Menú semanal familiar económico con 5 comidas (+ la lista de la compra barata)

Somos conscientes de que alimentar a una familia de 3 a 4 personas puede suponer todo un reto, especialmente cuando intentas mantener una dieta equilibrada y nutritiva sin que los costos se disparen. También sabemos que quieres lo mejor para tu familia, y que ofrecerles comidas saludables y variadas es una prioridad. Sin embargo, a menudo parece una misión imposible, sobre todo cuando hay que tener en cuenta el ajetreo del día a día, el presupuesto y la disponibilidad de ingredientes frescos y accesibles.

Pero comer sano y equilibrado no tiene por qué ser caro ni complicado para ti y tus hijos. De hecho, es posible seguir una dieta balanceada y deliciosa sin romper el bolsillo, simplemente con un poco de planificación y las recetas adecuadas. Para ello, te presentamos un menú semanal familiar económico diseñado por Leyre López-Iranzu, nutricionista de la Clínica FEMM, pensado para que puedas proporcionar a tu familia comidas nutritivas y variadas, utilizando ingredientes que puedes encontrar fácilmente en tu supermercado habitual.

Además, para facilitarte aún más las cosas, hemos incluido una lista de la compra con todo lo que necesitas y un presupuesto aproximado, para que puedas planificar tus comidas sin sorpresas. De lunes a domingo, este menú te ayudará a mantener una dieta saludable, equilibrada y económica para toda la familia.

¿Qué incluye este menú?

Leyre ha planificado un menú semanal con todas las comidas del día, asegurándose de que haya suficiente verdura, fruta, proteína animal (pescado, huevo, ave) y proteína vegetal (legumbres, bebida vegetal), así como hidratos de carbono y grasas saludables. Todos los platos están diseñados para ser equilibrados y cubrir las necesidades nutricionales de una familia, sin dejar de lado el sabor y la variedad.

También, hemos considerado los precios estándar y la temporalidad de los productos para que puedas hacer una compra económica. Es cierto que los precios pueden variar dependiendo de la región, ya que hay provincias donde algunos alimentos son más económicos que en otras. No obstante, hemos intentado que los precios sean lo más homogéneos posible.

El objetivo de este menú es que toda la familia pueda comer de manera equilibrada y saludable, con platos variados y apetitosos, sin que la comida se vuelva monótona. 

Menú semanal económico y saludable para toda la familia

Este menú saludable de lunes a domingo está inspirado en nuestra alimentación, la dieta mediterránea, en el que encontrarás recetas clásicas y caseras, pero también platos modernos. Este plan incluye todas las comidas del día, desde el desayuno hasta la cena, asegurando una alimentación balanceada para toda la familia. 

Descarga el menú completo en PDF haciendo clic aquí.

Lunes

• Desayuno. Tostadas integrales con tomate, aceite de oliva virgen extra y aguacate, café, leche con cacao puro en polvo o bebida vegetal.
• Media mañana. Yogur natural con fresas y un puñado de nueces.
• Comida. Lentejas estofadas con zanahorias, calabacín, pimiento rojo y espinacas.
• Merienda. Palitos de zanahoria y pepino con hummus.
• Cena. Tortilla de espinacas y cebolla, ensalada mixta con lechuga, tomate, pepino y zanahoria y atún.

Martes

• Desayuno. Pan integral con aguacate y queso fresco bajo en grasa y una naranja.
• Media mañana. Fruta de temporada y un puñado de almendras.
• Comida. Pollo al horno con patatas, brócoli y zanahorias al vapor.
• Merienda. Batido de frutas (plátano, fresas, yogur natural).
• Cena. Sopa de verduras (puerro, apio, zanahoria, calabacín) con quinoa.

Miércoles

• Desayuno. Copos de avena con leche desnatada (o bebida vegetal), plátano, semillas de chía y nueces.
• Media mañana. Tostadas integrales con jamón serrano y aceite de oliva virgen extra.
• Comida. Ensalada de garbanzos con tomate, pepino, cebolla, pimiento rojo y aceite de oliva.
• Merienda. Yogur natural con semillas de lino y arándanos.
• Cena. Crema de calabacín con puerros, acompañada de una rebanada de pan integral.

Jueves

• Desayuno. Batido de frutas (plátano, espinacas, manzana) con bebida vegetal sin azúcar.
• Media mañana. Pieza de melocotón y kiwi y un puñado de nueces.
• Comida. Estofado de ternera magra con zanahorias, guisantes, patatas y apio.
• Merienda. Panecillos integrales con hummus.
• Cena. Ensalada de espinacas, pechuga de pollo a la plancha, nueces y vinagreta de limón.

