Dieta cetogénica: cómo hacerla para que sea efectiva y segura

¿Has oído hablar de la dieta cetogénica o keto? Es una de las más populares del momento, que consiste en reducir al mínimo el consumo de carbohidratos y aumentar el de grasas saludables. De esta manera, tu cuerpo entra en un estado llamado cetosis, en el que usa las grasas como fuente principal de energía. Pero, ¿es realmente efectiva? ¿Se puede hacer sin poner en riesgo la salud? Con el plan keto que te traemos hoy, es posible. Te lo contamos todo sobre la dieta cetógenica.

¿Qué es la dieta cetogénica o keto?

La dieta cetogénica o keto se llama así porque es una dieta en la que los hidratos (pan, pasta, legumbres, patatas, arroz, pero también fruta y verdura) se reducen drásticamente, se aumenta mucho el consumo de alimentos ricos en grasas (hasta llegar al 70-80% del total) y el consumo de proteína es moderado (15-20%). 

Con esta alimentación, el cuerpo deja de consumir glucosa como forma de energía (combustible) para sustituirla por la que proviene de la grasa. Y así entra en un estado de “cetosis”, por el cual las reservas de grasa se convierten en cetonas, que alimentan los músculos y otros tejidos en vez de la glucosa. El resultado es la quema de grasa y pérdida de peso más rápida.

No obstante, el Dr. Steven Gundry, señala que no hay que restringir todos los hidratos de carbono para obtener los beneficios de la keto. Explica cómo conseguirlo, de una manera más fácil y menos restrictiva en el libro Descifrando el código keto (Ed. Sirio).

¿Cuáles son los beneficios de la dieta cetogénica? 

Estos son algunos de los beneficios que anuncian los defensores la dieta cetogénica:

• Pérdida de peso. Al disminuir la utilización de la glucosa como fuente de energía, se queman rápidamente las reservas de grasa, lo que favorece la pérdida de peso, según un estudio del Departamento de Medicina Clínica y Cirujía de la Universidad de Nápoles publicado en el Journal of Translational Medicine.
• Reduce la glucosa. Al reducir los hidratos mejora la resistencia a la insulina (hormona que favorece que la grasa se quede en las células, impidiendo que se queme), según una revisión de expertos en endocrinología y metabolismo.
• Evita los antojos. Al reducir los picos de glucosa sanguínea, la dieta cetogénica reduce antojos y ataques de hambre.
• Saciante. Al aumentar el consumo de alimentos ricos en grasas buenas, aumenta la saciedad, según un estudio de la Universidad de Padua (Italia) publicado en International Journal of Environmental Research and Public Health.

Las tres fases de la dieta cetogénica

Te contamos cuáles son las fases de la dieta cetogénica o keto para adelgazar, sus requerimientos y cuáles son los pros y contras de cada uno de ellos. Para que puedas valorar si es el plan nutricional que te conviene y se adapta a tu ritmo de vida.

• Primera fase: Dura unas 4 semanas y es la fase más radical. Se reducen las calorías diarias a no más de 900 kcal. Siendo los hidratos lo que más se limita, concretamente a 20-25 g de hidratos diarios. Habitualmente la cantidad diaria recomendada son 135 g si no se realizan grandes esfuerzos físicos. Para que te hagas una idea, una manzana tiene unos 17 g, y un plato de pasta, 70-80 g. También se limita la proteína a 1.6-2.1 g de proteína por kg de peso corporal. Esta fase hace que el cuerpo entra en cetosis e inicie la quema de las reservas de grasa, con la formación de cetonas pueden aparecer síntomas conocidos como gripe cetónica: malestar, mareos, falta de concentración, etc.
• Segunda fase: Se van reintroduciendo las proteínas y los hidratos pero sigue siendo hipocalórica. Es una fase de transición entre la etapa "dura" y la de mantenimiento. Su duración depende de cada persona.
• Tercera fase: Entramos en la consolidación. La dieta puede aumentar a las 1.500 kcal al día pero los hidratos nunca deben suponer más de 50 g al día y las proteínas no suponer más del 20% del total. 

¿Qué se puede comer en la dieta cetogénica?

