Los alimentos saciantes, ¿adelgazan o engordan? 4 opciones de nutricionista para NO picar nunca más entre horas

¿Alguna vez has sentido que, aunque solo hayas picado un poco entre horas, has acabado sumando más calorías de las que te habías propuesto? Seguro que sí. Y es que, aunque sean pequeñas cantidades, si se repiten a lo largo del día, pueden repercutir en tu peso, especialmente si se trata de alimentos poco saludables. Por eso, hoy te quiero hablar de cómo saciar el hambre de forma saludable para no picar entre horas.

Esa sensación de hambre (que no siempre es hambre real), que aparece sin previo aviso y te lleva a buscar tentempiés nada saludables, puede arruinar por completo tu dieta, sobre todo si quieres perder o mantener tu peso ideal. Pero, ¿y si te dijera que hay una manera de satisfacer tu hambre sin caer en la trampa del picoteo constante?

La diestista-nutricionista Vanesa León García nos ha revelado cuáles son los alimentos saciantes que puedes comer para que tu cerebro no te reclame comida a todas horas, lo que no solo te ayudarán a evitar el picoteo, sino que también te proporcionarán nutrientes muy interesantes.

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La experta te explica qué es exactamente un alimento saciante

Imagina un alimento que te deje satisfecha por más tiempo, evitando esos antojos constantes que te hacen buscar comida entre horas. Pues los alimentos saciantes son precisamente eso. Te ayudan a controlar el hambre durante un período prolongado, lo que te permite llegar a la próxima comida sin sentirte ansiosa o desesperada por comer y podrás controlar mejor las cantidades de alimentos que consumes. 

Pero además, te ayudan a evitar ese picoteo que, generalmente, te hace pecar con alimentos "de apetencia". Y es que, "cuando tenemos sensación de hambre no solemos picar alimentos saludables como acelgas o brócoli, sino dulces, embutidos, queso, panes, galletas, chocolate, yogures o snacks", reconoce la nutricionista. 

Pero no todos los alimentos son capaces de cumplir este papel. Entonces, ¿qué requisitos han de tener? Para cumplir con los requisitos de saciante, "un alimento debe ser capaz de enviar señales de plenitud al cerebro durante más tiempo. Esto se consigue si el alimento es de estructura sólida y textura fibrosa, ya que requiere masticación. Además, debe aportar nutrientes como la fibra, gran cantidad de agua y ser rico en proteínas, nutrientes que retrasan el vaciado gástrico", explica la experta.

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Los alimentos saciantes, ¿adelgazan o engordan?

Ni lo uno ni lo otro. Antes de conocer los mejores alimentos para que dejes de picar entre horas, es importante aclarar un punto: solo porque un alimento sea saciante, no significa que no aporte calorías. Te ayudará con el objetivo de control de peso al conseguir llegar más saciado a la siguiente toma y por tanto, a comer menos cantidad.

Sin embargo, esto no significa que te hagan adelgazar milagrosamente. Es un equilibrio entre satisfacción y control de la ingesta. "Ayudan a controlar el apetito, pero no quiere decir que 'adelgacen' o que 'no engorden'", advierte Vanesa León García.

Estos son los alimentos que más sacian según la nutricionista

Ahora que entiendes la "magia" detrás de los alimentos saciantes, es hora de que conozcas cuáles son las opciones más saludables y sostenibles que te ayudarán a evitar el picoteo entre horas y te aportarán beneficios muy interesantes desde un punto de vista nutricional, según la dietista.

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• Cereales integrales. Especialmente aquellos que son ricos en fibra y proteínas, como la avena integral, el amaranto sin refinar, la quinoa real o unas tortitas de arroz con quinoa. Son excelentes opciones que te mantendrán llena por más tiempo. ¿Lo mejor? Es que son fáciles de encontrar y preparar.

• Frutos secos. Almendras, nueces, pistachos... ¡tienes un montón de opciones! Son una fuente de grasas saludables, proteínas y fibra, y además requieren de una buena masticación. Un pequeño puñado es suficiente para saciar tu apetito.

• Muesli protein: Una mezcla perfecta de avena, trigo integral, soja y semillas. Se trata de una combinación alta en proteínas y fibra, pero escoge siempre una opción que no tenga azúcares añadidos. Es ideal para desayunar junto a un yogur o kéfir o como snack entre horas.

• Frutas (mejor con piel si es posible) y verduras. Zanahorias crudas, manzanas, peras con piel, naranjas, tomatitos cherry o un plátano no muy maduro, ¡las posibilidades son infinitas! Son ricas en agua y fibra dietética, por lo que te mantendrán hidratada y saciada, y aportan también vitaminas y antioxidantes muy interesantes.

¿Por qué hay días que picoteas de más y te cuesta controlarlo?

Seguro que te has hecho esta pregunta más de una vez si no eres una persona que acostumbre a picar entre horas diariamente. Como explica Vanesa León García, dietista-nutricionista de El Granero, debes saber que hay momentos puntuales en los que sientes más hambre, debido a factores como son los cambios hormonales, tus emociones o distintos hábitos que pueden influir en tu comportamiento alimentario.

• Cambios hormonales. Tu cuerpo es una máquina compleja que está constantemente regulada por una serie de hormonas que controlan diversos procesos, incluyendo el hambre y la saciedad, como son la grelina, conocida como la "hormona del hambre" porque estimula el apetito, y la leptina, la "hormona de la saciedad" que te indica cuándo has comido lo suficiente. Si las tienes descontroladas, es muy fácil caer en los brazos del picoteo. También, durante ciertos períodos de la vida, como la menstruación o la menopausia en las mujeres, los niveles hormonales fluctúan. Esto puede desencadenar antojos sobre todo de alimentos ricos en carbohidratos y azúcares, así como una mayor sensibilidad al hambre. 
• Emociones. ¿Quién no ha recurrido a la comida en busca de consuelo en momentos de estrés, tristeza o aburrimiento? Las emociones juegan un papel significativo en tu comportamiento alimentario. Cuando te sientes ansiosa, de bajón o simplemente aburrida, es probable que busques alimentos reconfortantes que te hagan sentir mejor temporalmente, lo que se conoce como hambre emocional.
• Hábitos. Tus hábitos alimentarios también desempeñan un papel crucial en el picoteo. Si estás acostumbrada a tomar un tentempié mientras ves la televisión por la noche o cuando estás trabajando en la oficina, es probable que continúes con ese comportamiento de manera automática, incluso si no tienes hambre real. Además, el entorno y las señales externas también pueden influir. Por ejemplo, si pasas frente a una panadería y percibes el aroma del pan recién horneado, es posible que sientas un impulso irresistible de comprar algo, incluso si acabas de comer. 

Reconocer estos factores y aprender a manejarlos te ayudará a tomar decisiones más conscientes y evitar caer en patrones alimentarios poco saludables que pueden derivar en un aumento del peso corporal.

Además, elegir alimentos saciantes y nutritivos en tus platos principales puede marcar la diferencia en tu bienestar general y ser clave para mantenerte en tu peso ideal. Así que, la próxima vez que tengas antojos, ¡elige sabiamente y aliméntate de manera inteligente!