Viernes

• Desayuno. Tostadas de pan integral con pechuga de pavo y aceite de oliva, leche con cacao puro en polvo, infusión o té verde.
• Media mañana. Bol de kéfir con frutos rojos y chocolate rallado de 85%
• Comida. Pescado blanco (merluza, dorada) al horno con patatas, pimientos y espárragos.
• Merienda. Yogur natural con semillas de chía y frutas frescas.
• Cena. Pizza casera de masa integral con salsa de tomate natural, pollo, espinacas, champiñones y pimiento rojo.

Sábado

• Desayuno. Tostadas de pan integral con aguacate y huevo poché, café, leche con cacao puro en polvo o leche desnatada.
• Media mañana. Plátano y un puñado de almendras.
• Comida. Cocido de garbanzos con zanahorias, apio, patata y pollo sin piel.
• Merienda. Batido de frutas (fresas, plátano, yogur natural).
• Cena. Revuelto de espárragos verdes, champiñones y gambas, y ensalada verde.

Domingo

• Desayuno. Yogur natural sin azúcar con granola casera (avena, frutos secos, semillas) y fruta fresca.
• Media mañana. Manzana y almendras.
• Comida. Pollo asado con ensalada de lentejas, tomate cherry, pepino y espinacas.
• Merienda. Barrita de cereales casera.
• Cena. Ensalada de patata cocida, atún, tomate, pimiento, cebolla y cilantro.

Las propuestas de media mañana son aptas tanto para tomar en casa como para llevar a la escuela o al trabajo. No obstante, se pueden adaptar, por ejemplo, en lugar de tostadas integrales, un mini bocadillo con pan integral para facilitar su transporte.

Lista de la compra con los ingredientes necesarios

Para que te sea más fácil organizarte, aquí tienes la lista de la compra barata con todos los ingredientes y alimentos necesarios para tu menú semanal, dividida por grupos de alimentos y con cantidades aproximadas para 4 personas:

Verduras y Hortalizas

• Tomates: 8 unidades
• Aguacates: 4 unidades
• Zanahorias: 10 unidades
• Calabacines: 4 unidades
• Pimientos rojos: 3 unidades
• Espinacas: 800 g
• Lechuga: 2 unidades
• Pepinos: 4 unidades
• Brócoli: 2 unidades
• Patatas: 4 kg
• Apio: 2 tallos
• Champiñones: 400 g
• Puerros: 2 unidades
• Espárragos verdes: 400 g
• Cebollas: 4 unidades

Frutas

• Fresas: 1 kg
• Plátanos: 10 unidades
• Naranjas: 4 unidades
• Manzanas: 4 unidades
• Arándanos: 250 g
• Melocotones: 4 unidades
• Kiwis: 4 unidades
• Tomates cherry: 250 g

Proteínas

• Huevos: 1 docena
• Pollo: 1,5 kg (pechugas y muslos)
• Atún: 4 latas
• Ternera magra: 600 g
• Merluza o dorada: 1 kg
• Gambas: 400 g
• Jamón serrano: 200 g
• 1 bote de hummus

Legumbres

• Garbanzos: 400 g (o 1 bote)
• Lentejas: 400 g (o 1 bote)

Lácteos y Bebidas

• Yogur natural: 16 unidades
• Kéfir: 1 botella
• Leche desnatada o bebida vegetal: 2 litros
• Queso fresco bajo en grasa: 200 g

Cereales y Derivados

• Pan integral: 2 barras
• 1 paquete de copos de avena
• 1 paquete de quinoa
• Tostadas integrales: 1 paquete

Frutos Secos y Semillas

• Nueces: 200 g
• Almendras: 200 g
• 1 paquete de semillas de chía
• 1 paquete de semillas de lino

Otros

• Aceite de oliva virgen extra: 1 botella
• 1 bote de cacao puro en polvo
• Salsa de tomate natural: 1 frasco
• Vinagreta de limón: 1 botella
• Especias al gusto

¿Cuánto te costará?

El presupuesto estimado para toda la compra semanal es de unos 80-90 euros, dependiendo de dónde compres y de dónde vivas. Este cálculo está basado en precios estándar de supermercados accesibles en la mayoría de las localidades.

Consejos adicionales de la nutricionista

Leyre López-Iranzu te ofrece 5 consejos extra para asegurarte de seguir una dieta equilibrada, nutritiva y saludable.

• Controla las porciones. Asegúrate de que cada comida tenga una buena porción de proteínas, carbohidratos complejos y grasas saludables.
• Hidratación. Bebed suficiente agua durante todo el día.
• Variedad. Incluye una amplia variedad de alimentos para asegurar la cantidad adecuada de nutrientes.
• Frutas y verduras. Intentad consumir al menos 5 porciones de frutas y verduras al día.
• Opta por snacks saludables. Si necesitas un snack entre comidas, elige frutas frescas, yogur natural, frutos secos o palitos de verduras con hummus.

Con estos consejos, la lista de la compra y el menú planificado, estarás preparada para ofrecer a tu familia una semana de comidas nutritivas y deliciosas, manteniendo siempre un equilibrio entre salud y economía.