Algunos de los alimentos permitidos en la dieta keto, por cantidades, son:

• 1 onza de chocolate 3,5 g
• 1 zanahoria mediana 5 g
• 1 cuch. de postre colmada de azúcar blanco 8 g
• 1 naranja 10 g
• 1 vaso de cerveza 13 g
• 1 café con leche 18 g
• 1 plátano mediano 20 g
• 1 vaso de zumo de naranja 26 g
• 2 rebanadas (60 g) de pan de centeno 27 g
• 1 patata mediana 27,5 g
• Copos de avena (50 g) 28 g
• 1 panecillo de pan blanco (80 g) 46 g
• Pasta (75 g en crudo) 57 g
• Arroz (75 g en crudo) 65 g

Pros y contras de la dieta cetogénica

1. Reducir los hidratos ¿es buena idea? La respuesta es sí por lo que respecta al pan, pizza, pasta, arroz… y no, en cuanto a verdura o fruta. Tomar demasiados cereales se puede traducir en obesidad, diabetes, etc. Y, aun así, reducir su consumo drásticamente tampoco es una buena idea. De hecho, así lo reflejan las nuevas guías dietéticas, como la del plato saludable de la Escuela de Salud Pública de Harvard, que aconseja tomarlos como guarnición y no como plato principal.
2. Proteínas, en exceso te perjudica. La dieta cetogénica, en sí, no es alta en proteínas. Se aconseja un consumo moderado (del 15 al 20% de las kcal diarias), pero existe el riesgo (bastante frecuente) de que al reducirse los hidratos aumente el consumo de proteínas, lo que podría causar daño renal. Apuesta por fuentes proteicas naturales de calidad: pescados, carne magra, huevo… Si estás buscando una dieta proteica, aquí tienes un menú para seguir dos semanas y adelgazar.
3. Grasas, el principal nutriente. La dieta cetogénica propone aumentar el consumo de grasas al 70-75% de las calorías totales diarias. Prioriza las grasas saludables, que procedan de alimentos naturales, vegetales y animales: aceite de oliva, nueces, semillas, coco, pescado azul… No obstante, dado el elevado porcentaje de grasas que requiere esta dieta, es frecuente que se acaben consumiendo un exceso de grasas saturadas, lo que puede favorecer los trastornos cardiovasculares.
4. Fibra, se reducen las frutas y verduras. La dieta cetogénica solo permite algunos vegetales muy bajos en carbohidratos, como los de hoja verde (espinacas y lechuga); y entre las frutas, las más recomendables son las frambuesas y fresas, cítricos o el aguacate, todas ellas bajas en hidratos. Esto favorece los déficits de fibra, vitaminas y minerales.
5. Menos agua, puede provocar estreñimiento. El estreñimiento es una consecuencia frecuente de la dieta Keto. Es debido a que las dietas bajas en hidratos causan deshidratación. El contenido del intestino se reseca y se endurece por la falta de agua, lo que puede causar estreñimiento. El problema se agrava al restringir considerablemente el consumo de frutas y vegetales (necesario para alcanzar el estado de cetosis), ya que existe el riesgo de un menor aporte de fibra. Por ello en esta dieta es imprescindible estar siempre muy bien hidratado y tomar alimentos buenos para el estreñimiento.

Menú de un día de la dieta cetogénica

Te mostramos un menú básico de la dieta cetogénica. Como verás, hay que tener conocimientos nutricionales y comer con una calculadora en la mano.

DESAYUNO

Huevos al plato (en sartén) con rúcula y calabacín (dos huevos por ración):

• 12,4 g de carbohidratos
• 16,8 g de proteínas
• 25,4 g de grasa

MEDIA MAÑANA

Té y un puñado de nueces (20-25 g):

• 1,15 g de carbohidratos
• 3,6 g de proteínas
• 15 g de grasa

COMIDA

Pollo asado con mantequilla y coliflor; y de postre, café con canela y 20 ml de nata líquida batida:

• 8,9 g de carbohidratos
• 31,3 g de proteínas
• 50,5 g de grasa

MERIENDA

Batido de fresas y nata:

• 3,6 g de carbohidratos
• 0,8 g de proteínas
• 11,5 g de grasa

CENA

Pimientos rellenos de queso, beicon y medio aguacate:

• 1,6 g de carbohidratos
• 19,5 g de proteínas
• 12,3 g de grasa

Contraindicaciones de la dieta cetogénica

Ahora que ya conoces algo más sobre la dieta, el siguiente paso es saber si realmente es un método saludable y fiable para perder peso. Te mostramos qué factores debes tener en cuenta.

