Cocina light y exprés

Comidas bajas en calorías: 20 recetas muy sanas y apetecibles para adelgazar

Estas comidas son ultraligeras y para prepararlas no hace falta ser ninguna experta. Tienen menos de 400 kcal y no por ello tienes que renunciar al sabor. ¡Toma nota!

Periodista especializado en cocina, hogar y decoración.

Actualizado a31 de octubre de 2024, 08:56

RBA

Tener el tiempo justo o no ser experta en la cocina no tiene por qué ser sinónimo de fast food y otras tentaciones cargadas de calorías, sobre todo si tu objetivo es bajar de peso. Si estás buscando empezar una dieta hipocalórica, existen un sinfín de recetas saciantes y saludables para poder disfrutar de una comida baja en calorías sin necesidad de morirte de hambre y acabar recurriendo a los atracones compulsivos. Te proponemos 20 recetas para adelgazar muy fáciles y con pocas calorías, ¡sin renunciar al sabor y a la variedad!

¿Cómo hacer comidas bajas en calorías?

Hacer dieta sin pasar hambre es posible, ya que existen algunos alimentos que puedes comer hasta hartarte que son saciantes y, además, ayudan a adelgazar. Esos son, por ejemplo, los alimentos ricos en fibra y con bajo índice glucémico.

El consumo de productos integrales, las frutas y verduras o las proteínas magras y las grasas buenas también nos pueden ayudar a seguir un menú semanal saludable.

¿Qué alimentos llenan y no engordan?

Según la médico nutricionista Mª Isabel Beltrán, los alimentos que menos engordan son la zanahoria, los champiñones, algunas frutas, verduras de hoja verde, los cereales integrales, la carne o los frutos secos, entre otros. Son alimentos que ayudan a la producción de serotonina y aportan bienestar.

Nueces. Tomar un puñado de estos frutos secos junto a un vaso de agua o una infusión nos ayuda a mantenernos saciadas durante más tiempo.
Fresas. Es una de las frutas que menos engordan: solo aporta 27 kcal por 100 g.
Merluza. Si tomas una ración de 100 g solo sumas 63 kcal. Rica en omega 3 y calcio, la merluza tiene muchas proteínas y poca grasa.
Huevo. Es un alimento ligero que puede incluirse en dietas bajas en calorías.
Espárragos. Aportan solo 20 kcal/100 g, pero gran cantidad de fibra.
Lentejas. Las legumbres son ricas en proteína y fibra, esto hace que sacien y por lo tanto que con menos cantidad estés saciada.

20 recetas bajas en calorías para perder peso sin pasar hambre

A continuación, te mostramos 20 platos riquísimos, variados y saludables que sirven para comer o cenar y te ayudarán a seguir tu dieta sin pasar hambre.

ensalada de langostinos (126 kcal)

Esta receta de ensalada de langostinos con patatas es una muestra evidente de que los platos ligeros y equilibrados no tienen por qué ser sosos, aburridos y poco apetecibles. Esta ensalada de langostinos con patatas al azafrán tiene un look irresistible ¡y solo 126 calorías! Y es que el marisco, además de tener ese punto sofisticado y de fiesta, aporta muchas proteínas y poquísimas calorías, motivo por el que está presente en muchas recetas light.

rosbif con puré de manzana (140 kcal)

El rosbif por sí solo no es uno de los platos más calóricos que existen, pero sí su acompañamiento tradicional: el puré de patatas. Con nuestra versión de rosbif con puré de manzana conseguimos ahorrar casi 300 calorías. Este puré, además de ser mucho más ligero que el de patata, le da al rosbif ese toque dulce que marida tan bien con las carnes. Rico, rico, rico...

parrillada de verduras con vinagreta (157 kcal)

