¿Quieres bajar de peso rápido y estás buscando una dieta que se pueda complementar con el deporte? El ayuno intermitente es una forma de alimentación cuyo objetivo es mejorar la salud, el peso y el rendimiento. Pero, ¿se puede combinar el ayuno intermitente con el deporte? ¿Qué pasa si hago ejercicio en ayuno intermitente? ¿Qué tipo de entrenamiento es el más adecuado? Resolvemos tus dudas y te mostramos los mejores ejercicios complementarios para aumentar tu rendimiento con el ayuno intermitente.

¿Cuando se hace ayuno se puede hacer ejercicio?

El ayuno intermitente va de la mano de una buena alimentación y de ejercicio. Y para que funcione es fundamental comer de forma equilibrada y saludable y llevar una vida activa. No sirve de nada ayunar durante 12, 16, 18 horas al día o 2 días a la semana (según la fórmula de ayuno intermitente que escojas) si no aportas a tu organismo los nutrientes que necesita y no te mueves lo suficiente.

El ayuno intermitente se basa en ayunar un determinado número de horas ininterrumpidas y comer el resto de horas. Hay ayuno 16/8, donde se ayunan 16 horas y se come en las 8 restantes; ayuno 12/12, en el que se ayuna 12 horas seguidas y se come en las 12 restantes; 18/6… etc.

¿Qué pasa si hago ejercicio en ayuno intermitente?

Si te has adentrado en el ayuno intermitente, es posible que te estés preguntando si puedes o no puedes practicar ejercicio. Al pasar un periodo de tiempo sin tomar alimentos sólidos durante el día, puede asaltarte el temor de no tener suficiente energía para poder afrontar el entrenamiento. No tienes que preocuparte. La respuesta es sí. 

Según los expertos puedes practicar deporte sin ningún problema mientras realizas el ayuno intermitente. Es más, deberías hacerlo, especialmente si entre tus propósitos está el de perder peso. Mientras mantengas el consumo de calorías necesarias no habrá ninguna reducción en tu rendimiento. De hecho, varias investigaciones, como este estudio publicado en la revista Clinical and Experimental Pharmacology and Physiology, sugieren que ocurre justo lo contrario: esta dieta puede ayudarte a rendir más.

Otro estudio de la Universidad de Granada publicado en la Revista EuroAmericana de Ciencias del Deporte sugiere que el ayuno intermitente, junto con la práctica de actividad física, favorece la pérdida de masa grasa y, por consiguiente, del peso corporal, además de favorecer una mejora de los biomarcadores relacionados con la salud, como el colesterol, la glucosa, la insulina o la presión arterial.

En cualquier caso, a menos que tengas alguna limitación que te impida hacerlo, el deporte debería formar parte de tu día a día sea cual sea tu pauta de alimentación. La clave está en encontrar la rutina que mejor se ajuste a tu ritmo de vida, tus hábitos, tu dieta… Moverse es completamente compatible con el ayuno intermitente y cualquier otra dieta. Lo que tienes que hacer es encontrar la modalidad más adecuada para tu caso concreto.  

Si no sabes por dónde empezar, aquí te dejamos el Ebook 'La gran guía del ayuno intermitente' con los mejores consejos de expertos para hacerla correctamente.

¿Cuáles son los ejercicios que van mejor con el ayuno intermitente?

Si tu fórmula de ayuno te exige pasar muchas horas sin comer, la mayoría de los preparadores físicos recomiendan ejercicios suaves, como estiramientos, yoga, pilates o caminar. Otra buena alternativa es realizar entrenamientos interválicos, los conocidos HIIT (Hight Intensity Interval Training). Consiste en alternar ejercicios con periodos de recuperación. Una rutina básica de HIIT se compone de 4 o 5 ejercicios que se van repitiendo uno de tras de otro en intervalos de 30 segundos, dejando otros 30 segundos de recuperación. Es muy importante hacer una buena elección de los ejercicios para movilizar todos los grandes grupos musculares: saltos, planchas, zancadas, sentadillas, sprints, burpees, jumping jacks… La lista es interminable.

Ejercicio ayuno intermitente
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¿Cuándo entrenar si hago ayuno intermitente?

Los expertos no se ponen de acuerdo en este punto. Algunos entrenadores aconsejan hacer ejercicio por la mañana, justo antes de romper el ayuno. Otros insisten en que lo ideal es entrenar durante las horas de alimentación, que es cuando tu cuerpo tiene más energía para trabajar…

En CLARA te hemos respondido a algunas cuestiones como cuál es la mejor hora para salir a caminar y adelgazar, acelerar el metabolismo y quemar grasa, y en general el mejor momento del día para practicar deporte es el que tú decidas, ya sea porque te apetece más o porque es el único momento del día en el que tienes posibilidad de hacerlo. Lo ideal es que el deporte se adapte a tu vida y no al revés, ya que si tienes que esforzarte demasiado es posible que termines abandonando el hábito.

  • Nuestro consejo: escucha a tu cuerpo. Si notas debilidad en los periodos de ayuno, incorpora el deporte durante las horas de alimentación. Si por el contrario, te levantas cargada de energía, aprovecha para moverte antes del “des-ayuno”.

5 Ejercicios más efectivos para combinar con el ayuno intermitente

Esta lista de ejercicios puede ser una buena opción si practicas el ayuno intermitente:

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