1. Supone un cambio radical a la hora de alimentarte. Recomendar esta dieta para adelgazar no debe hacerse a la ligera. Es un cambio drástico para el metabolismo y también hay que tener en cuenta la dificultad que supone mantenerla. Eliminar alimentos tan populares como cereales, pan, legumbres, frutas y verduras aumenta la probabilidad de abandono y el fracaso de la dieta.
2. No todo el mundo puede seguirla. Además de tener que seguir complejos planes de alimentación para obtener las cantidades adecuadas de grasas, proteínas y carbohidratos para inducir la cetosis, a los pocos días puede aparecer la gripe Keto. ¿En qué consiste? Cuando el metabolismo cambia los carbohidratos por las grasas, se puede producir fatiga, falta de concentración, hambre, insomnio, náuseas, estreñimiento… Puede durar entre una y dos semanas.
3. Requiere estudios a largo plazo. Solo sabemos los efectos de la dieta Keto a corto plazo. Es necesario realizar más ensayos clínicos para ver cómo afecta a las personas a largo plazo. Recientemente se ha publicado un metanálisis en Reviews in Endocrine and Metabolic Disorders de la dieta cetogénica muy baja en calorías en el que si bien se demuestra que funciona, se recomienda hacerlo siempre bajo estricta supervisión médica porque no es una dieta para todo el mundo.
4. Déficit de nutrientes. Varios nutrientes vitales para la salud, como son las vitaminas, minerales y los compuestos fitoquímicos, se encuentran en alimentos muy ricos en carbohidratos, como las frutas, las verduras, las legumbres y los granos. Estos compuestos, que se restringen en las dietas cetogénicas, son fundamentales para la salud, la inmunidad y la prevención de las enfermedades.
5. Otro de los efectos secundarios que puede causar la dieta Keto es la aparición de palpitaciones o arritmias debidas a la deshidratación y la pérdida de electrolitos.
6. Mal aliento y mal olor corporal. Los cuerpos cetónicos provocan que el olor del aliento empeore, así como el propio olor corporal.

Consejos para seguir la dieta cetogénica o keto 

Conoce finalmente qué estilo de vida promueve la dieta Keto, cómo tienes que alimentarte y otras claves que tienes que conocer para tomar la mejor decisión a la hora de perder peso.

• Evita los edulcorantes. Recurrir a los edulcorantes no es una buena idea, sobre todo al empezar la dieta Keto, ya que tu cuerpo lucha por superar la adicción al azúcar, y los edulcorantes no te ayudan.
• Combatir la gripe Keto. Es habitual pasar por estos síntomas: dolor de cabeza, fatiga, irritabilidad… al empezar la dieta. Una forma de combatirlos es hidratarse bien, recuperar los electrolitos y realizar todos los cambios de forma progresiva.
• Duerme bien. Alterar el ritmo circadiano o dormir pocas horas puede motivar que se detenga la pérdida de peso, ya que se altera el metabolismo de la glucosa y aumenta la hormona grelina, que se activa cuando tenemos hambre.
• Desayuno Keto. En vez de los clásicos cereales (ricos en hidratos), propone una opción baja en hidratos: semillas de chía y cáñamo, copos de almendra, coco y mantequilla de cacahuete con salsa de moras.
• Para los ataques de hambre… La dieta Keto propone sustituir los típicos tentempiés hechos con harina de trigo (galletas saladas, sándwiches) o ricos en almidón (patatas fritas) por tentempiés cetogénicos con harina de almendras o harina de coco.
• Ojo, etiquetas. Incluso las que indican ser "bajas en carbohidratos" pueden no reflejar el recuento de aditivos que suben la glucosa. Evita los procesados y opta por los alimentos naturales.
• Café con mantequilla. Es una mezcla de café típica de la dieta Keto a la que se añaden aceites, como el de coco, o mantequilla. Es súper saciante, por lo que es muy consumido por los seguidores de la dieta.
• Frutos secos en las ensaladas. Los frutos secos son alimentos que están permitidos en las dietas cetogénicas, pero en exceso pueden estancar la pérdida de peso. Para evitarlo, lo mejor es limitar su ingesta como acompañamiento en los yogures o ensaladas.