Esta receta de parrillada de verduras es uno de esos platos que sale en todas las dietas y es tan fácil de hacer como poner las verduras lavadas y cortadas en una plancha. Pero eso no significa que no se le pueda dar un toque especial y sofisticado. En nuestro caso, por ejemplo, la hemos acompañado con una sencilla vinagreta de tomate emulsionado, que está deliciosa y es súper fácil de hacer. El resultado es una deliciosa receta vegetariana que no tiene ningún ingrediente de origen animal.

crema de garbanzos con verduras. — 4 / 20
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crema de garbanzos (215 kcal)

Aparte de las clásicas cremas de puerros, calabacín y calabaza, también se puede hacer una con legumbres como esta sabrosa crema de garbanzos con verduras que tanto nos gusta en Clara. Además de ser muy nutritiva gracias a esta rica legumbre, es también muy saciante por el enorme aporte de fibra que supone el conjunto de sus hortalizas, y otro modo de incorporar las dos o tres raciones de legumbres por semana recomendadas.

carpaccio de ternera (220 kcal)

Si buscas una receta fácil, ligera y muy nutritiva, prueba esta que te proponemos de carpaccio de ternera. Es ideal para lograr un aporte extra de hierro cuando tienes anemia, por ejemplo. Y si lo acompañas con una simple ensalada, con los mismos ingredientes que los del acompañamiento de tomatitos secos y rúcula que te proponemos para decorar el plato –por dar una idea–, tienes preparada una comida ligera y completa sin ni siquiera tener que tocar el fogón.

carpaccio de bacalao con olivada (237 kcal)

Casi todo el mundo asocia el carpaccio a un plato de carne, pero no tiene por qué ser así. Se puede hacer carpaccio incluso de frutas, verduras o setas. Y de pescado, por supuesto, como este delicioso carpaccio de bacalao con olivada. Un plato fácil, rápido, delicioso y muy ligero que nunca falta en nuestro recetario. Nosotras lo acompañamos de una olivada de aceitunas negras y anchoas, que le sienta de maravilla. Pero se puede acompañar de cualquier cosa que te guste.

tallarines de calabacín con pesto rojo (240 kcal)

Aquí tienes una ligera y deliciosa alternativa a la pasta: unos deliciosos espaguetis de calabacín con pesto rojo que no tienen nada que envidiar a los tradicionales de pasta. Los tallarines de calabacín siempre triunfan y te ayudan a sumar fibra vegetal a la dieta. Combinan bien con cualquier salsa con las que se suele acompañar a la pasta tradicional, pero la verdad es que con nuestro pesto rojo están como para chuparse los dedos. Tú misma lo puedes comprobar si te animas a hacerlos. Son facilísimos.

Paella light (250 kcal)

Si como nosotras eres fan de la paella, y no quieres renunciar a ella aunque estés a dieta, apúntate nuestra receta de paella light 100% libre de culpa, una versión con 400 kcal menos por ración que la tradicional. ¿Y cuál es el truco? super simple. Lleva la cantidad justa de arroz y aceite. Y solo lleva marisco, gambas y mejillones, y ni rastro de las clásicas costillitas de cerdo u otras carnes grasientas.

timbal de judías blancas (285 kcal)

Si estás cansada de la clásica fabada (o cualquier otro pesado guiso tradicional a base de alubias), te encantará este timbal de judías blancas, calabacín y tomate marinado. Se trata de un plato vegetariano y, además, es una receta vegana, ya que no lleva ningún ingrediente de origen animal (ni siquiera huevos ni lácteos), y con solo 285 calorías por ración.

merluza al vapor con verduritas (314 kcal)

¿Cómo que el pescado al vapor es soso y aburrido? Si piensas así es porque no has probado nuestra merluza al vapor con verduritas y aceite aromatizado, un completísimo plato único con solo 314 calorías. O lo que es lo mismo: un plato equilibrado, ligero y riquísimo.

aguacate relleno de ensalada y salmón ahumado. — 11 / 20
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aguacate relleno de ensalada y salmón (320 kcal)

