Dukan: Fase de estabilización

Dukan considera que es la vuelta a la “libertad” alimenticia, sin ninguna prohibición y se conseguirá no volver a ganar peso solo teniendo en cuenta estas 3 reglas:

• Regla 1. Hacer 1 día de proteínas puras (PP) semanal.
• Regla 2. Cada día comer 3 cucharadas de salvado de avena.
• Regla 3. Andar 30 minutos.

¿Cuánto tiempo dura esta fase?

Esta será tu manera de comer para siempre.

Si vas a hacer la dieta, ten en cuenta...

• Cuántas comidas hacer: Dukan aconseja hacer tres comidas principales, desayuno, comida y cena. Pero autoriza a hacer uno o dos tentempiés que pueden ser yogur desnatado, huevo duro, cecina, jamón York o de pavo (100% carne, sin fécula ni otros añadidos…). Estos alimentos se pueden acompañar de té, café o infusiones.
• Toma salvado de avena cada día: Dukan aconseja tomar 1 a 2 cucharadas al día en las primeras fases y no llegar a 3 cucharadas hasta la fase de estabilización. Además, recomienda que sea un salvado sin refinar y que no contenga el germen.
• Qué puedes beber... Dukan "obliga" a tomar 1,5 litros de líquido al día y autoriza tomar agua, infusiones, tés, cafés y bebidas edulcoradas con o sin burbujas. Nosotras no estamos de acuerdo con el "abuso" de los edulcorantes del método, por lo que tampoco hemos incorporado postres típicos de Dukan como natillas, pasteles, etc. Solo cuando tienes derecho a comidas de gala puedes tomar una copa de vino.
• Salero, a raya. Dukan no aconseja salar demasiado los alimentos –y como no tira de precocinados ni de ultraprocesados– su dieta es baja en sal. Prefiere que el sabor de los alimentos se realce con hierbas aromáticas o especias.
• Tienes que hacer ejercicio cada día: En la fase de ataque, el médico francés y creador de la dieta, Pierre Dukan, recomienda andar al menos 20 minutos al día; en las siguientes, 30 minutos; y si te estancas, pasar a una hora diaria al menos durante 3 días seguidos. Por supuesto, si quieres sumar más actividades a andar, eres libre de hacerlo y Dukan te anima a ello, pero sin descuidar nunca tu caminata diaria.

La versión sana de la dieta Dukan

En CLARA pensamos que hay que aumentar el consumo de verdura y fruta y no exagerar con las proteínas (pasar de 120 g por ración a 150 g, por ejemplo), equilibrando las animales y las vegetales. Y moderar el consumo de cereales –siempre integrales– o grasas.

Qué comer en la versión de Clara

• En las primeras fases: Si quieres hacer las primeras fases de Dukan, nuestro consejo es que sean cortas. No hagas más de 1-2 días la primera y no más de 1-2 semanas la segunda.
• En la tercera fase: Puedes seguirla hasta llegar al peso deseado, haciendo o no el día de proteínas puras. Pero en lugar de 1 toma 2 piezas de fruta y consume pan, pasta, arroz o patata en las comidas principales en raciones de guarnición. Y 2 o 3 veces por semana, toma un puñado de frutos secos.
• En la fase de mantenimiento: Siguiendo nuestros consejos para la fase tres, añade 1 o 2 comidas libres semanales.

Si te apetece hacer la versión sana de CLARA de la dieta Dukan, aquí te dejamos un menú descargable para que puedas hacerlo fácilmente. Tienes los descargables en dos formatos, jpg y pdf, para que te sea más cómodo. Y, por supuesto, son completamente gratis. Pero si quieres adelgazar rápido de otra manera, mira esta dieta que hemos preparado.

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