Si quieres una deliciosa y saludable receta, que sea nutritiva pero no muy pesada, y se prepare en un plis plas, prueba esta de aguacate relleno de ensalada y salmón ahumado. Es un auténtico chute de omega 3 (presentes tanto en el aguacate como en el salmón ahumado), con 320 calorías por ración, y que se prepara en solo 15 minutos.

lasaña fría de bonito (335 kcal)

La lasaña no tiene por qué ser la bomba calórica que todas conocemos. Nuestra lasaña fría de bonito baja en calorías, tiene 200 calorías menos que la de la receta tradicional. Un plato de pasta 100% libre de culpa gracias a que hemos prescindido de la bechamel u otras salsas, y a que hemos puesto verduritas asadas, que requieren mucho menos aceite que si las fríes de la manera tradicional.

rollitos de lubina con pisto (340 kcal)

Si buscas un plato de fiesta sencillo y ligero, pero elegante y sofisticado al mismo tiempo, esta receta de rollitos de lubina con pisto es para ti. Es la típica receta súper fácil de pescado con verduritas, pero en versión "alfombra roja" gracias a la protagonista: la lubina, que es una de las estrellas más deseadas de los pescados, y a la presentación: en forma de coquetos y tentadores rollitos rellenos.

Censalada de patatas y sardinas (360 kcal)

Si hoy te sientes exótica, esta receta atemporal puede ser lo que andabas buscando. Tanto si eres habitual de los "tuppers" y necesitas recetas llevables y sabrosas, como si comes en casa cada día, esta ensalada de patatas y sardinas es una opción perfecta si no tienes mucho tiempo para cocinar y no quieres renunciar a una receta saludable, ligera y deliciosa.

espaguetis con gambas y almejas (394 kcal)

Sí, sí, este delicioso bol de espaguetis con gambas y almejas, es bajo en calorías –casi 300 menos que un típico plato de pasta con salsa y queso– y, por lo tanto, 100% libre de culpa. Y es que, uno de los mitos más extendidos que corre por ahí es que la pasta engorda, pero no es así. Si haces la cantidad adecuada y le buscas una buena compañía como en este caso, no tienes nada que temer.

canelones light de champiñones (275 kcal)

¿Te encantan los canelones y no puedes evitar incluirlos en tus comidas? Con esta receta de canelones light de champiñones te llevarás una gran alegría. No solo son super sabrosos y apetecibles como los de la receta tradicional, sino que tienen hasta 235 calorías menos que los de toda la vida. ¿Cómo es posible? Esta propuesta cambia la carne por setas y hace una bechamel ligera a base de leche desnatada y sin mantequilla. ¡Tiene pintaza!

ensaladilla rusa light (300 kcal)

Si hay una tapa que nos encanta y se convierte en una de las más demandadas allí donde vamos es, sin duda, la ensaladilla rusa. Sin embargo, esta deliciosa tapa es una de las más temidas por su alto contenido calórico. Pero con nuestra propuesta de ensaladilla rusa light, no hay nada que temer. Tiene 250 calorías menos por ración que la tradicional y, ¡está de rechupete!

receta de brocoli gratinado. — 18 / 20
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receta de brócoli gratinado (345 kcal)

¿Quieres conocer la alternativa fácil y divertida de comer brócoli? Te presentamos esta rica receta de brócoli gratinado que no solo tiene un aspecto super apetecible sino que además sigue siendo una comida baja en calorías. ¡Solo tiene 345 kcal! ¿A qué esperas a probarla?

arroz integral con verduras de temporada (220 kcal)

Aunque arroces hay infinitos y de todos los tipos, te recomendamos que pruebes esta receta de arroz integral con verduras de temporada, que es deliciosa, fácil, económica y... ¡Solo tiene 220 calorías!

receta de lasan~a de judías verdes (323 kcal)

La lasaña de judías verdes baja en calorías tiene la mitad de calorías que la receta tradicional y, por tanto, se puede decir que es una receta 100% libre de culpa. Además, es 100% vegetariana y apta para celíacos porque no lleva nada de carne ni pescado ni gluten.

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